Camminare e correre sono tra le forme di esercizio fisico più diffuse e raccomandate per migliorare la salute cardiovascolare, metabolica e mentale, ma una domanda importante — e spesso trascurata — è:
quale impatto hanno queste attività sulla massa muscolare scheletrica, soprattutto in adulti e anziani?
In altre parole, mentre cuore e polmoni ringraziano, i muscoli guadagnano o perdono?
Attività aerobica e metabolismo muscolare
Le attività aerobiche come correre e camminare non causano di per sé perdita di massa muscolare, al contrario possono aiutare a mantenere o addirittura migliorare la forza e la funzionalità muscolare, soprattutto nella parte inferiore del corpo, se eseguite regolarmente e abbinate a un’alimentazione adeguata.
Negli individui sani, camminare/correre attiva e rafforza muscoli come i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci e può contribuire a preservare la massa muscolare nel tempo, d’altra parte non induce in modo significativo l’ipertrofia muscolare (cioè l’aumento del volume delle fibre), che è invece tipicamente stimolata dall’esercizio contro resistenza (ad es. sollevamento pesi).
Camminare e massa muscolare: benefici, limiti e contesto
Camminare è un’attività a basso impatto e bassa intensità. Secondo le evidenze attuali:
- Negli adulti sedentari camminare regolarmente può ridurre la perdita di massa muscolare legata all’inattività, soprattutto a livello delle gambe.
- Negli anziani, programmi strutturati di cammino (almeno 150 minuti a settimana) possono contribuire al mantenimento della massa magra, ma non prevengono completamente la sarcopenia senza un apporto adeguato di proteine e stimoli resistivi (allenamenti di forza).
Correre e muscoli: dose, intensità e adattamenti
Correre implica un’intensità maggiore rispetto al cammino, con un maggior carico meccanico sugli arti inferiori e uno stimolo metabolico più marcato, ma l’effetto sulla massa muscolare dipende da diversi fattori:
- Correre a bassa intensità o su lunghe distanze (endurance): può addirittura avere un effetto catabolico (di riduzione) sulla massa muscolare, specie se non associato a un adeguato apporto calorico e proteico.
- Sprint e HIIT (High-Intensity Interval Training): possono stimolare in parte la massa muscolare, in particolare delle fibre di tipo IIa, grazie a una maggiore attivazione neuromuscolare e a carichi intermittenti di alta intensità.
Il rischio del “muscle interference effect”
Numerosi studi suggeriscono che l’esercizio aerobico può interferire con i guadagni muscolari se svolto in grandi quantità e in concomitanza con l’allenamento contro resistenza. Questo fenomeno, noto come “interference effect”, è stato studiato ampiamente, ma in ultima analisi possiamo dire che l’effetto è dose-dipendente:
alte dosi di cardio possono ridurre l’efficacia dell’allenamento per l’ipertrofia, ma un cardio moderato può addirittura migliorarla grazie a un migliore recupero e flusso sanguigno.
Sintesi: cosa succede realmente alla massa muscolare?
Camminare o correre, soprattutto a livello amatoriale e con intensità moderata, non è mai controindicato in soggetti in buona salute o con condizioni cliniche stabili. Al contrario, rappresenta una delle strategie più efficaci, sicure ed economiche per migliorare la salute cardiovascolare, metabolica, mentale e la qualità della vita. Anche nei soggetti anziani o con patologie croniche (come diabete, pressione alta e anche osteoporosi), camminare o correre — purché adattati alle capacità individuali — è fortemente raccomandato dalle principali linee guida internazionali (OMS, ACSM, ESC). Gli eventuali limiti riguardano l’intensità e la progressione, non l’attività in sé, che resta una forma di esercizio benefica e accessibile a quasi tutti.
- Per adulti attivi e in buona salute è utile affiancare almeno 2 sessioni settimanali di esercizi contro resistenza (pesi, corpo libero, elastici) e un’alimentazione adeguata in proteine completa la strategia.
- Per adulti sedentari o anziani camminare ogni giorno è un primo passo importante per riattivare il corpo e ridurre il rischio di fragilità, ma da solo non basta per contrastare la sarcopenia. Serve inserire gradualmente esercizi di forza leggeri e sicuri (es. alzarsi da una sedia, salire le scale, usare piccoli pesi), idealmente sotto supervisione. Anche qui, una dieta ricca in proteine e adeguato apporto calorico sono fondamentali per mantenere la massa muscolare e l’autonomia.
