Perché scegliere quando si possono mangiare entrambi?
OK, fammi spiegare…
Quando si parla di diete e di perdita di peso, riso e pasta spesso si trovano al centro del dibattito. Entrambi sono fonti ricche di carboidrati, ma ne esiste uno dei due da preferire?
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Profilo nutrizionale
Prima di tutto esaminiamo il profilo nutrizionale di riso e pasta. Entrambi forniscono principalmente carboidrati e quantità trascurabili di grassi. La pasta garantisce tuttavia un significativo apporto di proteine (utili a stimolare il senso di sazietà) e, specialmente se integrale, offre una quantità di fibre alimentari superiore rispetto al riso (anche se integrale, che sarebbe comunque da preferire), elemento chiave per la sazietà e la salute intestinale.
Il contenuto calorico per porzione può variare leggermente, ma è importante notare che la differenza è minima quando si considerano porzioni standardizzate (e, ricorda, che il condimento potrebbe invece fare una grande differenza).
Il riso può avere un indice glicemico (IG) più alto rispetto alla pasta (ne avevamo parlato nel dettaglio in questo articolo), a seconda della varietà e del metodo di cottura, il che significa che può aumentare più rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.
Impatto sulla perdita di peso
In termini di perdita di peso, il controllo delle porzioni e il bilancio energetico complessivo (calorie consumate vs calorie bruciate) sono molto più importanti della scelta tra riso e pasta. Entrambi possono far parte di una dieta equilibrata e contribuire alla sazietà, specialmente se scelti nelle loro varianti integrali, che sono più ricche di fibre.
La ricerca scientifica suggerisce che le diete ad alto contenuto di carboidrati complessi, come quelli presenti in pasta e riso integrali, possono essere efficaci tanto quanto le diete a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso, a patto che si mantenga un deficit calorico.
Nessun alimento specifico, sia esso riso, pasta, patate, pane o altro, determina di per sé un aumento o una riduzione del peso. In realtà, non esiste alcun cibo che causi direttamente l’aumento di peso, allo stesso modo in cui non c’è un singolo alimento capace di promuovere la perdita di peso: le fluttuazioni ponderali dipendono dalla totalità di ciò che si consuma durante il giorno o, meglio, e nel corso della settimana.
La scelta tra riso e pasta per chi cerca di dimagrire dovrebbe basarsi su preferenze personali, eventuali tolleranze alimentari, una continua rotazione degli alimenti e obiettivi nutrizionali globali, piuttosto che su una netta distinzione nutrizionale tra i due. Entrambi possono essere inclusi in una dieta sana ed equilibrata, purché si presti attenzione alle porzioni e al modo in cui vengono preparati e serviti. Ricorda, la varietà e l’equilibrio sono le chiavi per una dieta sana e sostenibile, anche quando l’obiettivo è la perdita di peso.
È cioè importante considerare la dieta nel suo complesso, piuttosto che concentrarsi esclusivamente su un elemento nutrizionale isolato: l’approccio globale all’alimentazione è senza dubbio più rilevante rispetto al focus su un pasto specifico.
Consigli per l’inclusione nella dieta
- Scegli la versione integrale: Sia per il riso che per la pasta, optare per la versione integrale aiuta ad aumentare l’apporto di fibre, migliorando la sazietà e il controllo del peso.
- Privilegia una cottura al dente, migliorerai l’indice glicemico.
- Controlla le porzioni: Misura le porzioni a crudo per evitare di consumare calorie eccessive.
- Bilancia il piatto: Accompagna riso o pasta con verdure e una fonte di proteine magre per un pasto equilibrato che favoriscs la sazietà e il controllo del peso.
- Cucina in modo salutare: Prepara piatti a base di riso o pasta con metodi di cottura a basso contenuto di grassi, come bollitura, stufatura o al forno, evitando l’uso eccessivo di oli o salse ricche di calorie.
