Doccia fredda e bagni freddi: è vero che si può MORIRE?

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Introduzione

Si può morire a causa di un bagno freddo?

Sì, si può morire, davvero!, e te ne parlo tra poco… ma dobbiamo anche essere onesti, è raro.

Raro, ma non impossibile, quindi mi chiedo: i benefici sono tali da giustificare anche un seppure così remoto rischio?

OK, mettiamo le mani avanti, io non sono di parte, sono ESTREMAMENTE di parte, perché non sopporto il freddo… se il mare non è caldo come un brodo di verdure devo esercitarmi violenza per entrare, se ho la maglietta bagnata fatico ad appoggiarmi a un qualsiasi schienale anche al 15 di agosto, sono a questo livello insomma… ma a maggior ragione guardo con interesse la ricerca attorno al tema delle docce fredde, perché se davvero ne valesse la pena forse troverei la motivazione per provarci…

Perché la doccia fredda potrebbe fare bene?

Iniziando l’analisi con un’ottica molto ampia, la doccia fredda ha certamente un senso, perché sembra l’esemplificazione perfetta del concetto di ormesi, ovvero l’idea che un piccolo stress sia in grado di stimolare un adattamento potenzialmente utile.

L’esempio più banale e abusato, ma anche estremamente chiaro, è l’esercizio muscolare: sollevi pesi, i tuoi muscoli si lamentano come un adolescente costretto a svegliarsi presto, ma alla fine ce la fanno. A quel punto il tuo corpo si adatta all’idea che potresti avere di nuovo la stessa esigenza (non pensare al bilanciere della palestra, pensa alla carcassa dell’animale catturato con tanta fatica, e che se non riesci a sollevare per portarlo a casa è perso) e così stimola la crescita muscolare, in modo che tu sia non solo pronto a sollevare con meno fatica lo stesso peso la settimana successiva, ma magari anche qualcosa in più, chissà mai che la prossima volta l’animale non sia anche più grande.

• Rimanendo in ambito fitness anche il lavoro aerobico, come la corsa, porta ad adattamenti del corpo a vari livelli, che consentono progressivamente la crescita delle prestazioni.
• Anche l’immunoterapia, i cosiddetti vaccini contro le allergie, cerca di modificare gradualmente la risposta dell’organismo verso le sostanze cui è allergico, anche se attraverso meccanismi molto più specifici e complessi.
• La restrizione calorica e alcune pratiche di digiuno intermittente possono modificare temporaneamente il metabolismo cellulare, ma benefici e rischi dipendono dal modo in cui vengono applicate e dalle condizioni della persona.

Una delle più belle spiegazioni divulgative dell’ormesi che abbia mai trovato arriva da Reddit:

È una specie di scherzo telefonico al Pentagono: mette in azione il sistema, attivando tutte le difese, ma senza la successiva distruzione di una vera guerra.

I benefici della doccia fredda

Shutterstock/Girts Ragelis

L’idea che l’esposizione al freddo, senza ombra di dubbio una sorta di shock termico per il corpo, possa indurre modificazioni simili è ragionevole. Negli anni sono state indagate diverse reazioni fisiologiche, ma osservare una risposta dell’organismo non significa automaticamente dimostrare un beneficio per la salute.

