La glicemia elevata, sia in forma di prediabete che di diabete conclamato, impone un’attenta gestione dell’alimentazione, con particolare attenzione agli alimenti contenenti zuccheri semplici e carboidrati a rapido assorbimento. Lo yogurt è spesso considerato un alimento salutare, ma contiene naturalmente lattosio, uno zucchero. Sorge quindi una domanda legittima: lo yogurt è adatto a chi ha la glicemia alta?
Sì, lo yogurt può essere consumato anche con glicemia alta, ma serve scegliere il tipo giusto e fare attenzione alle quantità (come sottolinea anche l’Associazione Diabetologi Americani).
Prima di approfondire, lo sapevi che il consumo regolare di yogurt è associato a un ridotto rischio di sviluppare diabete di tipo 2? Ma di nuovo… a patto di sceglierlo correttamente.
Perché lo yogurt può andare bene
- Indice glicemico moderato: Lo yogurt naturale ha un indice glicemico quasi sempre basso-moderato. Le proteine e i grassi rallentano l’assorbimento degli zuccheri (e alcune proteine stimolano la risposta insulinica).
- Effetto saziante: Le proteine aiutano a controllare l’appetito e a evitare picchi glicemici da altri alimenti.
- Probiotici: Alcuni studi suggeriscono che possano migliorare la sensibilità all’insulina e il controllo glicemico a lungo termine.
Le scelte giuste
- Rigorosamente senza zuccheri aggiunti: Molti yogurt commerciali contengono 15-20g di zucchero per vasetto, da evitare assolutamente.
- Porzioni moderate: 150g è una porzione ragionevole che fornisce circa 6-8g di carboidrati naturali.
- Intero vs zero grassi: Paradossalmente lo yogurt intero è spesso una scelta migliore per la glicemia, perché i grassi rallentano l’assorbimento degli zuccheri e aumentano la sazietà. Lo yogurt magro, oltre ad avere spesso più zuccheri aggiunti per compensare il sapore, ha un impatto glicemico leggermente più rapido. Inoltre, le vitamine liposolubili (A, D, K) sono meglio assorbite con i grassi. È comunque necessario valutare l’apporto complessivo di grassi saturi e la propria risposta in termini di colesterolo.
- Mantenersi su porzioni di 125–150 g, 1–2 volte al giorno a seconda del proprio fabbisogno e del resto della propria dieta.
Come consumarlo strategicamente
- Combinazioni smart: Aggiungere noci, semi o un po’ di cannella riduce ulteriormente l’impatto glicemico.
- Monitoraggio: Se possibile, controllare la glicemia 1-2 ore dopo per vedere la risposta individuale.
Attenzione agli “yogurt finti”
In commercio esistono molti prodotti che sembrano yogurt ma nutrizionalmente sono in realtà dessert a base di latte:
- Zuccherati
- Addensati con amidi
- Addirittura talvolta senza nemmeno fermenti vivi
Leggere le etichette è fondamentale: un “dessert cremoso” da 125 g può contenere anche 20 g di zuccheri semplici, equivalenti a 5 cucchiaini di zucchero.
In conclusione sì, di norma anche chi ha la glicemia alta può mangiare yogurt ogni giorno, a patto di scegliere correttamente il tipo di yogurt, che nelle formulazioni giuste hanno un indice e carico glicemico basso, apportano proteine di alta qualità e fermenti lattici utili e possono favorire il controllo glicemico, la sazietà e persino migliorare l’equilibrio metabolico.
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