Dieta degli atleti olimpici: 10 regole che servono anche a noi

Gli atleti olimpici rappresentano il massimo delle prestazioni sportive umane.

È quindi ragionevole pensare che la loro alimentazione, ottimizzata per raggiungere tali livelli, possa offrire indicazioni su come permettere al nostro corpo di esprimersi al meglio.

Non è certamente una risposta definitiva alle controversie sugli stili alimentari, d’altra parte non tutte le abitudini degli atleti hanno fondamento scientifico, ma possiamo comunque trarne spunti utili.

Personalizzazione: Impossibile trovare due diete identiche, come dimostra l’offerta del villaggio olimpico che deve accontentare i circa 10000 atleti presenti. In questo caso la difficoltà è doppia, perché serve non solo offrire un adeguato carburante, ma anche farlo andando incontro a oltre 200 abitudini culinarie differenti (tante sono le nazioni partecipanti) e le esigenze di 32 sport differenti.
Ma attenzione, questo significa anche che, fissati alcuni punti su cui il consenso scientifico è unanime, possiamo sicuramente trovare il modo di declinarli in scelte alimentari che soddisfino anche il nostro palato e le nostre abitudini familiari e professionali.
Questa possibilità di personalizzazione è quindi non solo la risposta a eventuali (e sopravvalutate…) differenze genetiche, ma anche a quelle che sono semplici sensazioni personali, ma di cui è giusto tenere conto per aumentare la sostenibilità della dieta.
Dieta plant-based: Nell’ambito dell’offerta gastronomica del villaggio olimpico, un responsabile del catering ha evidenziato come, durante la fase di pianificazione dell’evento, sia emersa una crescente richiesta da parte degli atleti e dei loro nutrizionisti di piatti adatti a una dieta plant-based. Questa tendenza, fortemente orientata al consumo di alimenti vegetali, si allinea perfettamente con le più recenti raccomandazioni delle linee guida nutrizionali, non solo per gli sportivi, ma anche per la popolazione generale.
È importante sottolineare che non si tratta necessariamente di una dieta vegetariana o vegana, ma piuttosto di un approccio basato prevalentemente su alimenti di origine vegetale.
Sebbene si possa considerare in parte un fenomeno di tendenza, è significativo che questo orientamento coincida con il consenso scientifico attuale. È inoltre plausibile supporre che atleti di tale calibro abbiano sperimentato personalmente i benefici di questo regime alimentare, constatando che, nel peggiore dei casi, non risulti inferiore a diete più incentrate sui prodotti animali, se non addirittura vantaggioso in termini di vasodilatazione e riduzione dello stress ossidativo post-allenamento.
Calorie: In passato molti erano stati sorpresi nello scoprire la necessità di Phelps di coprire un fabbisogno di ben 10000 calorie, ma questo ci porta a sottolineare l’importanza di un apporto energetico ottimale per lo sportivo, che deve rappresentare il punto di equilibrio perfetto da peso corporeo e disponibilità di energie. Lo stesso vale per noi, ma nel nostro caso non ci giochiamo secondi sul cronometro, ma anni di vita: un cronico eccesso calorico è fattore di rischio, quando non addirittura causa dimostrata, di praticamente tutte le patologie croniche del mondo occidentale.
Macronutrienti: Subito dopo le calorie, un atleta professionista deve ottimizzare la propria performance su una corretta ripartizione dei macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. Al di là di casi sporadici, praticamente tutti gli olimpici introducono più o meno stabilmente tutti e 3, tipicamente con un approccio che le linee guida suggeriscono da tempo:
- Imposta il fabbisogno giornaliero di carboidrati in base allo sport praticato.
- Imposta il fabbisogno pro-chilo e in base allo sport praticato delle proteine.
- Quello che rimane da riempire per raggiungere il fabbisogno calorico sono i grassi, con una certa possibilità di personalizzazione tra carboidrati e grassi.
Nessuna paura per i carboidrati: I carboidrati sono un nutriente imprescindibile o quasi per lo sportivo, perché sono il carburante preferito per l’organismo.