• Il freddo modifica temporaneamente alcuni parametri del sistema immunitario, ma le prove disponibili non dimostrano che una doccia fredda prevenga raffreddori, influenza o altre infezioni. In una ricerca si sono ridotte le assenze dal lavoro dichiarate dai partecipanti, ma non i giorni in cui riferivano di essere malati.
• L’esposizione al freddo aumenta temporaneamente la produzione di calore e può attivare il grasso bruno, un tessuto adiposo capace di consumare energia per contribuire alla termoregolazione. Non è però stato dimostrato un effetto dimagrante clinicamente rilevante delle normali docce fredde.
• Il freddo restringe temporaneamente i vasi sanguigni della pelle e delle estremità. Questo effetto non equivale tuttavia a curare l’insufficienza venosa o altri problemi circolatori.
• L’applicazione locale e controllata del freddo può attenuare per breve tempo dolore e gonfiore. I risultati ottenuti con ghiaccio o immersioni dopo l’esercizio non possono però essere trasferiti automaticamente alla doccia fredda quotidiana.
• Per un po’ di tempo si è ipotizzato che il freddo potesse stimolare la produzione di testosterone, ma non ci sono prove affidabili di un aumento significativo o utile.
• È stato anche proposto come possibile coadiuvante nella terapia della depressione, ma le prove cliniche sono ancora insufficienti: la doccia fredda non è un trattamento riconosciuto per depressione o disturbi d’ansia e non deve sostituire psicoterapia, farmaci o valutazione medica.

Troppo bello per essere vero?

Sembra, potrebbe, favorirebbe… tutti termini che lasciano grande spazio all’ipotesi. Non basta la plausibilità biologica a dimostrare l’esistenza di un certo effetto e, ancora più importante, non basta nemmeno dimostrarne l’esistenza se poi l’effettivo vantaggio in termini pratici non è significativo.

Fare la doccia fredda fa dimagrire? Forse, ma…

Prendiamo ad esempio lo stimolo alla produzione di grasso bruno.

Il grasso bruno contribuisce in modo importante alla produzione di calore nei neonati ed è presente, in quantità variabili, anche negli adulti. La sua attivazione può aumentare il consumo energetico, ma l’entità dell’effetto osservato negli adulti è generalmente modesta e non esistono prove che una normale doccia fredda produca una perdita di peso significativa.

Non possiamo inoltre isolare un unico effetto: l’organismo può compensare un eventuale aumento del consumo energetico modificando la fame, l’attività spontanea o altri meccanismi metabolici.

Insomma, pensare di dimagrire grazie alle docce fredde è poco realistico. Diverso è il caso dell’attività fisica svolta in acqua fresca, dove il movimento, e non il freddo in sé, rappresenta il principale fattore utile. In questo vecchio studio, ad esempio, si osservava che l’ambiente acquatico poteva rendere l’esercizio più tollerabile per alcune persone con obesità e ridurre il carico sulle articolazioni.

La doccia fredda è antinfiammatoria?

Dire semplicemente che il freddo è “antinfiammatorio” rischia di essere fuorviante. Le risposte dipendono da temperatura, durata, parte del corpo esposta e momento in cui vengono misurate. Un’immersione molto fredda può perfino produrre nell’immediato una risposta da stress con aumento di alcuni marcatori infiammatori, mentre può ridurre temporaneamente dolore muscolare e percezione della fatica.

L’applicazione locale del freddo può essere utile per controllare dolore e gonfiore dopo alcuni traumi, purché il ghiaccio non venga applicato direttamente sulla pelle e non si prolunghi eccessivamente l’esposizione. Non è invece dimostrato che una doccia fredda eserciti un effetto antinfiammatorio generale capace di prevenire o curare malattie.

Il meccanismo di adattamento muscolare di cui ti parlavo prima si fonda anche su segnali infiammatori e metabolici necessari alla riparazione. L’uso sistematico di immersioni fredde immediatamente dopo ogni allenamento di forza potrebbe attenuare parte degli adattamenti, soprattutto la crescita muscolare. Le evidenze non permettono però di attribuire lo stesso effetto a una breve doccia fresca.

Questo non significa che il freddo sia sempre dannoso: contesto, obiettivo e modalità di applicazione fanno la differenza.

Doccia fredda dopo l’allenamento

Le immersioni in acqua fredda possono ridurre l’indolenzimento muscolare e migliorare la percezione del recupero dopo sforzi intensi. In alcune situazioni sportive possono inoltre favorire il recupero di determinate prestazioni, soprattutto quando gli allenamenti o le gare sono ravvicinati. I risultati, tuttavia, cambiano in base al tipo di esercizio e al tempo trascorso dall’immersione.

