Lo zenzero (Zingiber officinale) è una radice utilizzata da millenni sia in cucina sia nella medicina tradizionale asiatica, in particolare in Ayurveda e medicina cinese. Negli ultimi anni, ha guadagnato popolarità anche in Occidente per le sue presunte proprietà benefiche, tra cui quella di favorire il dimagrimento. Ma questa affermazione è fondata?
Lo zenzero fa davvero dimagrire?
Composizione e principi attivi dello zenzero
Shutterstock/1576568398
Lo zenzero contiene una serie di composti bioattivi, tra cui:
- Gingeroli (soprattutto il 6-gingerolo)
- Shogaoli
- Zingerone
- Oli essenziali
Queste molecole sono responsabili del sapore piccante caratteristico e sembrano avere effetti antinfiammatori, antiossidanti, e lievemente termogenici.
Che effetto ha lo zenzero sul metabolismo?
Secondo alcune evidenze preliminari, lo zenzero potrebbe:
- Aumentare lievemente la termogenesi (cioè il calore prodotto dall’organismo), stimolando il metabolismo basale
- Migliorare la sensibilità insulinica, soprattutto in soggetti con prediabete o sindrome metabolica
- Ridurre modestamente l’appetito, grazie a effetti su alcuni neurotrasmettitori coinvolti nella regolazione della fame
Tuttavia, questi effetti:
- Sono modesti e transitori
- Si osservano in studi piccoli, spesso su animali o in vitro
- Non portano a una perdita di peso clinicamente significativa se lo zenzero è l’unico intervento
Cosa dicono gli studi clinici sull’uomo?
Una meta-analisi pubblicata nel 2019 su Critical Reviews in Food Science and Nutrition, che ha valutato l’effetto dello zenzero sul peso corporeo, ha trovato una riduzione media del peso di circa 1–2 kg in soggetti sovrappeso/obesi che assumevano zenzero in polvere o capsule per alcune settimane.
Tuttavia:
- La qualità degli studi era mediocre
- I risultati erano eterogenei
- La perdita di peso osservata non è clinicamente significativa da sola
Inoltre molti degli studi erano associati a restrizione calorica o attività fisica, quindi non è possibile attribuire il dimagrimento allo zenzero in modo isolato.
Le forme di assunzione: tè, capsule, crudo
Lo zenzero può essere consumato in diversi modi:
- Crudo o grattugiato (ad es. nelle insalate o in cucina)
- Sotto forma di infuso o tè
- Come integratore in capsule
Non esistono evidenze che una forma sia più efficace di un’altra. Le dosi utilizzate negli studi variano da 1 a 3 grammi al giorno di zenzero secco o l’equivalente in fresco.
Attenzione però: dosi elevate possono dare effetti indesiderati, tra cui:
- Bruciore gastrico o reflusso
- Interazioni con farmaci (soprattutto anticoagulanti)
- Nausea, se assunto a stomaco vuoto
In sintesi: lo zenzero è utile per dimagrire?
No, da solo non fa dimagrire. Ma può essere un alleato secondario in una strategia dimagrante più ampia, grazie a:
- Leggeri effetti termogenici e metabolici
- Possibile riduzione dell’appetito
- Buona tollerabilità alle dosi consigliate
Va considerato come un coadiuvante, non un trattamento. Non sostituisce dieta, esercizio fisico o modifiche dello stile di vita, che restano i pilastri fondamentali per una perdita di peso efficace e duratura.
Alcune raccomandazioni pratiche:
- Usalo come spezia per aromatizzare i piatti, riducendo l’uso di sale o condimenti grassi
- Assumilo come infuso, se ti piace, in sostituzione di bevande zuccherate
- Evita dosi elevate e verifica con il medico in caso di terapia anticoagulante o patologie gastrointestinali
