Quando si parla di dieta e controllo del peso, spesso ci si chiede quali alimenti siano responsabili dell’aumento di peso. Una delle domande più comuni è: “Quali sono i frutti che fanno ingrassare?”.
La risposta, tuttavia, potrebbe sorprenderti: nessun frutto, né alcun alimento in generale, fa ingrassare o dimagrire di per sé. È fondamentale comprendere che l’aumento o la perdita di peso dipendono dall’equilibrio energetico totale, paradossalmente nemmeno dalla qualità complessiva della dieta.
L’aumento di peso si verifica quando l’apporto calorico supera il dispendio energetico.
In altre parole, se si consumano più calorie di quelle che si bruciano, il corpo immagazzina l’eccesso sotto forma di grasso.
Al contrario, si perde peso quando si bruciano più calorie di quelle che si assumono. Questo principio di base non dipende da un singolo alimento, ma dalla dieta complessiva e dalle abitudini di vita.
La banana non fa ingrassare? E l’uva?
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È importante fare una distinzione tra frutta e alimenti che forniscono calorie vuote.
Le calorie vuote provengono da alimenti che forniscono energia ma pochi o nessun nutriente. Esempi comuni sono dolci, bevande zuccherate, snack industriali e cibi altamente processati. Questi alimenti possono contribuire all’aumento di peso perché sono spesso ricchi di zuccheri aggiunti e grassi malsani, che forniscono molte calorie ma
- senza indurre un senso di sazietà a breve e lungo termine,
- senza apportare nutrienti essenziali.
La frutta, al contrario, è densa di nutrienti e generalmente a basso contenuto calorico rispetto al volume che occupa. Questo significa che puoi mangiare una porzione significativa di frutta senza ingerire un numero eccessivo di calorie, il che può aiutare a mantenere un apporto calorico equilibrato.
Inoltre la presenza di fibra e di acqua contribuisce a saziare rapidamente e a lungo; anche frutti noti per essere particolarmente zuccherini come la banana e l’uva possono trovare posto in una dieta dimagrante: una banana apporta circa 76 calorie per 100, contro le 475 (!) di comuni biscotti.
Prova a pensare: quante banane puoi mangiare prima di stufarti? E invece quante patatine o quanti biscotti?
Ci sono addirittura studi che dimostrano come “un aumento del consumo di frutta e verdura, [pur] in assenza di consigli specifici per ridurre il consumo di altri alimenti, è improbabile che porti a un aumento di peso nel breve termine e potrebbe [al contrario] avere un ruolo nel mantenimento o [addirittura] nella perdita di peso”.
Frutta: un alleato della salute
La frutta è ricca di nutrienti essenziali come vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Questi elementi sono fondamentali per la salute generale e il benessere. Le fibre, ad esempio, favoriscono la digestione, aiutano a mantenere il senso di sazietà e possono contribuire a controllare il peso. Le vitamine e gli antiossidanti presenti nella frutta sono cruciali per il funzionamento del sistema immunitario e la prevenzione di malattie croniche.
Alcuni frutti, come le banane, i datteri e le uve, sono più calorici rispetto ad altri, ma questo non significa che facciano ingrassare. La chiave è il consumo moderato e l’inclusione della frutta all’interno di una dieta equilibrata.
Quindi posso mangiare quanta frutta voglio?
Certamente questo non significa poter mangiare 10 banane, 15 avocado e 18 datteri al giorno oltre al resto della dieta e sperare di non aumentare di peso, ma se ci pensi ci si sente sazi più rapidamente mangiando frutta rispetto, ad esempio, a patatine o merendine, alimenti studiati a tavolino per non indurre alcun senso di sazietà.
La chiave, insomma, è sempre la stessa:
- Varietà: Mangia una varietà di frutti per ottenere una gamma completa di nutrienti. Ogni frutto ha un profilo nutrizionale unico e seguire la stagionalità e la strada migliore per consumarli nel momento nutrizionalmente ideale.
- Porzioni: Controlla le porzioni. Anche gli alimenti sani possono contribuire all’aumento di peso se consumati in quantità eccessive.
- Abbinamenti: Combina la frutta con altre fonti di nutrienti come proteine e grassi sani per un pasto equilibrato.
- Privilegia la frutta nella sua forma naturale: Preferisci la frutta fresca o congelata senza zuccheri aggiunti rispetto a succhi di frutta e frutta disidratata, alimenti che diventano molto più simili a dei veri e propri dolci.
Per approfondire:
