La farinata – conosciuta anche come cecina in Toscana o semplicemente torta di ceci – è un piatto semplice, tradizionale, povero… ma nutrizionalmente molto interessante.
Si prepara con pochissimi ingredienti: farina di ceci, acqua, olio extravergine d’oliva e sale e viene poi cotta in forno (tradizionalmente a legna, in teglie di rame stagnato).
Non si tratta solo di un piatto “povero” della tradizione: dal punto di vista nutrizionale è una combinazione intelligente di nutrienti, con caratteristiche che la rendono adatta a molte esigenze alimentari, comprese quelle di chi segue diete vegetariane/vegane, senza glutine o a basso indice glicemico.
Vediamo nel dettaglio perché fa davvero bene.
Ingredienti semplici, benefici concreti
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Gli ingredienti della farinata sono pochi e naturali, e proprio per questo possiamo analizzarli in modo chiaro.
1. Farina di ceci: la protagonista
La farina di ceci deriva dalla macinazione dei ceci secchi ed è naturalmente priva di glutine. È ricca di proteine vegetali, fibre, ferro, magnesio e altri micronutrienti.
È vero che le proteine dei legumi non sono “complete” (cioè difettano in quantità di alcuni amminoacidi essenziali), ma se associate nel corso della giornata a cereali (pane, riso, pasta) forniscono un profilo proteico completo (a Livorno è comune mangiarla direttamente nel pane).
Le fibre aiutano la motilità intestinale e contribuiscono al senso di sazietà, oltre a ridurre il picco glicemico post-prandiale.
Numerosi studi epidemiologici mostrano che un consumo regolare di legumi (3 o più volte a settimana) è associato a:
- Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari
- Miglior controllo del colesterolo LDL
- Prevenzione del diabete di tipo 2
- Minor rischio di tumori del colon-retto (fonte: World Cancer Research Fund, Lancet Public Health)
2. Olio extravergine di oliva: grassi buoni e antiossidanti
Nella farinata si usa tradizionalmente olio extravergine di oliva sia nell’impasto sia nella teglia di cottura. È vero che ne aumenta sensibilmente le calorie, ma è una fonte preziosa di:
- Acidi grassi monoinsaturi (soprattutto in forma di acido oleico)
- Polifenoli ad azione antiossidante e antinfiammatoria
Studi clinici e meta-analisi (ad esempio lo studio PREDIMED, NEJM) dimostrano che l’olio extravergine è protettivo per il cuore, migliora la funzione endoteliale e contribuisce al controllo dei livelli di glucosio nel sangue.
3. Sale
Nella ricetta tradizionale della farinata viene aggiunto sale fino all’impasto; una fetta di farinata può quindi facilmente apportare il 20-30% della dose giornaliera consigliata o più, che non è poco se si considera il sale introdotto con altri pasti, pane, formaggi o prodotti industriali nel resto della giornata.
La buona notizia è che la farinata, essendo fatta in casa o artigianalmente, permette di controllare facilmente la quantità di sale. Ecco alcuni consigli pratici:
- Ridurre il sale nell’impasto
- Evitare di salare ulteriormente in superficie dopo la cottura
- Se si accompagna la farinata con formaggi o salumi, evitare di salarla del tutto
- Preferire una preparazione semplice, senza salse o condimenti salati aggiuntivi
In generale, una porzione di farinata consumata occasionalmente o come parte di un pasto bilanciato non è un problema, ma è importante non sommare inconsapevolmente troppe fonti di sodio nella stessa giornata.
4. Assenza di zuccheri e additivi
La farinata non contiene zuccheri aggiunti né conservanti, ed è naturalmente a basso indice glicemico, il che la rende utile per:
- Chi soffre di diabete o insulino-resistenza
- Chi ha bisogno di controllare il peso o il senso di fame
- Chi cerca un pasto leggero ma saziante
Valori nutrizionali della farinata
Per una porzione media da circa 150-180 g (una fetta standard):
- Calorie: 250-300 kcal
- Proteine: 10-12 g
- Grassi: 10-15 g (in prevalenza insaturi)
- Carboidrati: 25-30 g
- Fibre: 5-7 g
- Indice glicemico: basso
Naturalmente, i valori possono variare in base alla quantità di olio e alle modalità di cottura.
Curiosità: il trucco per una farinata ancora più buona
Lasciare la farina di ceci in ammollo con l’acqua per almeno 4–8 ore (o anche di più) non è un vezzo da puristi, ma un passaggio fondamentale: migliora la consistenza dell’impasto, lo rende più omogeneo e stabile in cottura, e soprattutto riduce fitati e altri antinutrienti che ostacolano l’assorbimento di ferro e altri minerali grazie a un principio di fermentazione.
Inoltre, abbassa la quantità di zuccheri fermentabili responsabili del gonfiore intestinale, rendendo la farinata più digeribile e nutrizionalmente più efficace.
È un pasto completo?
Da sola la farinata non è un pasto completamente bilanciato, ma può diventarlo facilmente:
- Con una porzione di verdure a lato (crude o cotte)
- Con una piccola fonte di cereali integrali (es. pane integrale)
- Un frutto
Per chi segue una dieta vegana, è un ottimo modo per aumentare l’apporto proteico senza usare prodotti industriali.
Farinata, cecina, torta: cambia qualcosa?
No. I nomi variano da zona a zona:
- “Farinata” a Genova e in Liguria
- “Cecina” in Toscana
- “Torta di ceci” a Livorno
- “Socca” nella zona di Nizza, in Francia
La ricetta base è sempre la stessa, con eventuali variazioni locali minime: spessore, quantità di olio, temperatura di cottura. I benefici nutrizionali rimangono sostanzialmente invariati.
