Dieta dell’equilibrio glicemico: come funziona e a chi può servire

Una promessa seducente (da prendere con le pinze)

La “Dieta dell’Equilibrio Glicemico”, proposta dal Dr. Mark Hyman nel suo libro “The Blood Sugar Solution” (Dieta dell’equilibrio glicemico in italiano, edizioni Mondadori), ha guadagnato una certa popolarità come approccio di sei settimane per regolare i livelli di zucchero nel sangue, perdere peso e migliorare la salute metabolica.

Ma non è tutto oro quello che luccica.

I principi fondamentali della dieta

Il programma di Hyman si basa su diversi principi chiave:

1. Eliminazione di zuccheri e carboidrati raffinati: La dieta esclude zuccheri aggiunti, farine bianche e cereali raffinati.
2. Focus su alimenti a basso indice glicemico: Enfatizza cibi associati a un aumento graduale della glicemia.
3. Eliminazione temporanea di glutine e latticini: Per identificare potenziali sensibilità alimentari.
4. Promozione di proteine magre e grassi sani: Incoraggia il consumo di fonti proteiche di qualità e grassi come olio d’oliva, avocado e frutta secca a guscio.
5. Supporto con integratori: Raccomanda diversi supplementi nutrizionali.
6. Approccio olistico: Include suggerimenti relativi a gestione dello stress, sonno e attività fisica.

Punti di forza (supportati dalla scienza)

Riduzione di zuccheri e carboidrati raffinati

La letteratura scientifica supporta ampiamente la riduzione del consumo di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati, ma è importante comprendere che le farine bianche non sono un veleno; come si legge anche sulle linee guida italiane per una sana alimentazione

è una buona pratica la sostituzione di cereali raffinati con cereali integrali [, ma] questo non vuol dire che le farine “bianche” o “raffinate” o “tipo 0 o 00” siano un “veleno”, come troppo spesso purtroppo si sente dire non solo sui media e sul web, ma soltanto che bisogna limitarne il consumo a favore di prodotti integrali.
Gli alimenti ottenuti con farina bianca hanno un indice glicemico più alto di quelli ottenuti con farina integrale (e questo è ovvio perché contiene poca fibra), ma non significa che la farina bianca provochi il diabete o che determini un’iperproduzione di insulina, o che sia  responsabile di obesità. È questione di misura e l’indice glicemico è, oltretutto, un parametro complesso di difficile interpretazione poiché riguarda un solo ingrediente di un solo alimento come in questo caso e non tiene conto della composizione degli altri nutrienti, degli altri alimenti e degli altri pasti.

Focus su alimenti a basso indice glicemico

Il concetto di indice glicemico (IG) è supportato da evidenze che mostrano come alimenti a basso IG possano migliorare il controllo glicemico, ma si tratta di una precauzione utile soprattutto al paziente diabetico (l’indice glicemico nasce per essere usato in questa categoria di pazienti).

Enfasi su grassi sani

L’inclusione di grassi monoinsaturi e polinsaturi nella dieta ha dimostrato effetti positivi sulla salute cardiovascolare. Lo studio PREDIMED ha mostrato che diete ricche di grassi sani, come l’olio d’oliva e la frutta secca, possono ridurre significativamente il rischio di eventi cardiovascolari.

Aspetti controversi e criticità scientifiche

Eliminazione totale di glutine e latticini

Uno degli aspetti più dibattuti della dieta di Hyman è l’eliminazione di glutine e latticini per tutti i partecipanti.

Mentre esiste evidenza solida per l’esclusione del glutine nei celiaci (circa 1% della popolazione) e dei latticini negli intolleranti al lattosio, l’evidenza scientifica non supporta l’eliminazione universale di questi alimenti.

• Diverse revisioni sono arrivate alla conclusione che non si osservano benefici dall’eliminazione del glutine in individui non celiaci.
• I latticini, particolarmente quelli fermentati, sono stati associati in numerosi studi a effetti neutrali o benefici sul metabolismo e sulla salute cardiovascolare nella maggioranza della popolazione.

Enfasi sugli integratori

Hyman raccomanda un regime di integratori che include multivitaminici, vitamina D, acidi grassi omega-3 e altri supplementi, tuttavia revisioni sistematiche recenti hanno mostrato benefici limitati o assenti per la supplementazione di multivitaminici in popolazioni ben nutrite.

Gli esperti concordano che, idealmente, i nutrienti dovrebbero derivare principalmente da alimenti integrali piuttosto che da integratori, tranne in casi di carenze specifiche diagnosticate.

Personalizzazione limitata

Nonostante Hyman enfatizzi l’individualità delle risposte metaboliche, il programma di base è relativamente standardizzato.

Ricerche recenti nel campo della nutrizione di precisione, incluso il lavoro di scienziati del Weizmann Institute, hanno dimostrato che le risposte glicemiche agli stessi alimenti variano significativamente tra individui, suggerendo che un approccio “taglia unica” possa essere sub-ottimale.

Efficacia per la perdita di peso

La dieta di Hyman può promuovere la perdita di peso attraverso diversi meccanismi:

1. Riduzione dell’apporto calorico totale mediante l’eliminazione di cibi ad alta densità calorica
2. Miglioramento della sazietà attraverso un maggiore consumo di proteine e fibre
3. Potenziale riduzione dell’infiammazione e della resistenza all’insulina

Studi osservazionali e alcuni trial clinici confermano che approcci simili possono facilitare la perdita di peso a breve termine, ma il mantenimento del peso perduto rimane problematico per la maggior parte degli approcci dietetici, inclusi quelli focalizzati sul controllo glicemico, dimostrando che il punto chiave è la sostenibilità.

E proprio la sostenibilità rappresenta forse la criticità maggiore della dieta di Hyman.

L’approccio fortemente regolamentato (esclusione di alcune categorie di alimenti, necessità di specifici abbinamenti, indicazioni sulle tempistiche, …) può risultare difficile da mantenere nel lungo periodo.

Conclusioni

La Dieta dell’Equilibrio Glicemico di Mark Hyman incorpora senza dubbio principi nutrizionali validi, come la riduzione di zuccheri e carboidrati raffinati e l’aumento di alimenti integrali ricchi di nutrienti, ma le evidenze attuali suggeriscono che un approccio più moderato, che incorpori i principi fondamentali di controllo glicemico ma permetta una maggiore flessibilità e personalizzazione in base alle esigenze individuali, potrebbe rappresentare un compromesso più efficace e sostenibile per la maggior parte delle persone.

In altre parole sembra un approccio che estrae alcuni principi condivisibili della dieta mediterranea, con la differenza di essere più ossessivo su specifici fronti, senza una reale evidenza scientifica a supporto.

E partire da una grande dieta (quella mediterranea) costruendoci sopra un sistema più complesso, rigido e spesso poco sostenibile nel lungo termine è un’operazione pericolosa, se non addirittura fuorviante, sebbene inizialmente possa apparire persino più facile da seguire perché fondata su regole chiare.