Attenzione alle proteine: Gli atleti pongono grande enfasi sull’apporto proteico, data la sua importanza nel mantenimento della massa muscolare sviluppata durante anni di allenamento intensivo. Questo principio è valido anche per la popolazione generale, sebbene con alcune distinzioni.Per la maggior parte degli individui, specialmente quelli con uno stile di vita sedentario, l’apporto proteico è spesso già sufficiente, se non eccessivo. L’attenzione a un adeguato consumo proteico diventa particolarmente rilevante negli anziani a rischio di malnutrizione, ma per la popolazione generale migliorare la qualità complessiva della dieta è generalmente preferibile all’uso di integratori proteici. È inoltre importante sottolineare che la distinzione tra proteine di origine animale e vegetale sta perdendo rilevanza. Una dieta ben bilanciata può fornire tutti gli aminoacidi essenziali, indipendentemente dalla fonte proteica.
I grassi non sono tutti uguali: Si legge ancora di qualche colazione a base di bacon, ma si sta diffondendo la consapevolezza che a prescindere da quante energie si possano bruciare, la qualità del cibo faccia la differnza. Già 50 anni fa si temeva che un’abbondante attività fisica non compensasse gli eventuali danni cardiovascolari di una pessima dieta, ma oggi lo sappiamo con certezza, così come conosciamo i danni di un eccessivo consumo di grassi saturi tipici del mondo animale.
Niente alcolici: L’assenza di bevande alcoliche nel villaggio olimpico è una scelta significativa, basata su solide ragioni scientifiche. La Dr.ssa Reece, dietista sportiva capo del programma per atlete del Boston Children’s Hospital, elenca diversi effetti negativi dell’alcol sulle prestazioni atletiche:
- Favorisce la disidratazione
- Ritarda il processo di recupero
- Interferisce con il metabolismo di altri nutrienti
- Rallenta la sintesi proteica muscolare
- Altera le fasi del sonno
Il sonno, in particolare, è considerato un elemento cruciale per il recupero degli atleti. Questa attenzione all’astinenza dall’alcol e all’importanza del sonno non è rilevante solo per gli atleti di alto livello, ma rappresenta un principio fondamentale per uno stile di vita sano applicabile alla popolazione generale.
Idratazione: L’idratazione rappresenta un aspetto di primaria importanza per gli atleti, paragonabile, se non superiore, alla loro attenzione per l’apporto proteico. È importante sottolineare come l’idratazione adeguata non si limiti al semplice consumo di liquidi, preferibilmente acqua, ma includa anche l’assunzione bilanciata di elettroliti. La frutta e la verdura, i cereali integrali e i legumi, offrono un approccio naturale a questa necessità, fornendo sia l’acqua che i minerali necessari in una forma facilmente assimilabile dall’organismo.
Alimenti ultra-processati: L’episodio di Cristiano Ronaldo agli Europei del 2021, quando rimosse una lattina di Coca-Cola durante una conferenza stampa promuovendo l’acqua, è emblematico di una tendenza crescente tra gli atleti d’élite. Questo gesto, al di là delle implicazioni mediatiche, riflette un’attenzione sempre maggiore allo stile di vita e alle abitudini alimentari tra gli sportivi di alto livello.Ronaldo, noto per la sua dedizione all’allenamento e a uno stile di vita rigoroso, rappresenta un esempio di come gli atleti stiano diventando sempre più consapevoli dell’importanza di una dieta basata su alimenti minimamente lavorati. Questa tendenza si manifesta in una preferenza generalizzata per alternative più naturali rispetto ai prodotti ultra-processati.
Questa attenzione alla qualità dell’alimentazione non esclude momenti di indulgenza, che vengono però generalmente limitati a periodi specifici, come il giorno successivo a una competizione, quando l’impatto sulla prestazione è minimo. Questa tendenza tra gli atleti professionisti potrebbe offrire spunti di riflessione anche per la popolazione generale sull’importanza di una dieta basata su alimenti poco processati per il mantenimento della salute e delle prestazioni fisiche.