Siamo onesti: la pasta integrale non ha mai vinto un concorso di popolarità.
E ti dirò di più, l’idea diffusa che la ragione per preferirla sia un indice glicemico più basso è sostanzialmente sbagliata… ma andiamo con ordine.
Indice glicemico
La pasta integrale è spesso presentata come un’alternativa più salutare rispetto a quella raffinata, ma per quanto riguarda l’indice glicemico (IG), la differenza è minima (entrambe rientrano nella categoria degli alimenti a medio-basso indice glicemico), ad esempio:
- Pasta di grano raffinato: IG medio intorno a 55
- Pasta integrale: IG medio di circa 52
Per altro è interessante notare che l’indice glicemico della pasta è generalmente migliore di quello di riso e pane.
Ma allora perché preferire comunque quella integrale?
Il vero vantaggio: fibra e micronutrienti
La vera superstar della pasta integrale è la fibra. Quella roba ruvida, indomabile e spesso sottovalutata che in realtà il nostro intestino ama con passione segreta.
La fibra non viene digerita, quindi non contribuisce alle calorie, ma:
- rallenta l’assorbimento degli zuccheri (ok, questo aiuta anche la glicemia, ma in modo sistemico, non solo per l’IG)
- aumenta e prolunga il senso di sazietà, riducendo la probabilità di sgranocchiare merendine un’ora dopo
- nutre il microbiota intestinale, il nostro esercito invisibile, assolutamente determinante per il nostro benessere complessivo
- favorisce il transito intestinale, per chi apprezza la regolarità tanto quanto un treno svizzero.
Le linee guida raccomandano almeno 30-35 g di fibra al giorno nell’adulto e pensare di raggiungere la quota (minima, lo ricordiamo…) senza l’apporto di cereali integrali può diventare complicato.
Micronutrienti
Ma non è solo questione di fibra. La pasta integrale conserva anche una quota maggiore di micronutrienti, ovvero vitamine e sali minerali che nella pasta raffinata vanno in parte persi durante la lavorazione.
Parliamo soprattutto di vitamine del gruppo B, ferro, zinco, magnesio e fosforo e decine di preziosi fitocomposti.
Non è un caso che, complessivamente le diete ricche di cereali integrali siano sistematicamente collegate a migliori risultati in termini di salute, probabilmente proprio grazie al loro maggiore contenuto di micronutrienti e fibre.
Ma allora perché non piace?
Perché ha un gusto più rustico, una consistenza più coriacea e ricorda vagamente certi esperimenti scolastici di panificazione integrale. Ma attenzione: è solo una questione di abitudine. Il palato si adatta, e anzi, molti finiscono per trovarla più saporita e interessante entro un paio di settimane.
Un po’ come il cioccolato fondente: all’inizio ti sembra una punizione, poi non torneresti più indietro nemmeno se te lo regalassero.
Il verdetto finale
Preferire la pasta integrale solo per l’indice glicemico è un po’ riduttivo, se non proprio fuorviante.
Il vero motivo per sceglierla è la qualità complessiva dei nutrienti e l’effetto a lungo termine sulla salute metabolica e intestinale. Se poi riesci anche a non scuocere la pasta e a non annegare tutto in oli di cattiva qualità, allora sei ufficialmente promosso.
E ricorda: non è la pasta bianca il problema, è tutto il resto che ci metti attorno. Ma questa è un’altra storia.
