Doccia fredda e bagni freddi: è vero che si può MORIRE?

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Introduzione

Si può morire a causa di un bagno freddo?

Sì, si può morire, davvero!, e te ne parlo tra poco… ma dobbiamo anche essere onesti, è raro.

Raro, ma non impossibile, quindi mi chiedo: i benefici sono tali da giustificare anche un seppure così remoto rischio?

OK, mettiamo le mani avanti, io non sono di parte, sono ESTREMAMENTE di parte, perché non sopporto il freddo… se il mare non è caldo come un brodo di verdure devo esercitarmi violenza per entrare, se ho la maglietta bagnata fatico ad appoggiarmi a un qualsiasi schienale anche al 15 di agosto, sono a questo livello insomma… ma a maggior ragione guardo con interesse la ricerca attorno al tema delle docce fredde, perché se davvero ne valesse la pena forse troverei la motivazione per provarci…

Perché la doccia fredda potrebbe fare bene?

Iniziando l’analisi con un’ottica molto ampia, la doccia fredda ha certamente un senso, perché sembra l’esemplificazione perfetta del concetto di ormesi, ovvero l’idea che un piccolo stress è in grado di esercitare un effetto positivo, perché in grado di stimolare un qualche adattamento potenzialmente utile.

L’esempio più banale e abusato, ma anche estremamente chiaro, è l’esercizio muscolare: sollevi pesi, i tuoi muscoli si lamentano come un adolescente costretto a svegliarsi presto, ma alla fine ce la fanno. A quel punto il tuo corpo si adatta all’idea che potresti avere di nuovo la stessa esigenza (non pensare al bilanciere della palestra, pensa alla carcassa dell’animale catturato con tanta fatica, e che se non riesci a sollevare per portarlo a casa è perso) e così stimola la crescita muscolare, in modo che tua sia non solo pronto a sollevare con meno fatica lo stesso peso la settimana successiva, ma magari anche qualcosa in più, chissà mai che la prossima volta l’animale non sia anche più grande.

  • Rimanendo in ambito fitness anche il lavoro aerobico, come la corsa, porta ad adattamenti del corpo a vari livelli, che consentono progressivamente la crescita delle prestazioni,
  • ma anche l’immunoterapia, i cosiddetti vaccini contro le allergie, funzionano con lo stesso principio, cercando di provocare una progressiva desensibilizzazione dell’organismo verso le sostanze cui è allergico.
  • E che dire della restrizione calorica e delle pratiche di digiuno intermittente… anche quello è un esempio di stress che forza una ricalibrazione della biochimica cellulare.

Una delle più belle spiegazioni dell’ormesi che abbia mai trovato arriva da Reddit, in realtà citazione di David Sinclair:

È una specie di scherzo telefonico al Pentagono: mette in azione il sistema, attivando tutte le difese, ma senza la successiva distruzione di una vera guerra.

I benefici della doccia fredda

Donna che fa un bagno nell'acqua ghiacciata

Shutterstock/Girts Ragelis

L’idea che l’esposizione al freddo, senza ombra di dubbio una sorta di shock termico per il corpo, possa indurre modificazioni simili è ragionevole e negli anni sono state indagate le possibili reazioni fisiologiche di adattamento, che coinvolgono vari tessuti e diversi meccanismi:

  • il freddo sembra possa fungere da stimolo al sistema immunitario,
  • molto banalmente aumenta il metabolismo attraverso vari meccanismi, per proteggere cuore, cervello e tutti i tessuti dell’organismo da un calo della temperatura, probabilmente anche grazie alla produzione di grasso bruno, una forma di deposito adiposo che a differenza del più comune grasso bianco tipico della pancia è in grado di bruciare acidi grassi per produrre calore attraverso i mitocondri di cui dispone,
  • com’è noto a chi soffre di problemi circolatori alle gambe il freddo favorisce il ritorno venoso,
  • riduce l’infiammazione e anche il relativo dolore, un effetto che sfruttiamo tutte le volte che appoggiamo una confezione di piselli surgelati sul piede dopo aver battuto il mignolo contro la gamba del tavolo,
  • e per un po’ di tempo si è anche ipotizzato che potesse stimolare la produzione di testosterone, ma questo sembra essere stato smentito.
  • Potrebbe inoltre essere un buon coadiuvante nella terapia della depressione e su questo ci torniamo dopo.

