Mangiare più proteine aumenta la massa muscolare?
Dipende.
La risposta breve è: solo se sono presenti anche gli altri stimoli necessari, in particolare l’esercizio di resistenza (allenamento contro carichi).
Le proteine da sole non bastano
L’aumento della massa muscolare (ipertrofia) è il risultato di un bilancio positivo tra sintesi e degradazione delle proteine muscolari. Per ottenere questo effetto servono due condizioni fondamentali:
- Stimolo meccanico: l’allenamento di forza è il principale attivatore della sintesi proteica muscolare.
- Substrato nutrizionale adeguato: serve una quantità sufficiente di aminoacidi essenziali, ovvero di proteine.
Aumentare l’apporto proteico senza allenarsi può portare a un lieve miglioramento del bilancio azotato o a un rallentamento della perdita di massa muscolare (soprattutto negli anziani o in condizioni di deficit calorico), ma non induce una vera crescita muscolare in assenza di stimolo fisico.
Quanto servono le proteine per crescere?
Numerose revisioni sistematiche mostrano che:
- L’apporto proteico ottimale per chi si allena con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare è più elevato rispetto alla popolazione sedentaria, fino a 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno (alcuni ricercatori ritengono che un apporto superiore possa offrire ulteriori vantaggi, ma la letteratura non supporta appieno questa posizione)
- È utile distribuire le proteine in modo equilibrato nella giornata, e non concentrarle solo a cena o dopo l’allenamento.
- Quanto al valore biologico delle proteine – cioè la qualità e la completezza degli amminoacidi forniti – non è necessario che provengano da fonti animali: anche le proteine vegetali, se consumate in quantità adeguate e con una buona variabilità delle fonti, sono perfettamente in grado di supportare la crescita muscolare. Non è quindi corretto affermare che “solo le proteine animali fanno massa”: ciò che conta è l’apporto totale, la distribuzione giornaliera e l’integrazione tra fonti diverse. In altre parole: animali o vegetali non fa differenza, se si rispettano le quantità e si cura la qualità complessiva della dieta.
E in chi non si allena?
In soggetti sedentari o allettati (es. anziani ospedalizzati), un apporto più alto di proteine può aiutare a rallentare la perdita muscolare, ma non produce crescita in senso stretto.
Nei pazienti sarcopenici o fragili, un’alimentazione proteica ben calibrata può preservare forza e funzionalità, specialmente se associata a un minimo di attività fisica adattata (es. esercizi con elastici, camminata, sollevamenti leggeri).
In sintesi
Le proteine sono il mattone, ma senza il muratore (l’esercizio), il muro non si costruisce:
- Sì, mangiare più proteine favorisce la crescita muscolare, ma solo se c’è lo stimolo dell’allenamento.
- No, da sole non fanno aumentare la massa muscolare in maniera significativa, e possono solo rallentarne la perdita in contesti catabolici.
- Il massimo beneficio si ottiene combinando esercizio di resistenza regolare con un apporto proteico adeguato e ben distribuito.