L’effetto non è sempre superiore a quello di pratiche più semplici, come il recupero attivo, il riposo, il sonno e un’alimentazione adeguata. Chi punta soprattutto a forza e ipertrofia dovrebbe evitare di trasformare l’immersione fredda immediatamente dopo ogni allenamento in un’abitudine automatica, perché potrebbe ridurre una parte degli adattamenti desiderati.

Anche in questo caso è importante distinguere una doccia fresca di pochi secondi da un’immersione prolungata fino al collo: sono esposizioni diverse e non possiamo attribuire alla prima tutti gli effetti osservati con la seconda.

Benefici psicologici

Alcune persone riferiscono maggiore vigilanza, energia, soddisfazione personale o riduzione dello stress dopo essersi esposte volontariamente al freddo. Le evidenze disponibili suggeriscono possibili miglioramenti di alcuni aspetti del benessere o della qualità del sonno, ma i risultati sono variabili e non è stato dimostrato un beneficio stabile sull’umore.

Inoltre, negli studi sul nuoto in acqua fredda è difficile separare l’effetto della temperatura da quelli del movimento, del contatto con la natura, della socialità e delle aspettative personali. Gli effetti sulla salute mentale non possono quindi essere considerati una terapia dimostrata per ansia o depressione.

Questo non toglie valore alla gratificazione personale. Se affrontare gradualmente una doccia fresca ti fa sentire più determinato, l’esperienza può essere positiva. Ma il beneficio è soggettivo e non giustifica il superamento dei propri limiti o la prosecuzione in presenza di sintomi.

Immagina di raccontarlo ai tuoi amici: mentre loro si lamentano per la doccia tiepida perché lo scaldabagno non funzionava, tu puoi sfoggiare il tuo coraggio e determinazione da vero eroe del frigorifero. E non dimentichiamo l’effetto social: una bella foto del tuo bagno nel mare il giorno di Capodanno, con un’espressione stoica da guerriero nordico che provi davanti allo specchio del bagno da agosto, potrebbe fare faville su Instagram. Purché la foto sia scattata in condizioni sicure e non per dimostrare qualcosa mettendo a rischio la salute.

I rischi della doccia fredda

Torniamo seri perché, a proposito di bagni freddi, dobbiamo purtroppo rilevare la morte di cui ti parlavo in apertura: nel 2022 una ragazza di 39 anni è morta poco dopo essere entrata in un fiume alla temperatura di circa 10 °C a causa di un’improvvisa aritmia in presenza di una malattia cardiaca non diagnosticata.

In pratica l’acqua fredda ha innescato un’alterazione del ritmo cardiaco, che si è poi tradotta in una morte improvvisa. Il rischio assoluto è basso, soprattutto con una breve doccia domestica, ma aumenta con l’immersione improvvisa, le temperature molto basse, lo sforzo del nuoto e la presenza di condizioni cardiovascolari.

Si tratta fortunatamente di eventi rari, ma sufficientemente gravi da aver spinto diverse organizzazioni sanitarie a richiamare l’attenzione sul problema:

• lo ha fatto l’American Heart Association;
• così come la British Heart Foundation.

Gli effetti sul sistema cardiovascolare

Un’improvvisa immersione in acqua fredda può produrre due risposte differenti:

• la cosiddetta risposta allo shock da freddo, evocata dal rapido raffreddamento della pelle, può causare un respiro involontario, iperventilazione e un brusco aumento della respirazione, della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna;
• il riflesso d’immersione, attivato soprattutto dal contatto dell’acqua fredda con il viso e dall’apnea, tende invece a provocare un rallentamento del battito cardiaco e a conservare l’ossigeno.

In specifiche situazioni cliniche i medici possono utilizzare manovre capaci di stimolare il nervo vago per interrompere alcune tachicardie, ma non si tratta di un invito a immergere il viso in acqua ghiacciata senza indicazione e supervisione sanitaria.

