È meglio mangiare grassi o carboidrati?

Tra i dilemmi alimentari più comuni e controversi c’è l’intramontabile: “È meglio mangiare grassi o carboidrati?”

La domanda sembra semplice, ma in realtà è mal posta.

Non perché sia banale, ma perché pretende una risposta binaria a un problema che è per natura complesso e sfumato.

Per rispondere in modo serio e scientificamente corretto, è necessario capire cosa sono grassi e carboidrati, che ruolo hanno nel nostro corpo, e soprattutto in quale contesto si inserisce la domanda: chi sta mangiando? Quali sono i suoi obiettivi? Qual è il suo stato di salute?

Carboidrati e grassi: due macronutrienti fondamentali

I carboidrati sono la principale fonte di energia del nostro organismo. Sono presenti in alimenti come pane, pasta, riso, legumi, frutta, verdura, dolci, bevande zuccherate.

I grassi, o lipidi, sono una fonte energetica ancora più concentrata (9 kcal per grammo contro le 4 dei carboidrati) e hanno ruoli biologici fondamentali: costituiscono le membrane cellulari, trasportano vitamine liposolubili, regolano ormoni, proteggono gli organi interni, e altro ancora. Li troviamo in olio, frutta secca, semi, burro, formaggi, carne, pesce, avocado.

Entrambi sono essenziali in un’alimentazione equilibrata, se scelti nella forma e quantità giuste. Nessuno dei due è “migliore” in senso assoluto.

Il vero punto: quali mangi e quanti ne mangi

Sia i carboidrati che i grassi esistono in versioni sane e malsane. Quindi la vera domanda non dovrebbe essere “quale macronutriente è meglio?”, ma piuttosto:

Quali carboidrati e quali grassi dovremmo preferire?

Carboidrati di qualità:

• Da preferire:
  • Verdure, frutta intera
  • Legumi
  • Cereali integrali
  • Tuberi (patate, patate dolci)
• Da limitare:
  • Zuccheri aggiunti
  • Bevande zuccherate
  • Dolci industriali
  • Cereali raffinati (pane bianco, riso brillato)

Grassi di qualità:

• Da preferire:
  • Olio extravergine di oliva
  • Pesce grasso (es. salmone, sgombro)
  • Frutta secca e semi oleosi
  • Avocado
• Da limitare:
  • Grassi trans (margarine industriali, fritture)
  • Eccessi di grassi saturi (carni lavorate, burro, formaggi grassi in eccesso)

Cosa dice la scienza?

Negli ultimi decenni la ricerca ha cercato di capire se una dieta più ricca in carboidrati o una più ricca in grassi sia superiore per la salute e il controllo del peso.

Le risposte più solide vengono da:

1. Studi randomizzati a lungo termine

• Studi come il DIETFITS hanno mostrato che una dieta low-carb e una low-fat hanno effetti simili sul peso, a patto che siano ipocaloriche e basate su cibi di qualità.
• Non è il rapporto tra grassi e carboidrati a determinare il successo, ma la qualità generale della dieta, le calorie e l’aderenza nel tempo.

2. inee guida internazionali

Le linee guida dell’OMS, dell’American Heart Association, dell’EFSA e di altre autorità sanitarie non indicano un rapporto fisso tra grassi e carboidrati, ma entro una certa variabilità raccomandano:

• Limitare gli zuccheri liberi sotto il 10% delle calorie totali (meglio sotto il 5%)
• Favorire i grassi insaturi (olio d’oliva, noci, pesce) e limitare grassi trans (possibilmente zero) e saturi (meno del 10% delle calorie)
• Assumere almeno 25–30 g di fibra al giorno

Dipende dal contesto: non siamo tutti uguali

Non esiste una risposta valida per tutti. Alcuni esempi:

In una persona sana, normopeso:

• Una dieta mediterranea equilibrata, con prevalenza di carboidrati complessi e grassi insaturi, è una scelta eccellente.

In una persona con diabete di tipo 2 o insulino-resistenza:

• Una riduzione dei carboidrati raffinati, a favore di grassi buoni e proteine magre, può migliorare la glicemia.

In chi pratica sport intensi:

• I carboidrati sono fondamentali per supportare la performance e il recupero muscolare, tanto che in alcuni casi è utile ricorrere (anche) a quelli raffinati.

In chi ha ipercolesterolemia familiare:

• È utile ridurre i grassi saturi, ma non eliminare tutti i grassi: vanno preferiti quelli insaturi.