Le patate sono uno degli alimenti più diffusi al mondo, spesso considerate un “cibo neutro” o semplicemente “naturale”, quando invece dal punto di vista metabolico potrebbero avere un impatto ben definito — e non sempre favorevole — sulla glicemia e salute in genere.
Ma attenzione: non tutte le patate fanno male, e soprattutto non tutte le preparazioni hanno lo stesso effetto.
Vediamo quindi, basandoci sulle migliori evidenze scientifiche disponibili, come le patate influenzano la glicemia e cosa possiamo fare per ridurre questo impatto nella vita di tutti i giorni.
Glicemia e indice glicemico: che succede dopo un piatto di patate?
Le patate più comuni, come quelle a pasta bianca o gialla, hanno un indice glicemico (IG) elevato. Questo significa che, una volta ingerite, vengono rapidamente digerite e trasformate in glucosio, causando un picco di zuccheri nel sangue nel giro di pochi minuti (Rivas et al., 2023; Sagili et al., 2022), ma va anche detto che il loro carico glicemico per porzione può essere moderato, poiché le patate contengono una buona quantità di acqua e quindi non sono molto caloriche né particolarmente dense in carboidrati per 100 grammi di alimento.
Questo significa che, in quantità moderate e all’interno di un pasto bilanciato, l’effetto sul metabolismo può essere meno impattante di quanto si pensi.
Non tutte le patate sono uguali: varietà e preparazione contano
Alcuni fattori possono modificare significativamente l’impatto glicemico delle patate. Vediamoli uno per uno.
Metodo di cottura e temperatura
È probabilmente l’aspetto più importante.
Le patate bollite e poi raffreddate (ad esempio, in insalata) contengono più amido resistente, un tipo di fibra che non viene digerita nell’intestino tenue e che quindi non fa aumentare la glicemia in modo significativo. Questo effetto è ben documentato (Parker et al., 2019; Lenz et al., 2019; Lal et al., 2022; Fong et al., 2022).
Un altro studio ha dimostrato che, nei soggetti con diabete di tipo 2, un pasto serale a base di patate bollite e servite fredde non peggiora la glicemia notturna, e può essere addirittura preferibile al riso (Devlin et al., 2020).
Leggi anche: Lo sapevi che l’indice glicemico del riso è più alto dello zucchero?
Combinazione con altri alimenti
Aggiungere legumi (fagioli, lenticchie, …) o un filo d’olio extravergine di oliva alle patate, e poi raffreddarle, può ridurre ulteriormente l’indice glicemico e aumentare la quota di amido resistente
(Lal et al., 2022; Ercan et al., 1994).
E le patate dolci? Una storia diversa
Le patate dolci (*Ipomoea batatas*), pur contenendo amidi, sono più ricche di composti bioattivi come antociani e polifenoli, che possono migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre la glicemia in soggetti con diabete o insulino-resistenza. In questo senso la letteratura è molto ricca (Istri et al., 2023; Petrol et al., 2022; Kinoshita et al., 2023; Luo et al., 2021; Qin et al., 2022; Kustiani & Raziq, 2018).
Attenzione però: non tutte le patate dolci hanno questo effetto. Anche qui, la varietà e la cottura contano.
Per approfondire: Patate dolci
Considerazioni pratiche: cosa fare nella vita di tutti i giorni?
- Evita il consumo frequente di patate fritte e purè istantaneo
- Preferisci patate bollite con la buccia, servite magari in insalata con legumi e un filo d’olio, oppure cotte al forno
- Le patate dolci, cotte al vapore o al forno, possono essere una buona alternativa, ma sempre con moderazione
- Controlla le porzioni: anche se preparate nel modo “giusto”, le patate restano ricche di carboidrati
In sintesi, non è necessario eliminare le patate dalla dieta (rimangono un ottimo alimento!), ma è fondamentale sapere come sceglierle, cucinarle e abbinarle.