Troppo bello per essere vero?

Sembra, potrebbe, favorirebbe, … tutti termini che lasciando grande spazio all’ipotesi… perché non basta la plausibilità biologica a dimostrare l’esistenza di un certo effetto e, ancora più importante, non basta nemmeno dimostrarne l’esistenza se poi l’effettivo vantaggio in termini pratici non è significativo.

Fare la doccia fredda fa dimagrire? Forse, ma…

Prendiamo ad esempio lo stimolo alla produzione di grasso bruno:

Mentre i depositi di grasso bruno e il loro ruolo nella produzione di calore negli esseri umani mediante termogenesi senza brividi sono ben consolidati nel neonato, il loro ruolo nella termoregolazione nell’adulto è stato, per molti anni, oggetto di dibattito. Poiché i depositi reali di grasso bruno negli esseri umani adulti sono solo di pochi grammi, è stato dimostrato che la relativa termogenesi è responsabile di un consumo energetico metabolico inferiore a 20 kcal/giorno, equivalente a soli 2 minuti di corsa a intensità moderata.

Per quanto tu possa stimolarlo o incrementarlo, l’impatto finale sul tuo peso sarà quindi sostanzialmente trascurabile, senza contare che non possiamo isolare un unico effetto; è ad esempio noto che con l’arrivo delle temperature invernali la nostra fame tende ad aumentare, perché il corpo si prepara ad affrontare una stagione che non solo richiede uno strato isolante di grasso superiore, ma evolutivamente parlando deve essere affrontata anche con una ridotta disponibilità di cibo… e questo significa più fame.

Insomma, temo che pensare di dimagrire grazie alle docce fredde sia poco realistico se pensiamo alla doccia di casa, diverso potrebbe essere il caso di ripetuti bagni ghiacciati: in questo vecchio studio ad esempio si conclude più realisticamente, non senza un pizzico di scettico cinismo, che

mentre l’esposizione al freddo NON aumenta significativamente il dispendio calorico negli individui obesi, l’esercizio fisico regolare in acqua fresca può essere utile in quanto può motivare le persone obese a esercitarsi a maggiore intensità per il conseguente comfort termico e l’ambiente acquatico può aiutare a prevenire gli infortuni.

La doccia fredda è antinfiammatoria?

Altro dubbio che mi pongo: è sicuramente vero che il freddo riduce l’infiammazione, inteso anche come dolore e senso di fatica, ma siamo sicuri di volerlo?

Il meccanismo di adattamento muscolare di cui ti parlavo prima si fonda anche su una risposta infiammatoria, un termine che noi associamo a una connotazione negativa a causa del dolore che sentiamo quando ci facciamo male, quando in realtà è semplicemente una parte fondamentale del processo di riparazione e crescita. Remando contro questo processo rischiamo di interferire con la naturale capacità del corpo di ripararsi o addirittura migliorarsi. Ricorrere sistematicamente al freddo potrebbe essere come fermare i lavori di ristrutturazione di una casa a metà perché il rumore del martello ci dà fastidio.

