Cosa succede al corpo se non si mangiano carboidrati?

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Il ruolo dei carboidrati nella dieta è spesso oggetto di vivaci dibattiti; sebbene siano una fonte primaria di energia (anzi, potremmo dire che per il corpo ne rappresentano la fonte preferita), esistono diete che li riducono (low-carb) o addirittura li eliminano quasi completamente.

Ma quali sono gli effetti di questa scelta sul nostro corpo?

Quando l’organismo si trova costretto a fare i conti con un’assunzione particolarmente limitata di carboidrati (ad esempio dieta chetogenica) o del tutto assente (ad esempio in caso di digiuno prolungato oltre le 16 ore) attiva gradualmente dei processi metabolici che gli consentono di passare all’utilizzo dei grassi come fonte principale di energia, grassi che possono essere introdotti con la dieta (ad esempio dieta chetogenica) oppure prelevati dalle riserve corporee.

Questa condizione metabolica si chiama chetosi fisiologica.

Vale la pena notare che le poche cellule del corpo che non possono fare a meno dello zucchero (tessuti glucosio-dipendenti, come i testicoli, globuli rossi e, solo in parte, il sistema nervoso) potranno comunque contare su una costante produzione da parte del fegato.

Ragazza che guarda un'insalata keto

Shutterstock/vgstudio

Chetosi fisiologica

La parola “chetosi” deriva dalla radice “cheto-“, che si riferisce ai “corpi chetonici”, e dal suffisso “-osi”, che indica un processo o stato.

  • I corpi chetonici (acetoacetato, β-idrossibutirrato e acetone) sono composti che si formano nel fegato dal metabolismo degli acidi grassi quando il glucosio è scarsamente disponibile.
  • La chetosi, quindi, descrive lo stato metabolico in cui il corpo produce e utilizza corpi chetonici come fonte principale di energia, in risposta a una ridotta disponibilità di glucosio.

Il termine “fisiologica” si riferisce a qualcosa che è relativo alla fisiologia, cioè al normale funzionamento degli organismi viventi e dei loro processi biologici. L’aggettivo “fisiologica” indica che questo tipo di chetosi è un processo naturale e normale del corpo, in contrasto con le condizioni patologiche o anormali (come, ad esempio, la chetoacidosi diabetica). La chetosi fisiologica si verifica in circostanze normali e controllate, come durante il digiuno, una dieta a basso contenuto di carboidrati, o esercizio fisico prolungato, senza causare danni all’organismo, che al contrario attua questi processi come normale risposta alle mutate condizioni ambientali.

Durante la chetosi fisiologica il corpo mantiene costantemente l’omeostasi, ovvero l’equilibrio interno. Questo significa che ci sono numerosi meccanismi di regolazione che assicurano che i livelli di corpi chetonici rimangano entro un intervallo sano e gestibile.

  1. La chetosi fisiologica s’innesca quando l’assunzione di carboidrati viene significativamente ridotta (tipicamente meno di 50 grammi al giorno).
  2. Con una riduzione dell’apporto di carboidrati, le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli iniziano a esaurirsi (il glicogeno è la forma immagazzinata di glucosio nel corpo e rappresenta una riserva energetica rapidamente accessibile).
  3. Una volta esaurite le riserve di glicogeno, il corpo inizia a cercare altre fonti di energia e il fegato inizia a metabolizzare i grassi, trasformandoli in acidi grassi e corpi chetonici. I corpi chetonici sono molecole energetiche che possono essere utilizzate come fonte alternativa di energia.

Per quanto si tratti di processi metabolici del tutto normali, non è probabilmente la condizione migliore per l’organismo; per questa ragione la maggior parte dei nutrizionisti è concorde nel ritenere la dieta chetogenica un approccio estremo, più che uno stile di vita.

Cosa succede al corpo?

La transizione alla chetosi, specialmente per coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati come la dieta chetogenica, può variare notevolmente da individuo a individuo (vide infra), ma è possibile generalizzare come segue quello che possiamo aspettarci.

Giorno 1-2

Inizialmente potresti non sentire grandi cambiamenti.

Inizialmente il tuo corpo utilizza ancora il glucosio disponibile ottenuto dal glicogeno immagazzinato; entro 24-48 ore le riserve tendono a esaurirsi (la velocità dipende dalle scorte iniziali, dall’attività fisica, …) e per questa ragione potresti sentirti come al solito o iniziare a sviluppare una leggera irritabilità con il progressivo depauperarsi delle riserve.

Giorno 3-4

Le scorte di glicogeno sono esaurite, costringendo il corpo a cercare fonti energetiche alternative. Potresti iniziare a sentire i sintomi dell'”influenza chetogenica” (keto-flu), che possono includere affaticamento, mal di testa, irritabilità, nausea, difficoltà di concentrazione. Questi sono dovuti alla transizione del corpo dall’utilizzo del glucosio ai grassi.

Giorno 5-6

Il tuo corpo inizia ad entrare in uno stato di chetosi più evidente. Potresti iniziare a notare un alito dall’odore fruttato, segno caratteristico di chetosi.

Generalmente si percepisce

  • una diminuzione dell’appetito
  • e un progressivo aumento dei livelli di energia,

poiché il corpo inizia ad utilizzare i grassi come fonte principale di energia.

Giorno 7

Alla fine della prima settimana molti dei sintomi iniziali dell’influenza chetogenica dovrebbero iniziare a diminuire. Dovresti sentirti più energico e concentrato.

È comune vedere sulla bilancia una sostanziosa perdita di peso, soprattutto a causa della perdita di liquidi, dato che ogni grammo di glicogeno nel corpo è immagazzinato con circa 3-4 grammi di acqua. Non è raro perdere anche 2 kg o più (ma, lo ribadiamo, di liquidi).

Dopo la prima settimana

Nei giorni e settimane successivi, il corpo continua ad adattarsi alla chetosi. Molti trovano che i loro livelli di energia si stabilizzano e che la perdita di peso (in caso di dieta ipocalorica) si assesta a un ritmo più graduale.

Alcune persone riferiscono miglioramenti nella concentrazione mentale e nelle prestazioni fisiche, anche se ciò può variare.

Vale la pena notare che

La descrizione dei passaggi verso uno stato di chetosi fisiologica, come fornita in precedenza, serve principalmente a fini didattici per facilitare la comprensione dei meccanismi;  nella realtà la transizione tra queste fasi è molto più graduale e soprattutto integrata, con diversi processi che si sovrappongono e interagiscono, ovvero:

  1. Transizione graduale dall’uso del glucosio ai grassi: Non si osserva mai un momento specifico in cui il corpo passa bruscamente dall’utilizzare il glucosio ai grassi. Quello che succede è piuttosto una riduzione progressiva nell’uso del glucosio a favore di un maggiore utilizzo degli acidi grassi, man mano che le riserve di glicogeno si esauriscono.
  2. Produzione incrementale di corpi chetonici: La produzione di corpi chetonici inizia a bassi livelli e aumenta man mano che il corpo si adatta a una minore disponibilità di carboidrati. Questo incremento non è improvviso, ma si sviluppa nel corso di giorni e settimane.
  3. Adattamento dei tessuti all’uso di corpi chetonici: Diversi tessuti del corpo, come il cervello, gradualmente si adattano all’uso dei corpi chetonici come fonte di energia. Questo adattamento non è immediato e richiede tempo per diventare efficiente.

È infine importante ricordare che la velocità e l’efficienza della transizione alla chetosi possono variare notevolmente da persona a persona, a seconda di fattori come la composizione corporea, il livello di attività fisica, la dieta abituale e la genetica.

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