Quando parliamo di alimentazione e controllo del peso, spesso ci imbattiamo in discussioni animate sui cibi “buoni” e “cattivi”.
Ma, ecco il paradosso, l’alimento più calorico al mondo può essere sia un prezioso alleato della salute cardiovascolare che un potenziale nemico delle tue arterie.
Non tutti i nutrienti sono uguali
Per comprendere quale sia effettivamente il cibo più calorico del pianeta, è necessario analizzare i macronutrienti che forniscono energia al nostro organismo. I carboidrati e le proteine apportano circa 4 kilocalorie per grammo, mentre i grassi ne forniscono circa 9.
L’alcol, pur non essendo tecnicamente un nutriente, contribuisce con circa 7 kilocalorie per grammo.
Questa differenza sostanziale nella densità energetica significa che gli alimenti composti prevalentemente o esclusivamente da grassi rappresentano automaticamente quelli con il più alto contenuto calorico per unità di peso e in questa categoria troviamo gli oli vegetali, che possono raggiungere e superare le 900 kilocalorie per 100 grammi.
Il paradosso dell’olio
L’esempio più emblematico di questo paradosso nutrizionale è rappresentato dal confronto tra l’olio extravergine di oliva e l’olio di palma. Entrambi sono composti quasi esclusivamente da grassi e presentano una densità calorica praticamente identica, eppure i loro effetti sull’organismo sono diametralmente opposti.
- L’olio extravergine di oliva rappresenta uno dei pilastri della dieta mediterranea, riconosciuta dall’UNESCO come patrimonio culturale immateriale dell’umanità e supportata da decenni di ricerca scientifica. Ricco di acido oleico (un acido grasso monoinsaturo), vitamina E, polifenoli e altri composti bioattivi, questo “oro liquido” ha dimostrato proprietà cardioprotettive significative, ad esempio legate a una riduzione del colesterolo LDL (“cattivo”) e a una protezione del sistema cardiovascolare.
- All’estremo opposto, troviamo oli e grassi ricchi di acidi grassi saturi, come l’olio di palma o il burro chiarificato. Sebbene non debbano essere demonizzati come “veleni”, il loro consumo eccessivo può contribuire all’aumento del colesterolo LDL e all’infiammazione sistemica. Le linee guida nutrizionali internazionali raccomandano di limitare l’apporto di grassi saturi al di sotto del 10% delle calorie totali giornaliere.
Tre conseguenze importanti
Questa apparente contraddizione ci insegna tre lezioni fondamentali sulla nutrizione moderna:
- il bilancio energetico rimane un principio cardine. Indipendentemente dalla qualità nutrizionale, un eccesso calorico protratto nel tempo porterà inevitabilmente a un aumento di peso, un fattore di rischio cardiovascolare tra i più importanti. In questo senso, una caloria rimane sempre una caloria.
- A parità di apporto calorico, la qualità degli alimenti fa la differenza. Una caloria proveniente da olio extravergine di oliva non è metabolicamente equivalente a una caloria proveniente da grassi saturi o da zuccheri aggiunti. I meccanismi metabolici, epigenetici e l’effetto sui pathways infiammatori variano significativamente in base alla fonte alimentare.
- La densità energetica non è necessariamente sinonimo di scarsa qualità nutrizionale. Se è vero che la dieta dovrebbe privilegiare il consumo di alimenti a bassa densità energetica (frutta e verdura) ci sono notevoli eccezioni: oltre all’olio extravergine di oliva, altri alimenti ad alta densità calorica come la frutta secca a guscio, l’avocado e i semi oleaginosi sono ricchi di nutrienti essenziali, fibre, minerali e composti bioattivi benefici per la salute.