E per inciso c’è quindi chi è anche dubbioso sull’utilità del pacco di piselli sul piede o sulla testa quando ci facciamo male, se non nei casi estremi in cui un eccessivo gonfiore possa ostacolare la riparazione, ma non voglio divagare… perché in realtà anche con i farmaci antinfiammatori rischiamo di farne un uso controproducente…

Doccia fredda dopo l’allenamento

Forse è anche per questo che l’effetto delle immersioni in acqua fredda non sembra essere superiore a pratiche di recupero attivo, senza contare che i benefici delle docce fredde in contesto sportivo sono comunque difficile da valutare oggettivamente anche perché è onestamente e oggettivamente complicato pensare a studi in cieco o doppio cieco con un placebo degno di questo nome, perché cosa usi a termini di confronto? E come fai quindi a separare l’effetto organico da quello che potrebbe essere un comunque utile effetto psicologico?

Benefici psicologici

Effetto psicologico che, placebo o meno, potrebbe essere comunque interessante a prescindere, come dimostrato dagli effetti sulla salute mentale in termini di ansia e depressione.

E se ci pensi, anche se senza scomodare eventuali e possibili effetti biochimici, l’effetto sulla propria autostima che può generare la progressiva abitudine a tempi crescenti e temperature decrescenti è indiscutibile. A chi non piacerebbe poter dire “Ho sfidato una cascata di ghiaccio e ho vinto!”?

Immagina di raccontarlo ai tuoi amici: mentre loro si lamentano per la doccia tiepida perché lo scaldabagno non funzionava, tu puoi sfoggiare il tuo coraggio e determinazione da vero eroe del frigorifero. E non dimentichiamo l’effetto social: una bella foto del tuo bagno nel mare il giorno di capodanno, con un’espressione stoica da guerriero nordico che provi davanti allo specchio del bagno da agosto, potrebbe fare davvero faville su Instagram.

I rischi della doccia fredda

Torniamo seri perché, a proposito di bagni freddi, dobbiamo purtroppo rilevare la morte di cui ti parlavo in apertura: nel 2022 una ragazza di 39 anni è morta poco dopo essere entrata in un fiume alla temperatura di circa 10° a causa di una malattia cardiaca non diagnosticata.

Come scrive il medico legale che si è occupato dell’autopsia

Kellie è morta a causa di un’improvvisa aritmia cardiaca innescata dall’immersione in acqua fredda, risultata fatale a causa di una condizione cardiaca preesistente non diagnosticata.

In pratica l’acqua fredda ha innescato un’alterazione del ritmo cardiaco, che si è poi tradotta in una morte improvvisa perché le condizioni cardiache patologiche, ma sconosciute alla donna, hanno impedito un fisiologico recupero come invece avviene in un soggetto sano.

Restiamo con i piedi per terra, fortunatamente Kelly è una triste eccezione, ma i pochi casi registrati sono stati comunque sufficienti a spingere diverse associazioni mediche a tornare sulla questione:

tanto per citarne due.

Gli effetti sul sistema cardiovascolare

Come spiega Mike Tipton, professore di Fisiologia Umana e Applicata presso l’Università di Portsmouth e grande appassionato del tema, un’improvvisa immersione in acqua fredda può produrre due diverse risposte:

  • la cosiddetta risposta allo shock da freddo, è evocata da un rapido raffreddamento della pelle, che si traduce in un rapido aumento della respirazione, della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, come tentativo di difendere gli organi vitali da un pericoloso abbassamento della temperatura;
  • l’altra risposta, il riflesso d’immersione, viene avviata dall’immersione del viso e provoca variazioni diametralmente opposte, ovvero apnea, rallentamento del battito cardiaco e nessun aumento della pressione sanguigna. Questa è una risposta di conservazione dell’ossigeno che consente ad esempio ai mammiferi subacquei di rimanere sommersi per periodi prolungati.

È curioso ricordare come per alcune specifiche patologie cardiache i cardiologi possono suggerire a pazienti selezionati di ricorrere a una tecnica che si basa su questa seconda risposta per provare a smorzare crisi tachicardiche, ma se parliamo di bagni freddi purtroppo prevale la prima risposta, dove l’aumento della gittata cardiaca e della pressione arteriosa può precipitare difficoltà cardiovascolari in individui predisposti, pur magari inconsapevoli.

