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Ogni passo conta
Camminare, un gesto così naturale quanto potente, tanto da poter essere la chiave per una longevità sana… ed è quindi normale chiedersi “Quanti passi dovrei fare ogni giorno per sentirmi al meglio?”.
Dimentica la ricerca di una cifra universale; non esiste un “numero magico” valido per tutti, si tratta invece piuttosto di un concetto dinamico, un orientamento che deve non solo tenere conto, ma anche e soprattutto celebrare la tua unicità.
La verità è che il benessere personale non segue uno standard universale, ma è una misura flessibile, che si adatta alle specificità della tua esistenza, ai tuoi desideri e alle tue possibilità. Stabilisci obiettivi realistici e modulabili, ascolta il tuo corpo e con un po’ di volontà lasciati guidare verso uno stato di maggior benessere.
Con ogni passo, ascolti e onori il tuo corpo, intessendo un dialogo continuo con il tuo io più profondo.
Shutterstock/PeopleImages.com – Yuri A
Il mito dei 10.000 passi al giorno
L’idea che dovremmo mirare a 10.000 passi al giorno si è diffusa probabilmente grazie al naturale piacere che proviamo verso soluzioni facili e numeri tondi, ma sai da dove deriva davvero questo numero?
Il mito dei 10.000 passi al giorno ha origine nel Giappone degli anni ’60.
Per essere più precisi, questo approccio ha guadagnato popolarità in concomitanza delle Olimpiadi di Tokyo nel 1964, grazie a un ricercatore giapponese di nome Yoshiro Hatano, attivamente impegnato a comprendere l’impatto dell’attività fisica sulla salute. Fu proprio lui a ideare e promuovere l’idea dei 10.000 passi, divulgando con appassionato fervore i benefici del cammino, forte anche della semplicità e accessibilità del gesto.
Hatano sviluppò un contapassi, precursore dei moderni sport-watch, denominato “manpo-kei”, termine giapponese che si traduce approssimativamente in “misuratore di 10.000 passi”. Questo strumento era pensato per incentivare le persone ad aumentare la loro attività fisica quotidiana, attraverso la proposta di un traguardo stimolante ma realistico, efficacemente utile ma non eccessivamente oneroso, e si dice che il numero 10.000 sia stato scelto anche per la sua similitudine grafica con il carattere giapponese per 10.000 (万), che ricorda la figura di un uomo in cammino.
E come si dice… il resto è storia; se oggi discutiamo di questo numero è perché ha rapidamente trovato terreno fertile ben oltre il Paese del Sol Levante, affermandosi globalmente come un benchmark di salute e fitness ampiamente riconosciuto e adottato.
Può essere interessante calare questi 10000 passi nel quotidiano, scoprendo che
- corrispondono mediamente a 7-8 km,
- se coperti a passo svelto richiederanno circa un’ora e mezza o poco meno,
- a una persona di 75 kg costano all’incirca 280 calorie.
Ovviamente c’è un’ampia variabilità individuale in questi numeri, ma sono comunque utili per farsi un’idea quantomeno dell’ordine di grandezza.
È però cruciale riconoscere che, sebbene l’obiettivo dei 10.000 passi giornalieri rappresenti un ottimo equilibrio tra fattibilità e beneficio, la moderna ricerca suggerisce che in realtà si possono ottenere vantaggi significativi per la salute anche con un numero di passi anche inferiore, soprattutto qualora si aumenti l’intensità della camminata.
Quanti passi al giorno per stare bene?
Da allora sono infatti stati pubblicati numerosi studi che hanno provato a circoscrivere in modo più scientifico il numero di passi necessari, esplorando al contempo anche altre variabili pertinenti come limiti inferiori e superiori.
L’ultimo in ordine di tempo è quello pubblicato il 10 ottobre sul “Journal of the American College of Cardiology” ed è particolarmente interessante non solo perché la rivista scelta gode di un certo prestigio, ma soprattutto per la sua natura di meta-analisi. Questo tipo di studio si distingue per la sua metodologia di attenta raccolta e scrupolosa selezione di tutte le ricerche preesistenti sull’argomento, valutandone l’affidabilità e la robustezza metodologica, per poi sintetizzarle in un’analisi complessiva che mira a fornire una visione più chiara e definita del tema in esame.
Immagina cioè di avere un sacco di pezzi di puzzle sparsi sul tavolo che, da soli, non ti dicono granché sull’immagine da cui derivano, o addirittura potrebbero apparire fuorvianti… ma quando li unisci tutti, magia!, l’insieme ordinato rivela un’immagine compiuta, dove ogni pezzo trova il suo posto e contribuisce a dare senso all’intero quadro.
Una meta-analisi fa la stessa cosa: compila e analizza l’insieme di studi esistenti, identifica i fattori condivisi e impiega metodi statistici avanzati per integrare i dati raccolti, fornendo così la sintesi più affidabile e comprensiva delle conoscenze disponibili fino a quel momento per poter dire “Ecco, questa è la nostra migliore risposta basata su tutto quello che sappiamo finora”.
