Si stima che per perdere 1 kg di peso corporeo (di grasso) si debbano bruciare circa 7000 calorie, un deficit calorico che può essere raggiunto sia attraverso l’attività fisica sia mediante modifiche dietetiche (idealmente attraverso entrambe).
La quantità di camminata necessaria per perdere 1 kg dipende da vari fattori, tra cui i più importanti sono:
- peso corporeo della persona (il fattore in assoluto più rilevante),
- intensità della camminata,
- efficienza metabolica individuale.
Per fare un calcolo generale, possiamo partire dal presupposto che camminare per 1 km brucia circa 0.4-0.5 calorie per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Quindi una persona di 70 kg brucerebbe circa 28-35 calorie per km (0.4 cal * 70 kg e 0.5 cal * 70 kg).
Se 1 kg di grasso corporeo equivale a circa 7000 calorie, ecco come calcolare la distanza necessaria per bruciare tale quantità:
- 7000 / 28 = 250 km
- 7000 / 35 = 200 km
Questo significa che una persona di 70 kg, senza modificare altro nel proprio stile di vita, per bruciare l’equivalente energetico di 1 kg di grasso corporeo dovrebbe camminare
- tra i 200-250 km,
- ovvero circa 250.000 – 312500 passi (con differenze individuali, si stimano circa 1250 passi / km)
- ovvero circa 40-50 ore (con un passo moderato si coprono circa 5 km/h).
Persone più pesanti richiederanno distanze inferiori e viceversa.
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Fattori Variabili
- Peso Corporeo: Più pesante è l’individuo, più calorie brucerà per km percorsi, riducendo la distanza necessaria per perdere 1 kg, allo stesso sul lungo periodo perdendo peso si ridurrà anche il consumo calorico (anche se in parte compensato da un piccolo aumento della massa muscolare, che ha un metabolismo basale anche più vivace).
- Intensità: Camminare più velocemente o su terreni in salita aumenta il dispendio calorico, riducendo ulteriormente la distanza necessaria.
- Efficienza Metabolica: Variazioni nell’abitudine a camminare possono influenzare quanto efficacemente il corpo brucia calorie; chi è più abituato brucia meno calorie (il gesto atletico diventa più efficiente).
Considerazioni generali
Come avrai capito oltre a camminare per dimagrire è assolutamente necessario seguire una dieta sana e ipocalorica per perdere peso in modo efficace, ma l’attività fisica rimane una componente fondamentale tanto per il controllo del peso quanto per la prevenzione cardiovascolare a lungo termine.
Ecco come approcciare uno stile di vita più attivo se attualmente sei sedentario:
- Cammina a ritmo sostenuto per almeno 8-10000 passi al giorno, tutti i giorni.
- Inizia gradualmente, aumentando il numero di passi al giorno poco alla volta.
- Trova un compagno di camminata per rendere l’attività più piacevole.
- Usa le scale al posto dell’ascensore.
- Fai una passeggiata durante la pausa pranzo.
- Parcheggia l’auto un po’ più lontano e cammina fino a destinazione.
Camminare è un modo semplice e sicuro per perdere peso e migliorare la tua salute, ma ricorda:
- Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio fisico.
- Ascolta il tuo corpo e non sforzarti oltre i tuoi limiti.
- Indossa scarpe comode e adatte alla camminata.
- Bevi molta acqua prima, durante e dopo la camminata, soprattutto nei mesi estivi.