Ma visto che la fortuna è cieca, ma la sfiga ci vede benissimo, non si può escludere che il corpo reagisca con entrambe le risposte che, lungi dall’essere protettive, potrebbero in realtà aumentare la probabilità di irregolarità cardiache, come risultato di stimoli confusi e contraddittori. Più tecnicamente il sistema simpatico e parasimpatico si prendono a botte, pretendendo entrambi di avere la meglio.

Ecco perché, spiega sempre il professore, le morti improvvise in questi casi sono in genere conseguenza di disturbi elettrici al cuore.

Altri rischi

Ma non solo, nel giro di pochi minuti la perdita di calore può causare anche altri problemi: il sangue tende a spostarsi dalle estremità al centro del corpo per proteggere gli organi vitali, ecco perché d’inverno è così difficile tenere mani e piedi caldi se non ti copri bene prima di tutto testa e petto, e sotto la doccia fredda o dentro l’oceano potresti accorgertene da un improvviso formicolio e perdita di sensibilità, oltre che di forza e coordinazione.

La rapida perdita di calore può infine portare all’ipotermia, rendendo più difficile pensare lucidamente o muoversi bene, anche perché l’esposizione all’acqua fredda innesca infatti l’ipotermia più velocemente rispetto al semplice stare fuori al freddo, perché l’acqua sottrae calore al corpo 25 volte più velocemente dell’aria.

Peraltro le persone con problemi cardiaci noti potrebbero essere in terapia con farmaci, come i beta-bloccanti, che abbassano la pressione sanguigna e riducono la frequenza cardiaca, ostacolando la risposta al freddo.

Tiriamo le somme

Siamo partiti dalle docce fredde e siamo arrivati a parlare di bagni in laghi e fiumi ghiacciati, che non sono propriamente la stessa cosa, ma è importante per capire che anche per una semplice doccia fredda in casa è sarebbe un errore sottovalutare la possibilità di risposte impreviste e potenzialmente pericolose se si verificano nel soggetto sbagliato.

Insomma, morti aneddotiche, ma anche benefici ancora in gran parte da dimostrare: tanto dibattito e poche certezze solide.

Sarò onesto, se sei in grado di affrontare regolarmente docce fredde un po’ t’invidio, mi piacerebbe riuscire non fosse altro che per un effetto sull’autostima, ma allo stesso tempo sono sollevato dall’assenza di prove solide di benefici significativi, nel senso che mi serve per giustificare a me stesso la poca volontà di impegnarmi su quella che mi sembra quasi una tortura.

Di fronte a questa letteratura scientifica ancora da chiarire, e vittima di sentimenti personali contrastanti, con tanta umiltà la riflessione con cui vorrei lasciarti è duplice:

  • prima di iniziare questo eventuale percorso, anche solo con l’obiettivo di dimostrare a te stesso che puoi farcela, parlane con il tuo medico e valuta ad esempio una bella visita medico sportiva agonistica, perché questo tipo di esposizione al freddo è un forte stress per il corpo, al pari di una qualsiasi altra prestazione fisica intensa,
  • ma soprattutto non lasciarti ingannare dall’attuale narrazione dominante che la dipinge come una necessità per il tuo corpo. Non solo le prove ad oggi sono nella migliore delle ipotesi deboli, anche in ambito sportivo, quando non addirittura aneddotiche, ma soprattutto sarebbe assurdo approcciarlo con quest’obiettivo senza prima aver corretto il resto del tuo stile di vita, in termini di alimentazione, attività fisica, gestione dello stress e qualità del sonno, elementi con un impatto dimostrabilmente superiore.

Ma come sempre c’è chi riesce a sintetizzare meglio di me e allora permettimi di rubare di nuovo le parole del prof. Tipton:

Sebbene per la maggior parte dei benefici discussi sembri esserci un razionale credibile, in alcuni casi i dati di supporto rimangono al livello di speculazioni aneddotiche.

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