Perché questo tema è più complesso di quanto sembri
Per anni abbiamo ripetuto che “i latticini alzano il colesterolo” perché contengono grassi saturi.
In realtà l’analisi della letteratura più recente racconta una storia più sfumata: nel complesso, il consumo di latte e derivati non risulta associato a un aumento del colesterolo LDL (LDL-C) né del rischio cardiovascolare nella popolazione generale.
Questo è ciò che emerge da una serie di analisi di alto livello, incluse una panoramica di revisioni sistematiche e meta-analisi e una scoping review per le NNR 2023, oltre a ulteriori sintesi aggiornate che inquadrano il cosiddetto “paradosso dei latticini” in modo più razionale (ad es. una rassegna critica su grassi saturi, latticini e rischio CV).
Cosa misuriamo davvero quando parliamo di “colesterolo”
Non basta guardare il solo LDL-C: contano anche HDL-C, rapporto LDL/HDL e profilo delle particelle.
In confronto a grassi insaturi o carboidrati, una quota di grassi saturi dei latticini può effettivamente aumentare l’LDL-C, ma spesso con contestuale incremento di HDL e senza peggiorare in modo sostanziale il rapporto LDL/HDL, come mostrato da sintesi narrative e studi controllati e da ulteriori revisioni recenti.
Va detto che, a differenza del passato, un aumento del valore di LDL-C è comunque considerato problematico a prescindere dal contestuale aumento di HDL-C, ma questo dimostra che in realtà i latticini (almeno alcuni) potrebbero avere un comportamento meno prevedibile di quello che si possa pensare.
Il peso della “matrice lattiero-casearia”: formaggio non è uguale a burro
Il modo in cui i nutrienti sono “incastonati” nell’alimento (matrice) cambia la risposta lipidica.
A parità di grassi, il burro tende ad alzare l’LDL-C più del formaggio, mentre latte e formaggio hanno effetti più neutri.
Questo è stato mostrato da studi interventistici e meta-analisi che confrontano direttamente gli alimenti: ad esempio, il formaggio eleva meno l’LDL rispetto al burro e la meta-analisi degli RCT su formaggio vs burro conferma un impatto più favorevole del formaggio. Anche studi di nutrizione di precisione suggeriscono che la matrice modula la distribuzione delle particelle lipoproteiche.
Latte e latticini nel loro insieme: segnale neutro (o talvolta favorevole)
Shutterstock/2078681479
Quando si guarda al “paniere” dei latticini, l’associazione con LDL-C e rischio cardiovascolare è globalmente neutra nella popolazione generale.
Lo mostrano sintesi su ampi insiemi di studi e revisioni di indirizzo per i Paesi nordici e a livello osservazionale emergono differenze tra prodotti:
- in una coorte mediterranea di popolazione il consumo totale di latticini non si correlava con LDL-C; il latte era inversamente associato, mentre la ricotta mostrava un’associazione positiva.
- In RCT di breve periodo, passare dal latte scremato all’intero non ha peggiorato i lipidi in adulti sani (crossover di 3 settimane).
Fermentati: yogurt e alcuni formaggi sembrano i “buoni”
I prodotti fermentati (yogurt, kefir, alcuni formaggi) mostrano spesso associazioni neutre o persino favorevoli sul profilo lipidico, effetto emerso sia in studi prospettici sia in trial: dal segnale precoce di un fermentato “ipocolesterolemizzante” in uomini di mezza età alla più recente meta-analisi sugli yogurt probiotici e i lipidi, passando per dati di popolazione che evidenziano l’importanza di grasso e matrice nei fermentati (analisi dello studio Tromsø).
Variabilità individuale: non tutti reagiamo allo stesso modo
La risposta ai grassi dei latticini non è uniforme.
Fattori come colesterolemia di base, BMI, dieta complessiva e microbiota possono modificarla.
- Un’analisi secondaria di RCT in adulti sovrappeso ha identificato determinanti della risposta dell’LDL ai grassi lattiero-caseari.
- Negli anziani aumentare i latticini per raggiungere i livelli raccomandati non ha mostrato effetti deleteri sui lipidi (studio su adulti più anziani).
Quando i latticini possono alzare l’LDL-C
Il caso più consistente è il burro: a parità di grassi saturi sul totale della dieta, il burro tende ad aumentare l’LDL-C più di formaggio e latte, come indicato da confronti diretti e sintesi degli RCT. E questo è un problema.
Le 5 regole d’oro
- Preferire latticini fermentati non zuccherati (yogurt naturale, kefir) e, con molta moderazione, formaggi stagionati (questi contengono anche troppo sale…): il profilo lipidico tende a essere neutro o favorevole in molte coorti e trial (sintesi su fermentati; meta-analisi su yogurt probiotici).
- Limitare il burro come principale fonte di grassi: rispetto al formaggio, ha un impatto più sfavorevole su LDL-C (confronti RCT; trial classico).
- Inserire latte e latticini all’interno di una dieta ricca di grassi insaturi (olio d’oliva, frutta secca, pesce) e fibra: così si minimizza qualsiasi rialzo dell’LDL legato ai saturi e si valorizza la matrice alimentare complessiva (rassegna su saturi dei latticini). La dieta mediterranea insegna…
- Valutare prodotti fortificati (fitosteroli/omega-3) se l’obiettivo primario è ridurre LDL-C, soprattutto se non si usano farmaci o in prevenzione primaria (prova con fitosteroli nel latte; sintesi RCT).
- Personalizzare: chi ha ipercolesterolemia familiare o malattia cardiovascolare manifesta dovrebbe privilegiare grassi insaturi e usare i latticini in modo selettivo; la risposta individuale può variare (determinanti di risposta in RCT).
La sintesi in una riga
Nel complesso delle evidenze di alta qualità, latte e formaggi non aumentano l’LDL-C nella maggior parte delle persone; l’effetto dipende dal tipo di prodotto (matrice), dal contesto dietetico e dalle caratteristiche individuali, con attenzione particolare a
- limitare il burro
- e a valorizzare i fermentati (possibilmente senza sale).
Tutti gli aggiornamenti su salute, alimentazione e benessere.
