Quando si parla di grassi, la tendenza a semplificare è forte.
Un alimento è spesso etichettato come “grasso buono” o “grasso cattivo”, “saturo” o “insaturo”, ma come spesso accade nel mondo della scienza della nutrizione, la realtà è molto più sfumata — e, nel caso dei grassi, letteralmente “mescolata”.
Un alimento, molti grassi: la realtà delle miscele lipidiche
In natura praticamente nessun alimento contiene un solo tipo di grasso.
Che si tratti di burro, olio d’oliva, olio di cocco o sego, ogni fonte lipidica è sempre una miscela complessa di acidi grassi saturi e insaturi (monoinsaturi e polinsaturi), in proporzioni variabili.
Quindi, quando si sente dire che l’olio di cocco è “saturo” o che l’olio d’oliva è “insaturo”, si sta facendo una semplificazione… utile ma imprecisa.
Questi termini indicano solo quale tipologia di acido grasso è prevalente, non che gli altri siano assenti.
I tre volti dei grassi: saturi, monoinsaturi e polinsaturi
Vediamo rapidamente cosa significa, dal punto di vista chimico, questa distinzione:
- Grassi saturi: tutte le catene di atomi di carbonio sono “piene” di atomi di idrogeno. Sono tipicamente solidi a temperatura ambiente (come il burro) e più stabili all’ossidazione.
- Grassi monoinsaturi: hanno una sola insaturazione, cioè un doppio legame tra due atomi di carbonio. L’acido oleico, presente in grande quantità nell’olio d’oliva, è il più rappresentativo.
- Grassi polinsaturi: contengono due o più doppi legami nella loro struttura. Ne fanno parte gli omega-3 e gli omega-6, noti per i loro effetti biologici molto specifici.
L’olio d’oliva: il profilo completo
L’olio extravergine d’oliva è un classico esempio di miscela lipidica a prevalenza monoinsatura, ma che contiene anche acidi grassi saturi e polinsaturi. Ecco una stima approssimativa del profilo tipico (i valori possono variare leggermente in base alla cultivar, all’annata, alla maturazione delle olive):
- Acidi grassi monoinsaturi (soprattutto acido oleico): circa 77%
- Acidi grassi saturi (soprattutto acido palmitico): 15%
- Acidi grassi polinsaturi (soprattutto acido linoleico): 8%
In pratica, più di un decimo dell’olio d’oliva è costituito da grassi saturi, ma questo non lo rende pericoloso né contraddice la sua fama di alimento salutare: il punto è che la funzione biologica e gli effetti sulla salute non dipendono da una sola molecola, ma dal profilo completo.
Fa bene?
Numerosi studi epidemiologici associano una dieta ricca di grassi monoinsaturi, come quelli contenuti nell’olio d’oliva, a un ridotto rischio cardiovascolare, ma questo non significa che tutti i grassi saturi siano “cattivi” a prescindere: anche il nostro organismo li produce e li utilizza.
L’equilibrio – e il contesto alimentare complessivo – è ciò che conta davvero.
Fatta questa importante premessa, è altrettanto vero che l’olio d’oliva, nella sua qualità di fonte principale di grassi della dieta mediterranea tradizionale, gioca un ruolo centrale nel modello alimentare che oggi la comunità scientifica riconosce come uno dei più salutari al mondo.
La dieta mediterranea — quella vera, per quanto incredibilmente variabile e storicamente legata alle abitudini alimentari delle popolazioni rurali dell’Italia meridionale, della Grecia e di altri Paesi affacciati sul Mediterraneo — è un sistema complesso, non riducibile alla semplice lista degli alimenti. È fatta di cibi freschi, stagionali, preparazioni semplici, convivialità e moderazione. E al suo cuore, come principale fonte di grassi, c’è proprio l’olio extravergine d’oliva, usato sia a crudo che eventualmente in cottura.
A differenza dei modelli alimentari ad alto contenuto di grassi saturi, spesso derivati da prodotti ultra-processati e carni rosse in eccesso, la dieta mediterranea fa largo uso di grassi insaturi, in particolare quelli monoinsaturi, integrandoli in un contesto ricco di fibre, antiossidanti, polifenoli, vitamine e minerali, provenienti da frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce e frutta secca.
Lo studio PREDIMED
Numerosi studi — tra cui il celebre studio PREDIMED, condotto in Spagna — hanno mostrato che seguire uno stile alimentare di tipo mediterraneo arricchito con olio extravergine d’oliva riduce significativamente il rischio di eventi cardiovascolari maggiori, diabete di tipo 2 e persino alcune forme di cancro.
Ma ciò che rende questo modello così efficace è l’interazione virtuosa tra i suoi componenti, non il singolo “superfood”.
In conclusione, più che chiederci se un grasso è “buono” o “cattivo”, dovremmo imparare a riconoscere la complessità dei cibi e inserirli in uno stile di vita complessivamente equilibrato. E in questa prospettiva, l’olio d’oliva non è solo un grasso insaturo, ma un alimento simbolo di una tradizione millenaria che continua a dimostrarsi attuale e benefica.
