Ogni anno, con l’avvento dell’autunno e della primavera, siamo chiamati a spostare le lancette dell’orologio: un’ora avanti in primavera per l’ora legale, un’ora indietro in autunno per l’ora solare.
Questo piccolo gesto, apparentemente insignificante, può in realtà avere effetti importanti sul tuo equilibrio psico-fisico. Per alcune persone, il cambio dell’ora porta
- Difficoltà ad addormentarsi o a svegliarsi al mattino.
- Stanchezza eccessiva durante il giorno.
- Irritabilità o sbalzi d’umore.
- Difficoltà di concentrazione e produttività ridotta.
- Disturbi digestivi legati alla modificazione degli orari dei pasti.
Perché il cambio dell’ora può essere problematico?
Shutterstock/Dan Race
Il nostro corpo segue un ritmo biologico chiamato ritmo circadiano, una sorta di orologio interno che regola il ciclo sonno-veglia e altre funzioni vitali, come la produzione di ormoni (tra cui la melatonina), la temperatura corporea e la digestione. Quando spostiamo l’orologio avanti o indietro, costringiamo il nostro organismo ad adattarsi a un nuovo orario, e questo può mandare temporaneamente in tilt il nostro ritmo circadiano.
La produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno, è un esempio emblematico per come viene influenzata dall’esposizione alla luce: con l’ora legale, per esempio, le giornate sembrano allungarsi e la luce rimane fino a tardi, mentre con l’ora solare ci si ritrova improvvisamente a vivere serate più buie. Questo cambiamento può creare un “jet lag sociale” che può impattare il sonno e, in casi estremi, il benessere generale.
Chi è più sensibile al cambio dell’ora?
Non tutti sono colpiti allo stesso modo dal cambio dell’ora. Alcune categorie di persone possono sperimentare più difficoltà:
- Bambini e adolescenti, i cui ritmi circadiani sono già delicati e in fase di sviluppo.
- Persone anziane, che tendono ad avere un sonno più leggero e frammentato.
- Chi soffre di disturbi del sonno, come l’insonnia o la sindrome delle apnee notturne.
- Chi ha un cronotipo serotino, ossia le “persone notturne” che fanno più fatica ad addormentarsi presto e svegliarsi al mattino presto.
Come prepararsi in anticipo
La buona notizia è che ci sono alcuni accorgimenti che possiamo adottare in anticipo per minimizzare gli effetti negativi del cambio dell’ora. Ecco alcuni consigli pratici:
- Inizia a modificare gradualmente il tuo orario di sonno: Un trucco efficace per abituare il corpo al nuovo orario è quello di anticipare o posticipare gradualmente l’orario in cui vai a dormire nei giorni precedenti al cambio. Se il passaggio è all’ora legale (primavera), prova a spostare l’orario della nanna di 10-15 minuti in avanti ogni notte fino al giorno del cambio. Per l’ora solare, fai l’inverso.
- Esporsi alla luce naturale: La luce è uno dei fattori più importanti per regolare il ritmo circadiano. Cerca di esporti il più possibile alla luce del giorno, specialmente al mattino, per aiutare il tuo corpo a sincronizzarsi con il nuovo orario. Al contrario, riduci l’esposizione alla luce artificiale nelle ore serali, soprattutto alla luce blu emessa da smartphone, computer e TV, che può interferire con la produzione di melatonina.
- Cura la routine serale: Una buona igiene del sonno è fondamentale in questo periodo di transizione. Cerca di evitare stimolanti come caffè o tè nelle ore serali, pratica tecniche di rilassamento come la meditazione o la lettura prima di andare a dormire e crea un ambiente favorevole al sonno, mantenendo la stanza buia e silenziosa.
- Attenzione all’alimentazione: Evita pasti abbondanti e pesanti nelle ore serali. L’eccesso di zuccheri e cibi grassi può interferire con la digestione e disturbare il sonno. Opta per cibi leggeri e non dimenticare frutta e verdura. Se sei abituato a un piccolo snack pre-sonno, scegli alimenti che stimolano la produzione di melatonina, come banane, noci o latte caldo.
- Pratica attività fisica regolare: L’attività fisica ha numerosi benefici sul sonno, ma fai attenzione a non allenarti troppo vicino all’ora di andare a letto, perché alcuni soggetti potrebbero poi andare incontro a un sonno più disturbato. In questi casi preferisci le ore del giorno o del tardo pomeriggio per la tua sessione di allenamento.
E il giorno del cambio?
Quando arriva il giorno del cambio dell’ora, ecco alcuni accorgimenti utili:
- Concediti una pausa di relax: il corpo ha bisogno di un paio di giorni per adattarsi, quindi cerca di evitare attività troppo stressanti e di concederti del riposo.
- Ascolta il tuo corpo: se ti senti particolarmente affaticato, concediti un breve riposino durante il giorno, ma non esagerare per non interferire con il sonno notturno (in genere si consiglia di non superare i 20 minuti).
E se il problema persiste?
Se, nonostante tutti i tuoi sforzi, continui a soffrire di disturbi del sonno o altri sintomi legati al cambio dell’ora, potresti considerare l’uso di integratori di melatonina. Questo ormone, che il corpo produce naturalmente, è disponibile anche in forma di integratore e può essere utile per aiutare a ripristinare il ritmo circadiano.
