I lamponi, piccoli frutti rossi dal gusto dolce-acidulo, possono indurre qualche preoccupazione per l’impatto sul proprio metabolismo, ma la buona notizia è che, secondo la letteratura scientifica più recente, i lamponi non solo non fanno male alla glicemia e al colesterolo, ma possono addirittura migliorarli, se consumati nel contesto di una dieta equilibrata.
Cosa contengono i lamponi?
Shutterstock/2477620395
I lamponi (Rubus idaeus) sono frutti di bosco appartenenti alla famiglia delle Rosacee, con un profilo nutrizionale estremamente favorevole:
- Solo 49 kcal per 100 g
- 6,5 g di carboidrati totali
- 7,4 g di fibre (tra i frutti più ricchi in assoluto)
- 1,0 g di proteine
- Buone quantità di vitamine e minerali, tra cui potassio, ferro e vitamina C
- Flavonoidi, antociani, ellagitannini (potenti antiossidanti)
Indice glicemico (IG): molto basso (~25)
Carico glicemico di una porzione da 150 g: circa 3 (quindi bassissimo)
I lamponi fanno male alla glicemia?
Assolutamente no. I lamponi sono tra i frutti più “glicemia-friendly” in assoluto.
Questo è dovuto a tre fattori principali:
- Zuccheri presenti molto contenuti
- Elevatissimo contenuto di fibre (che rallentano l’assorbimento del glucosio)
- Presenza di polifenoli (soprattutto antociani e ellagitannini) con effetti benefici sulla sensibilità insulinica
Cosa dice la letteratura scientifica?
Studi condotti su soggetti con insulino-resistenza o prediabete hanno mostrato che:
- Il consumo di lamponi riduce la glicemia post-prandiale
- Gli antiossidanti dei lamponi modulano l’infiammazione di basso grado associata al diabete tipo 2
E per il colesterolo?
Anche qui, le evidenze sono assolutamente favorevoli, probabilmente grazie alla presenza di:
- Fibra solubile: contribuisce a ridurre l’assorbimento intestinale del colesterolo e promuove l’eliminazione degli acidi biliari
- Polifenoli (soprattutto ellagitannini): modulano l’attività dei recettori epatici coinvolti nella sintesi e nel riciclo del colesterolo
- Effetto antiossidante: limita l’ossidazione delle LDL, che è un passaggio chiave nello sviluppo dell’aterosclerosi
Studi disponibili
Alcuni studi sperimentali e clinici hanno rilevato che il consumo regolare di frutti di bosco (inclusi i lamponi) è associato a una riduzione del colesterolo totale e delle LDLin pazienti con iperlipidemia e/o sindrome metabolica. Alcuni studi suggeriscono un modesto effetto di riduzione sui valori di pressione arteriosa.
Anche se i dati specifici sui lamponi sono meno numerosi rispetto a quelli pubblicati su altri frutti, i risultati disponibili sono coerenti e promettenti.
Lamponi: ci sono controindicazioni?
In generale, i lamponi freschi sono sicuri per la quasi totalità della popolazione, anche per chi ha diabete o dislipidemia. Ovviamente i lamponi processati (es. marmellate, succhi, snack) sono da considerarsi come alimenti differenti.
Conclusione
I lamponi non solo non fanno male a chi ha la glicemia o il colesterolo elevati, ma possono avere effetti protettivi e migliorativi, grazie al loro contenuto straordinario di fibre e antiossidanti.
Come sempre l’efficacia e l’effetto dipende tuttavia dal contesto della dieta e dello stile di vita: i lamponi non sono una “cura”, ma un ottimo alleato metabolico in una strategia nutrizionale ben costruita.