Durante un’immersione fredda le due risposte possono sovrapporsi. Questa combinazione di stimoli sul sistema nervoso autonomo, chiamata talvolta “conflitto autonomico”, può favorire irregolarità del ritmo cardiaco nelle persone predisposte. Lo sforzo per nuotare, la paura e l’apnea volontaria possono aumentare ulteriormente il carico sul cuore.

Altri rischi

La prima minaccia durante un’immersione improvvisa non è necessariamente l’ipotermia, ma la perdita del controllo della respirazione. Se il viso è sott’acqua, il respiro involontario e l’iperventilazione possono favorire l’aspirazione di acqua e l’annegamento.

Nel giro di pochi minuti il raffreddamento di nervi e muscoli può inoltre causare formicolio, perdita di sensibilità, debolezza e riduzione della coordinazione. Anche un buon nuotatore può quindi non riuscire più a nuotare o ad afferrare un appiglio molto prima di sviluppare un’ipotermia profonda.

Se l’esposizione continua, la perdita di calore può portare all’ipotermia, rendendo più difficile pensare lucidamente, parlare e muoversi. L’acqua sottrae calore molto più rapidamente dell’aria, ma la velocità effettiva dipende da temperatura, durata, corporatura, abbigliamento, movimento e condizioni ambientali. Il raffreddamento può continuare anche dopo l’uscita dall’acqua.

Il freddo può inoltre provocare orticaria, gonfiore e, raramente, una reazione allergica generalizzata nelle persone con orticaria da freddo. Chi soffre di questa condizione non dovrebbe affrontare immersioni fredde senza avere discusso il rischio con uno specialista.

Particolare prudenza è necessaria in presenza di malattie cardiache, precedenti svenimenti, aritmie, pressione non controllata, asma scatenata dal freddo, epilessia non controllata, disturbi importanti della circolazione, fenomeno di Raynaud severo, neuropatie o ridotta sensibilità cutanea. Alcuni medicinali, compresi i beta-bloccanti, possono modificare la risposta cardiovascolare al freddo: non devono essere sospesi autonomamente, ma è opportuno chiedere consiglio al medico.

Come riconoscere una reazione pericolosa

La valutazione parte dalle circostanze dell’esposizione: temperatura approssimativa dell’acqua, durata, immersione del viso, eventuale nuoto, uso di alcol o sostanze e sintomi comparsi durante o dopo il freddo. Sono importanti anche eventuali malattie cardiache o respiratorie, episodi precedenti di svenimento, palpitazioni, orticaria da freddo e farmaci assunti.

Un respiro affannoso nei primi istanti può essere parte della risposta allo shock da freddo, ma occorre interrompere immediatamente l’esposizione se la respirazione non torna rapidamente sotto controllo o compaiono:

• dolore o oppressione al petto;
• palpitazioni intense o battito irregolare;
• capogiro, sensazione di svenimento o perdita di coscienza;
• affanno marcato, respiro sibilante o incapacità di parlare normalmente;
• debolezza, perdita di coordinazione o difficoltà a uscire dall’acqua;
• orticaria diffusa, gonfiore di labbra o lingua, difficoltà respiratoria;
• confusione, sonnolenza, linguaggio impastato o comportamento insolito;
• brividi violenti e persistenti oppure, dopo un’esposizione prolungata, scomparsa dei brividi nonostante la persona sia ancora molto fredda.

L’ipotermia viene confermata misurando la temperatura interna del corpo con strumenti adatti. I comuni termometri cutanei, frontali o auricolari possono essere poco affidabili dopo l’esposizione al freddo. In una persona vigile, con semplici brividi e pronta ripresa dopo essersi asciugata e riscaldata, di solito non servono esami.

