In un mondo dominato da un numero sorprendentemente ridotto di colture alimentari, esistono tesori dimenticati della nostra terra che meritano di essere riscoperti e oggi parliamo di un ortaggio umile e spesso ignorato: la pastinaca. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, non si tratta affatto di una carota bianca, anzi, nutrizionalmente è anche piuttosto diversa… ma andiamo con ordine.
Da dove arriva?
Originaria dell’Eurasia, la pastinaca è stata consumata fin dall’antichità e utilizzata addirittura come dolcificante prima dell’arrivo dello zucchero di canna in Europa. Il suo sapore naturalmente dolce, che si intensifica con la cottura, deriva dalla scomposizione dell’amido in zuccheri semplici, un po’ come avviene nelle patate e in effetti proprio le patate, più che le carote, potrebbero essere un paragone più azzeccato.
Cosa contiene?
Shutterstock/bells7
Dal punto di vista nutrizionale, la pastinaca può essere paragonata alla patata e dovrebbe essere considerata più un’alternativa ai cereali che una verdura. Per 100 grammi di prodotto, la pastinaca apporta:
- 75 calorie, derivanti principalmente da carboidrati (circa 18 g)
- Grassi trascurabili
- Circa 1 g di proteine
- Quasi 80 g di acqua
- Circa 5 g di fibra
Il profilo nutrizionale è quindi sorprendentemente simile alle patate e, proprio come quest’ultime, la pastinaca deve quindi essere consumata più come alternativa ai cereali che come verdura (vide infra).
Tra i micronutrienti, la pastinaca è particolarmente ricca di:
- Potassio (375 mg per 100 g)
- Alcune vitamine del gruppo B
- Vitamina C (sebbene parzialmente ridotta dalla cottura)
- Ferro e folati in discrete quantità
È importante notare che gran parte delle vitamine e dei minerali si trova nelle parti più esterne della radice, vicino alla buccia, e proprio per questo motivo è possibile/consigliabile consumare la pastinaca con la buccia, soprattutto se si tratta di esemplari giovani e piccoli che basta strofinare bene sotto acqua corrente.
Pastinaca o pasta?
Ecco un confronto interessante: 80 g di pasta integrale (cruda) apportano le stesse calorie di 350 g di pastinaca (circa 260 calorie), ma la pastinaca garantisce un maggiore senso di sazietà grazie al volume e una quantità di fibra notevolmente superiore (18 g contro i 6 g della pasta).
Proprietà benefiche
Come molti vegetali, la pastinaca contiene importanti antiossidanti come le furanocumarine e altri principi attivi a cui sono associate diverse proprietà:
- Antiossidante
- Antinfiammatoria
- Antispasmodica
- Antimicotica e antimicrobica
- Potenzialmente antidepressiva
- Vasodilatatrice
Ma ricorda, le furanocumarine della pastinaca possono avere effetti interessanti in vitro o in modelli animali, ma nella vita reale nessuno si è mai salvato da una patologia cronica mangiando solo un ortaggio. Quello che conta davvero è l’abbondanza di alimenti vegetali, la varietà, l’equilibrio nella dieta e il contesto complessivo in cui questi cibi vengono inseriti.
Come si cucina?
La pastinaca può essere consumata in diversi modi (clicca sui link per un esempio di ricetta):
- Cruda (sebbene la cottura sia generalmente preferita per migliorare gusto e consistenza)
- Arrostita al forno
- Cotta a vapore o bollita
- Saltata in padella
Ogni metodo di cottura esalta sfumature e note aromatiche diverse. La pastinaca si presta anche alla preparazione di puré, stufati, zuppe e creme/vellutate. Occasionalmente, può essere fritta o grigliata, e alcuni la fermentano per creare sapori ancora più complessi.
Un’unica avvertenza (se la cogli dall’orto)
Una nota importante: mentre la radice della pastinaca è completamente sicura da consumare, i germogli e le foglie contengono sostanze chimiche fototossiche che richiedono più cautela (ad esempio l’uso di guanti).
Il contatto con la pelle può predisporre allo sviluppo di vesciche in caso di successiva esposizione al sole, una condizione nota come fitofotodermatite.
Ma lo ribadisco, il consumo della radice (la parte edibile che trovi in commercio) non comporta rischi di fotosensibilità, poiché le furanocumarine responsabili della reazione non vengono assorbite in modo significativo attraverso la digestione.
Cos’abbiamo imparato?
Come sintetizza efficacemente la professoressa Verschuren su una rivista del circuito BMJ, l’attenzione dovrebbe essere rivolta agli alimenti e ai modelli alimentari nel loro insieme, non ai singoli nutrienti. Un principio fondamentale per fare scelte alimentari più sane è spostarsi verso un’alimentazione basata principalmente su prodotti vegetali ed evitare cibi ultra-processati.
Un’alimentazione prevalentemente vegetale, con quantità moderate di alimenti di origine animale e basata su prodotti locali e di stagione, fa bene sia alla salute umana che a quella del pianeta. In questo contesto, riscoprire ortaggi dimenticati come la pastinaca rappresenta non solo un’opportunità per arricchire la nostra dieta, ma anche un piccolo passo verso un sistema alimentare più sostenibile e resiliente.
