Camminare fa bene, ma non basta.
È una forma di attività fisica necessaria e raccomandabile, soprattutto per chi parte da uno stile di vita sedentario, ma non è sufficiente da sola a coprire tutti i bisogni fisiologici e funzionali dell’organismo che invecchia.
Vediamo perché.
Camminare: cosa offre (e cosa no)
Camminare regolarmente — idealmente a passo sostenuto per almeno 30 minuti al giorno — apporta numerosi benefici documentati:
- Migliora la salute cardiovascolare
- Favorisce il controllo della glicemia e dei lipidi nel sangue
- Riduce il rischio di pressione alta, diabete tipo 2 e alcune forme di tumore
- Ha effetti positivi su umore, sonno e salute mentale
D’altra parte non è uno stimolo sufficiente per contrastare alcuni dei principali cambiamenti fisiologici che avvengono con l’età:
- Perdita di massa muscolare (fino a una condizione di sarcopenia)
- Riduzione della forza e della potenza muscolare
- Peggioramento della densità ossea (osteopenia, osteoporosi)
- Declino dell’equilibrio e della coordinazione
- Riduzione del metabolismo basale
Tutte queste aree richiedono stimoli specifici, che camminare — anche tutti i giorni — non riesce a fornire da solo.
Cosa serve in più
Le linee guida internazionali dell’OMS sono molto chiare: l’attività fisica completa per gli over 65 (ma se sei più giovane l’attività dovrebbe anche essere più frequente) dovrebbe includere:
- Esercizio aerobico
- Esempi: Camminata veloce, bicicletta, nuoto, ballo
- almeno 150–300 minuti a settimana a intensità moderata, oppure 75–150 minuti a intensità vigorosa, o una combinazione equivalente delle due intensità, distribuite nell’arco della settimana.
- Camminare va benissimo, ma deve essere a passo sostenuto, non una passeggiata rilassata.
- Esercizio di forza (resistenza muscolare)
- Esempi: pesi liberi, macchine, elastici, esercizi a corpo libero come squat, piegamenti, affondi.
- Almeno 2 volte a settimana, con attività di intensità moderata o vigorosa che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari.
- Questi esercizi aiutano a mantenere o aumentare la massa muscolare e la forza, fondamentali per l’autonomia.
- Esercizi per equilibrio e coordinazione
- Esempi: tai chi, yoga, esercizi su superfici instabili, camminata su linea retta, cambi di direzione controllati.
- Da includere almeno 3 volte a settimana come parte dell’attività fisica settimanale.
- Devono essere multicomponenti e svolti a intensità moderata o superiore per migliorare l’equilibrio e ridurre il rischio di cadute.
- Mobilità articolare e flessibilità
- Non citata direttamente nelle raccomandazioni principali dell’OMS, ma utile da inserire nel programma settimanale.
- Stretching regolare ed esercizi di mobilizzazione aiutano a prevenire rigidità, dolori e limitazioni nei movimenti.
Nota importante:
- Fare qualunque attività fisica è meglio di niente.
- Se non si raggiungono le raccomandazioni, anche piccole quantità di esercizio apportano benefici.
- È consigliabile iniziare gradualmente e aumentare progressivamente frequenza, durata e intensità.
- Gli anziani dovrebbero essere attivi in base alle proprie capacità funzionali, adattando lo sforzo al livello di forma fisica individuale.
In sintesi
Camminare è un ottimo punto di partenza, ma non è sufficiente per restare davvero in forma dopo i 50 anni. Serve un programma completo e progressivo, che combini attività cardiovascolare, esercizio di forza, equilibrio e flessibilità. Solo così si può preservare — o migliorare — forza, autonomia, salute metabolica e qualità della vita con l’avanzare dell’età.
Ma ricorda, poca e qualunque attività fisica è comunque meglio di niente.