Elettrocardiogramma, esami del sangue, monitoraggio cardiaco e altri accertamenti sono riservati ai casi con dolore toracico, palpitazioni, svenimento, difficoltà respiratoria, alterazione dello stato di coscienza, esposizione prolungata o sospetta ipotermia significativa. Non esiste invece un pacchetto di esami di routine capace di garantire che un’immersione fredda sarà priva di rischi.

Una persona sana e senza sintomi non deve necessariamente sottoporsi a una visita cardiologica per provare una breve doccia fresca. È invece prudente parlarne prima con il medico se si desiderano praticare immersioni o nuoto in acqua molto fredda, soprattutto in presenza di una malattia cronica, sintomi durante lo sforzo, familiarità per morte cardiaca improvvisa o dubbi sulla propria salute cardiovascolare. Sarà il medico a stabilire se siano indicati visita, elettrocardiogramma, prova da sforzo o valutazione specialistica.

Come comportarsi e ridurre i rischi

Gli obiettivi principali sono prevenire perdita di controllo della respirazione, aritmie, cadute, annegamento e ipotermia. Non esiste un protocollo universalmente validato di docce o bagni freddi per migliorare la salute, né una temperatura o durata che garantisca benefici. L’approccio più prudente consiste quindi nel limitare l’intensità dell’esposizione, procedere gradualmente e fermarsi ai primi segnali di malessere.

Se vuoi provare una doccia fresca

Una breve doccia domestica è generalmente meno rischiosa di un’immersione fino al collo o del nuoto in acque libere, ma non è completamente innocua. Per iniziare:

• riduci la temperatura gradualmente, senza passare subito dall’acqua molto calda a quella ghiacciata;
• mantieni l’esposizione breve e interrompila prima di sviluppare brividi importanti, intorpidimento o perdita di controllo della respirazione;
• evita di trattenere il respiro, iperventilare volontariamente o combinare il freddo con esercizi respiratori estremi;
• assicurati di avere una posizione stabile: capogiri e pavimenti scivolosi sono una combinazione poco eroica;
• non farlo dopo aver bevuto alcol, assunto sostanze o farmaci sedativi, né quando sei febbricitante, disidratato o ti senti poco bene;
• se compaiono dolore al petto, palpitazioni, capogiro, affanno o orticaria, interrompi l’esposizione e chiedi consiglio al medico.

Non è necessario abbassare progressivamente la temperatura fino a livelli estremi. La tolleranza al disagio non dimostra che cuore, respirazione e coordinazione stiano reagendo in modo sicuro.

Se si tratta di un bagno o di nuoto in acqua fredda

Le immersioni in mare, laghi e fiumi richiedono precauzioni molto più rigorose:

• non entrare mai da solo e preferisci aree sorvegliate o gruppi organizzati;
• controlla temperatura dell’acqua, correnti, onde, condizioni meteorologiche e disponibilità di un’uscita facile;
• entra gradualmente, senza tuffarti, e mantieni inizialmente il viso fuori dall’acqua mentre cerchi di controllare il respiro;
• non nuotare lontano dalla riva e usa l’equipaggiamento adatto, compresi muta e dispositivi di galleggiamento quando indicati;
• non associare mai immersione, iperventilazione e apnea volontaria;
• prepara prima vestiti asciutti, protezione dal vento e tutto ciò che serve per riscaldarti;
• esci mentre ti senti ancora in grado di farlo autonomamente: aspettare di avere freddo intenso o difficoltà motorie può essere troppo tardi.

Durante una caduta accidentale in acqua fredda, se la testa è fuori dall’acqua e non c’è un pericolo immediato, la priorità è controllare il respiro e afferrare un sostegno o un dispositivo galleggiante. Evita di agitarti e valuta se l’uscita sia raggiungibile senza uno sforzo prolungato. In caso di emergenza chiama il 112 e non tentare un soccorso in acqua se non sei addestrato, perché potresti diventare una seconda vittima.