I pezzi del puzzle che hanno superato la selezione all’ingresso sono 12, ovvero 12 studi sufficientemente rigorosi che hanno permesso di raccogliere e aggregare i dati di più di 100.000 persone e l’immagine che ne è venuta fuori ha permesso agli autori di suggerire che già meno di 3000 passi al giorno garantiscono benefici significativi in termini di mortalità e di prevenzione delle malattie cardiovascolari, con riduzioni progressive del rischio fino a un plateau di circa 8000 passi… nel senso che camminare di più sembra offrire sì ulteriori benefici, ma via via con margini sempre più ridotti.
Fonte: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0735109723064008
È degno di nota che possiamo ottenere ulteriori vantaggi sulla riduzione del rischio di mortalità se intraprendiamo queste passeggiate a un ritmo vivace o almeno moderato, confermando ciò che precedenti studi scientifici hanno già evidenziato.
Questo studio ovviamente non mette la parola fine alla questione, ma conferma almeno 2 punti che erano emersi da ricerche precedenti:
- costanza e intensità possono fare una grande differenza e consentire di ridurre in modo sensibile il rischio di malattia cardiovascolare già con un numero di passi sensibilmente inferiore a 10000,
- ma rimane il fatto che più attività fisica si pratica, meglio è.
Ascolta il tuo corpo
Mentre numeri e statistiche possono essere utili, rimane comunque fondamentale ascoltare il proprio corpo e adattare l’attività fisica alle proprie capacità e condizioni di salute. Per alcune persone 3.000 passi possono essere un traguardo sfidante ma raggiungibile, mentre altri possono e dovrebbero mirare a numeri più elevati senza difficoltà.
Spesso quello che fa davvero la differenza è tuttavia la sostenibilità dell’attività scelta: il camminare ha l’enorme vantaggio di essere un’abitudine alla portata di quasi tutti, ma qualsiasi forma di esercizio fisico va bene… a patto di essere costanti.
Cosa devi fare da oggi
È notevole, seppur non del tutto inaspettato, che le conclusioni di questo studio rispecchino in larga misura le raccomandazioni delle principali linee guida internazionali sull’attività fisica, che suggeriscono per l’adulto di qualsiasi età:
- almeno 150-300 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità, proprio come la camminata,
- oppure almeno 75-150 minuti di attività fisica aerobica ad intensità vigorosa,
- oppure una combinazione variabile.
Quest’ultima frase solo apparentemente sibillina, ci suggerisce anche un altro concetto molto importante: non è necessario uscire e camminare per 40 minuti di seguito tutti i giorni, perché quei 40 minuti possono anche diventare la combinazione di
- 10 minuti dalla macchina all’ufficio,
- 10 minuti dall’ufficio alla macchina
- e 20 di passeggiata con il cane alla sera.
Tutto conta. Tutto fa.
Allo stesso modo è importante ricordare che questo deve rappresentare solo il punto di partenza e che:
- passi più veloci possono aumentare l’intensità dell’esercizio, potenziando ulteriormente i suoi effetti positivi. Come accennato in precedenza un’andatura più vivace è correlata a vantaggi aggiuntivi, ovviamente a patto che resti in linea con le tue condizioni di salute e il tuo livello di allenamento, che peraltro miglioreranno progressivamente;
- incrementare la quantità di attività fisica svolta è fondamentale, ma è altrettanto importante contrastare la sedentarietà cronica, prevenendo il rischio legato a lunghe ore di inattività. Anche se dovessi correre 10 chilometri al giorno, trascorrere le 10 ore precedenti seduta alla scrivania potrebbe comunque essere deleterio per la salute. Per mitigare questo rischio incorpora brevi ma frequenti e regolari pause nella tua routine lavorativa: un momento per eseguire esercizi di stretching adatti all’ambiente d’ufficio, o semplicemente per condividere un caffè alla macchinetta con i colleghi. L’obiettivo è rompere il ciclo della sedentarietà con attività che interrompano periodicamente la sedentarietà.
- E infine ricorda che, idealmente, dovresti cercare di integrare anche altre forme di attività fisica, come l’allenamento di forza ed elasticità.
In definitiva, la raccomandazione dei 10.000 passi rappresenta solo un parametro indicativo, che quelli bravi definirebbero di natura epidemiologica, ma che non considera la tua specifica situazione. Non esiste il “numero magico” di passi che assicuri il benessere, perché l’obiettivo dovrebbe essere quello di integrare il movimento nella routine quotidiana in maniera che sia presente e coerente con il tuo stile di vita, con i tuoi obiettivi di salute personali e con il tuo livello di forma fisica attuale.
Ricorda però che la forma di attività fisica più efficace è sempre quella che, tra piacere nel praticarla e organizzazione, riesci ad inserire nella tua routine con dedizione e regolarità. Scegli l’esercizio che ti fa battere il cuore, non solo per lo sforzo fisico, ma anche per la passione che ti suscita, perché è la costanza nel tempo che forgia il benessere, trasformando ogni singola azione in un capitolo della tua storia di salute e vitalità.
E non accontentarti, perché ogni passo che compi ti avvicina alla versione più sana di te stesso.
