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Il prosciutto cotto è uno degli affettati più diffusi nella dieta quotidiana italiana, spesso considerato più “leggero” e “salutare” rispetto ad altri salumi come salame o mortadella.
Ma è davvero così?
Che effetto ha sulla glicemia e sul colesterolo?
Per rispondere in modo serio, servono dati precisi e un’analisi approfondita della composizione nutrizionale del prosciutto cotto, ma anche delle implicazioni metaboliche del suo consumo regolare.
Il prosciutto cotto fa aumentare la glicemia?
No, non in modo diretto.
Il prosciutto cotto contiene pochissimi carboidrati (generalmente meno di 1 g per 100 g), quindi non provoca un aumento diretto della glicemia. Il suo indice glicemico è praticamente nullo.
Tuttavia, bisogna fare attenzione a due aspetti meno noti:
Effetti indiretti sul metabolismo glucidico
Anche se non alza subito la glicemia, un consumo frequente di prosciutto cotto può contribuire, nel lungo periodo, a favorire l’insorgenza di insulino-resistenza, attraverso:
- Elevato contenuto di sodio, che sembra correlarsi negativamente con la sensibilità insulinica.
- Presenza di conservanti (come nitriti e nitrati), associati in alcuni studi epidemiologici a un aumento del rischio di diabete di tipo 2.
- Effetto cumulativo con altri cibi ultra-processati nella dieta occidentale.
Presenza di zuccheri aggiunti (in alcuni prodotti)
In molte versioni industriali, soprattutto quelle “di qualità inferiore”, possono essere presenti zuccheri aggiunti (come destrosio o lattosio) tra gli ingredienti. Anche se in piccole quantità, vanno tenuti in considerazione, specie nei soggetti diabetici o prediabetici.
In sintesi
Il prosciutto cotto non fa salire direttamente la glicemia, ma un consumo abituale, specie di prodotti di bassa qualità, può contribuire nel tempo a un profilo metabolico sfavorevole.
Il prosciutto cotto fa aumentare il colesterolo?
In modo moderato, sì, soprattutto se consumato spesso.
Rispetto ad altri salumi come il salame o la pancetta, il prosciutto cotto ha un contenuto più basso di grassi totali e saturi, ma non per questo è “neutro”.
Ecco i valori nutrizionali medi per 100 g (prosciutto cotto alta qualità):
- Grassi totali: 12 g
- Grassi saturi: 4 g
- Colesterolo: 40-50 mg
- Sodio: 760 mg
- Proteine: 18-20 g
Anche se la quantità di grassi saturi potrebbe essere più contenuta nel caso di prosciutto sgrassato, il problema principale risiede anche nell’alto contenuto di sodio e più in generale nel fatto che rientra nel novero delle cosiddette carni lavorate, che comportano un aumento del rischio cardiovascolare indipendentemente dai grassi saturi.
- Secondo l’OMS, le carni processate (incluso il prosciutto cotto) sono associate a un aumento del rischio cardiovascolare e oncologico, anche in quantità moderate.
- Le linee guida europee (ESC 2021) e americane (AHA 2021) raccomandano di limitare fortemente il consumo di carni lavorate per mantenere sotto controllo il colesterolo LDL.
In sintesi
Il prosciutto cotto ha un impatto moderato sul colesterolo, ma il suo consumo regolare può comunque aumentare il rischio cardiovascolare, a causa della presenza di sodio, conservanti e il suo status di carne processata.
Quindi il prosciutto cotto è da evitare?
Non è necessario eliminarlo completamente, ma va considerato un alimento da consumo occasionale, non certamente quotidiano. Il suo profilo è meno critico rispetto ad altri salumi, ma non lo rende un cibo salutare, soprattutto in chi ha già:
- Colesterolo LDL alto
- Pressione alta
- Diabete o insulino-resistenza
- Familiarità per malattie cardiovascolari
Come consumarlo in modo più sicuro:
- Scegliere prosciutto cotto di alta qualità, preferibilmente senza nitriti/nitrati aggiunti.
- Leggere l’etichetta: evitare prodotti con zuccheri o amidi aggiunti.
- Limitarsi a porzioni moderate (40-50 g) e occasionali (1 volta a settimana).
- Evitare di associarlo ad altri cibi ricchi di sale o grassi saturi (es. formaggi, salse, …).
- Non considerarlo una fonte proteica “sana”: preferire alternative come pesce, legumi, uova, carni bianche.
