Quando parliamo di sonno ideale la maggior parte di noi immagina una notte ininterrotta di riposo, circa sette-otto ore di sonno profondo e rigenerante.
La realtà è spesso diversa: molte persone si svegliano più volte durante la notte, e questo può generare ansia o preoccupazione. Ma svegliarsi una o più volte durante la notte è davvero un problema?
La risposta, come spesso accade in medicina, è: dipende.
Vediamo insieme perché il sonno interrotto non è sempre negativo e, in alcuni casi, potrebbe addirittura essere una modalità naturale di riposo.
Sonno segmentato: una modalità di riposo “naturale”
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Storicamente il sonno segmentato era la norma. Studi antropologici e ricerche sui cicli di sonno delle società preindustriali suggeriscono che, prima dell’avvento dell’illuminazione artificiale e dei ritmi di vita moderni, molte persone dormivano in due segmenti distinti, con un periodo di veglia nel mezzo.
Questo schema, noto come “sonno bifasico”, prevedeva una “prima dormita” di qualche ora, seguita da un periodo di veglia di un’ora o due, e poi una “seconda dormita” fino al mattino.
Lo storico Roger Ekirch, che ha studiato questo fenomeno, ha trovato ampie testimonianze di questo pattern di sonno segmentato nei testi antichi e medievali. Dunque, l’idea di dormire otto ore ininterrotte è più un concetto moderno, emerso con l’urbanizzazione e il cambiamento dei ritmi di vita.
La struttura del sonno: cicli e risvegli naturali
Di I, RazerM, CC BY-SA 3.0, Collegamento
Il sonno non è necessariamente un processo continuo e uniforme, ma è suddiviso in cicli di circa 90 minuti ciascuno, composti da diverse fasi:
- sonno leggero,
- sonno profondo
- e fase REM (Rapid Eye Movement), quella in cui si sogna più intensamente.
Durante la notte, una persona può attraversare 4-6 cicli di sonno.
Al termine di ogni ciclo, è normale avere un breve risveglio, anche solo di pochi secondi, che spesso non ricordiamo nemmeno. Questo è un aspetto del tutto fisiologico e serve probabilmente per assicurarsi che l’ambiente sia ancora sicuro. A meno che questi risvegli non siano troppo prolungati o accompagnati da difficoltà nel riaddormentarsi, non c’è motivo di preoccuparsi.
Il ruolo dell’età: come cambia il sonno con gli anni
Con l’avanzare dell’età è normale che il sonno diventi più frammentato.
I risvegli notturni aumentano per varie ragioni, tra cui cambiamenti fisiologici nella regolazione del sonno e la maggiore frequenza di patologie o dolori fisici che possono disturbare il riposo.
Ad esempio la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia, diminuisce con l’età, rendendo il sonno più leggero e soggetto a interruzioni. Anche la fase di sonno profondo, importante per il recupero fisico, tende a ridursi, mentre aumenta la durata delle fasi di sonno leggero. Quindi, gli anziani tendono a svegliarsi più frequentemente durante la notte, ma questo non implica necessariamente una qualità di sonno scadente.
Quando il sonno interrotto può essere un problema
Nonostante il sonno interrotto sia spesso normale, esistono situazioni in cui i risvegli frequenti possono rappresentare un problema per la salute. In particolare, il sonno frammentato diventa un fattore di rischio quando:
- I risvegli sono associati a stress, ansia o altri disturbi mentali: se una persona si sveglia spesso e ha difficoltà a riaddormentarsi, sviluppando un circolo vizioso di ansia da prestazione (paura di non dormire bene), questo può peggiorare la qualità complessiva del sonno.
- Presenza di patologie sottostanti: alcuni disturbi, come l’apnea notturna, possono causare risvegli frequenti. In questi casi, la qualità del sonno è realmente compromessa, poiché il cervello viene continuamente “allarmato” per la mancanza di ossigeno. L’apnea notturna è una condizione seria che richiede un intervento medico, poiché aumenta il rischio di ipertensione, infarto e altre malattie cardiovascolari.
Più in generale possiamo affermare che il sonno frammentato è un problema se causa sonnolenza diurna: se il sonno interrotto diventa causa di stanchezza, difficoltà di concentrazione o colpi di sonno durante il giorno, potrebbe indicare un disturbo del sonno più serio o una quantità di sonno complessiva insufficiente.
Strategie per gestire i risvegli notturni
Se i risvegli notturni non sono associati a problemi di salute o a sintomi diurni invalidanti, è spesso sufficiente accettarli come parte di un sonno fisiologicamente normale. Tuttavia, per chi desidera migliorare la qualità del proprio sonno o limitare i risvegli, esistono alcune strategie utili:
- Evitare caffeina e alcool nelle ore serali: entrambi possono disturbare i cicli del sonno, rendendo il riposo più frammentato.
- Creare una routine rilassante prima di dormire: attività come leggere un libro o fare un bagno caldo possono aiutare a predisporre la mente al sonno.
- Ridurre l’uso di dispositivi elettronici prima di andare a letto: la luce blu emessa da smartphone e computer inibisce la produzione di melatonina, rendendo più difficile addormentarsi e aumentando la probabilità di risvegli.
- Non guardare l’orologio durante la notte: il monitoraggio costante dell’ora può aumentare l’ansia e rendere più difficile riaddormentarsi.
- Praticare attività fisica regolare, ma non troppo tardi: l’esercizio fisico regolare può migliorare la qualità del sonno, aiutando a ridurre i risvegli notturni e favorendo un sonno più profondo. Alcune persone più sensibili all’attivazione fisica e mentale potrebbero vole evitare le ore serali, poiché l’aumento della temperatura corporea e il rilascio di adrenalina possono ritardare il momento dell’addormentamento.
- Praticare tecniche di rilassamento: meditazione, respirazione profonda o altre tecniche di rilassamento possono essere molto efficaci nel favorire un sonno continuato e nel riaddormentarsi rapidamente in caso di risveglio.
L’importanza di accettare un sonno “imperfetto”
Il sonno perfetto e ininterrotto è un’aspettativa spesso irrealistica.
La verità è che svegliarsi una o più volte durante la notte è normale e, nella maggior parte dei casi, non rappresenta un problema per la salute. Adattarsi a questo schema e non focalizzarsi sui risvegli può aiutare a ridurre l’ansia e migliorare la percezione della qualità del sonno.
Se tuttavia i risvegli notturni sono frequenti, disturbanti e influiscono negativamente sulla vita diurna, è consigliabile rivolgersi a un medico o a uno specialista del sonno per escludere eventuali patologie sottostanti. Il sonno è una componente fondamentale per il benessere psicofisico, e una valutazione attenta può aiutare a identificare soluzioni personalizzate.
In sintesi, un sonno interrotto non è sempre sinonimo di cattivo sonno. Imparare a conoscere e accettare le proprie caratteristiche di sonno può essere il primo passo per riposare meglio e vivere più serenamente.