Cosa fare dopo un’eccessiva esposizione

Se la persona è vigile, orientata e presenta soltanto freddo e brividi:

• portala in un luogo caldo e riparato;
• togli con delicatezza gli indumenti bagnati e sostituiscili con vestiti asciutti;
• copri il corpo, compresa la testa, con coperte o altri strati isolanti;
• se riesce a deglutire normalmente, offri una bevanda calda e zuccherata o cibo energetico;
• evita alcol, massaggi energici, sfregamento delle estremità e fonti di calore molto intense direttamente sulla pelle.

Chi è confuso, molto assonnato, incapace di collaborare, presenta pelle molto pallida o bluastra, respira lentamente oppure perde conoscenza deve essere trattato come un’emergenza. Chiama subito il 112, maneggialo con delicatezza e segui le istruzioni dell’operatore. Non cercare di riscaldarlo con una doccia o un bagno molto caldo, perché potrebbe svenire, cadere o sviluppare un ulteriore calo della pressione e della temperatura interna.

Se la persona non risponde e non respira normalmente, chiama il 112, inizia la rianimazione cardiopolmonare se ne sei capace e usa un defibrillatore automatico esterno quando disponibile. Il freddo può rendere polso e respirazione difficili da riconoscere: è quindi importante seguire le indicazioni della centrale di emergenza.

Stile di vita e benefici realistici

La doccia fredda è una scelta facoltativa, non una necessità per mantenersi in salute. Se ti piace e la tolleri bene, può rappresentare una breve esperienza stimolante o un rituale personale. Non sostituisce però l’attività fisica regolare, un’alimentazione equilibrata, il sonno sufficiente, l’astensione dal fumo, la moderazione con l’alcol e la cura della salute mentale. Questi interventi hanno benefici molto più solidi e importanti.

In ambito sportivo l’immersione fredda può essere valutata per ridurre l’indolenzimento o recuperare tra impegni ravvicinati, ma non è indispensabile e va adattata all’obiettivo dell’allenamento. Le prove disponibili non giustificano il suo impiego automatico dopo ogni seduta.

Tiriamo le somme

Siamo partiti dalle docce fredde e siamo arrivati a parlare di bagni in laghi e fiumi ghiacciati, che non sono propriamente la stessa cosa. Una breve doccia domestica comporta un’esposizione molto diversa dal nuoto in acqua a 10 °C, dove shock respiratorio, incapacità motoria e annegamento diventano rischi concreti.

I possibili benefici sul benessere, sulla percezione del recupero e su alcuni parametri fisiologici sono interessanti, ma restano in gran parte modesti, temporanei o da confermare. Non ci sono prove solide che le docce fredde facciano dimagrire, rafforzino in modo clinicamente rilevante le difese immunitarie o curino depressione e infiammazione cronica.

Sarò onesto, se sei in grado di affrontare regolarmente docce fredde un po’ t’invidio. Mi piacerebbe riuscirci non fosse altro che per un effetto sull’autostima, ma allo stesso tempo sono sollevato dall’assenza di prove solide di benefici significativi: mi serve per giustificare a me stesso la poca volontà di impegnarmi in quella che mi sembra quasi una tortura.

La riflessione con cui vorrei lasciarti è duplice:

• se vuoi provare una breve doccia fresca e sei in buona salute, procedi gradualmente, ascolta i segnali del corpo e non inseguire temperature o durate estreme; se invece pensi a immersioni o nuoto in acqua molto fredda, oppure hai malattie croniche o sintomi sospetti, parlane prima con il medico;
• non lasciarti ingannare dalla narrazione che dipinge il freddo come una necessità per il corpo. Prima vengono alimentazione, attività fisica, gestione dello stress, qualità del sonno e cure mediche appropriate: elementi con benefici dimostrabilmente superiori.

In sintesi, per molti dei benefici proposti esiste un razionale biologico credibile, ma le prove cliniche restano limitate. Se scegli il freddo, fallo perché ti piace e in condizioni prudenti, non perché temi di perdere un trattamento indispensabile.