In un’epoca in cui milioni di persone assumono statine ogni giorno e si moltiplicano le diete “miracolose” per abbassare il colesterolo, esiste un alimento semplice, economico e straordinariamente efficace che potrebbe aiutare davvero — ma che nessuno mangia più: i ceci.
Snobbati da molti e confinati a zuppe e insalate della nonna, i ceci sono in realtà una miniera di fibre solubili e composti bioattivi capaci di influenzare positivamente il metabolismo lipidico. Ma si tratta solo dell’ennesima leggenda alimentare o ci sono prove solide che supportano il loro ruolo nella riduzione del colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”?
Funzionano?
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Funzionano! Eccome se funzionano:
- Diversi studi clinici condotti su adulti hanno rilevato che diete integrate con ceci per almeno 5 settimane hanno portato a significative riduzioni del colesterolo LDL sierico (con una diminuzione media compresa nell’intervallo 4% – 7%).
- Una revisione sistematica e una meta-analisi di 26 studi clinici randomizzati controllati (inclusi studi su ceci e altri legumi) hanno confermato che l’assunzione giornaliera di legumi (circa 130 g/giorno) riduce significativamente il colesterolo LDL in media di 6.5 mg/dL rispetto alle diete di controllo.
- Il consumo di ceci ha portato anche a miglioramenti in altri fattori di rischio cardiovascolare, come il colesterolo totale e la resistenza all’insulina, anche se l’effetto primario è stato sul colesterolo LDL.
Perché funzionano?
I ceci sono ricchi in:
- Fibre solubili, in particolare pectine e beta-glucani, che formano gel viscosi nel lume intestinale. Questa viscosità interferisce con il riassorbimento degli acidi biliari, portando a un aumento della loro escrezione e a una sintesi compensatoria di nuovi acidi biliari a partire dal colesterolo, abbassando così i livelli di LDL circolante.
- Fitosteroli, che competono con il colesterolo per l’assorbimento intestinale.
- Proteine vegetali, le quali, secondo alcune evidenze (es. soia), possono influenzare positivamente il profilo lipidico.
- Indice glicemico basso, utile per migliorare la sensibilità insulinica, indirettamente correlata al metabolismo lipidico.
Considerazioni cliniche
Sebbene la riduzione del colesterolo LDL indotta dai ceci sia modesta, è clinicamente rilevante, specialmente se inserita in una strategia dietetica più ampia e duratura. È importante sottolineare che:
- L’effetto è dose-dipendente: benefici più marcati si osservano con almeno 100–150 g di legumi cotti al giorno.
- Non sostituisce la terapia farmacologica nei soggetti ad alto rischio cardiovascolare, ma può essere un complemento efficace.
- È più efficace nei soggetti con dislipidemia di tipo LDL alto rispetto a quelli con dislipidemie miste o ipertrigliceridemia isolata.
Come inserire i ceci nella dieta (senza effetti collaterali)
Premesso che i ceci sono sono un esempio, e tutti i legumi dovrebbero far parte di una dieta sana, introdurre questi alimenti nell’alimentazione quotidiana è più facile (e gustoso) di quanto si pensi. Si possono aggiungere a zuppe, minestre e insalate, ma anche frullarli per preparare un hummus cremoso da spalmare sul pane integrale, oppure saltarli in padella con verdure e spezie per un piatto unico nutriente. I ceci arrostiti al forno con paprika affumicata o curry diventano uno snack croccante e salutare.
Per chi non è abituato ai legumi, è normale sperimentare inizialmente gonfiore o meteorismo, ma è possibile ridurre sensibilmente questi effetti:
- Lasciarli in ammollo per 12-24 ore, cambiando l’acqua più volte, aiuta a eliminare parte degli oligosaccaridi fermentabili responsabili dei gas.
- Cuocerli a lungo (anche in pentola a pressione) li rende più digeribili.
- Iniziare con piccole porzioni (2–3 cucchiai) e aumentare gradualmente permette al microbiota intestinale di adattarsi.
Per approfondire:
