Camminare 10.000 passi al giorno è un obiettivo che molti si prefiggono per mantenersi in forma e bruciare calorie. Ma quante calorie si consumano realmente con questa attività?
La risposta non è univoca e dipende da alcuni fattori:
- Peso corporeo: Più si pesa, più calorie si bruciano camminando, questo è il fattore in assoluto più rilevante. Una stima generica prevede che si brucino circa 0.4-0.5 calorie per ogni chilo di peso per ogni chilometro (vedi dopo per alcuni esempi).
- Dislivello: Camminare in salita o su terreni sconnessi brucia più calorie che camminare in pianura.
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Camminare a ritmo sostenuto non brucia tante più calorie che camminare a passo lento, in quanto il consumo calorico complessivo è determinato soprattutto dalla distanza percorsa (ma a fini cardiovascolari è preferibile impostare un passo rapido). Diverso è il caso della differenza tra camminata e corsa, in questo secondo caso la fase di stacco determina un consumo calorico superiore e circa doppio (1 caloria per ogni chilo di peso per ogni chilometro).
Se limitiamo l’analisi a un adulto, possiamo stimare che 10.000 passi corrispondano a una distanza compresa tra i 7,5-8,5 chilometri, ma diciamo 8 km in piano per semplicità. Ecco alcuni esempi:
- Una persona di 50 kg può arrivare a bruciare circa 50 kg * 8 km * 0.5 cal/(kg km) = 200 calorie
- Una persona di 80 kg può arrivare a bruciare circa 80 kg * 8 km * 0.5 cal/(kg km) = 320 calorie
- Una persona di 100 kg può arrivare a bruciare circa 100 kg * 8 km * 0.5 cal/(kg km) = 400 calorie
Tuttavia queste sono solo stime approssimative, per ottenere una stima più precisa del dispendio calorico è possibile utilizzare un fitness tracker o un’app per smartphone (che rappresentano comunque approssimazioni, anche se migliori).
Quanti chili si perdono?
Pochi.
Un chilo di grasso si stima essere pari a circa 7000 calorie, quindi per bruciare un chilo di grasso camminando 10000 passi al giorno (senza modificare la dieta) ti serviranno:
- persona di 50 kg: 35 giorni
- persona di 80 kg: 22 giorni
- persona di 100 kg: 18 giorni
In realtà la situazione è molto più complessa di così, perché intervengono numerosi altri fattori:
- se non si è attenti, passare da una vita sedentaria a uno stile di vita più attivo è possibile che aumenti l’appetito,
- con l’abitudine a camminare il corpo si adatta e diventa più bravo, economizzando il gesto nel tempo (imparando cioè a consumare un po’ meno),
- se infine lo proiettiamo sul lungo periodo, con la progressiva diminuzione di peso si riduce anche il dispendio calorico complessivo.
Altri benefici
Oltre alle calorie bruciate, camminare 10.000 passi al giorno offre tuttavia numerosi altri benefici, probabilmente con un impatto anche più importante sul proprio benessere:
- Migliora la salute cardiovascolare.
- Rinforza le ossa e i muscoli.
- Aiuta a mantenere un peso sano.
- Riduce lo stress e migliora l’umore.
- Aumenta l’energia e la vitalità.
Come raggiungere l’obiettivo di 10.000 passi
- Se non sei abituato, inizia gradualmente, aumentando il numero di passi al giorno poco alla volta.
- Cammina a ritmo sostenuto per almeno 30 minuti al giorno.
- Dividi i 10.000 passi in più sessioni durante la giornata.
- Trova un compagno di camminata per rendere l’attività più piacevole.
- Usa le scale al posto dell’ascensore.
- Fai una passeggiata durante la pausa pranzo.
- Parcheggia l’auto un po’ più lontano e cammina fino a destinazione.
Camminare 10.000 passi al giorno è un modo semplice e sicuro per bruciare calorie e, soprattutto, migliorare la tua salute, ma ricorda:
- Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio fisico.
- Ascolta il tuo corpo e non sforzarti oltre i tuoi limiti.
- Indossa scarpe comode e adatte alla camminata.
- Assicurati di mantenerti idratato, soprattutto nei mesi caldi.
