Sì, l’indice glicemico (IG) della pasta varia in base al formato.
In generale le paste corte tendono ad avere un IG più alto rispetto a quelle lunghe, il che significa che possono aumentare la glicemia più rapidamente, ma altri fattori sono probabilmente altrettanto se non più importanti.
Influenza del formato della pasta
Diversi studi mostrano che la pasta lunga (ad esempio gli spaghetti) tende ad avere un IG più basso rispetto alla pasta corta (come penne, risoni, maccheroni) [1] [2] [3]; per esempio, uno studio ha rilevato valori di IG pari a 47,9 ± 5,2 per la pasta lunga e 68,5 ± 4,6 per la pasta corta preparata con farina Senatore Cappelli [2].
Un altro studio ha riportato un IG di 68 per i maccheroni (formato corto), 45 per gli spaghetti (formato lungo), mentre le stelline (formato molto piccolo) si collocavano a un livello intermedio, con un IG di 54 [3].
| Formato di pasta | Intervallo di IG riportato | Fonte |
|---|---|---|
| Lungo (Spaghetti) | 44–49 | [2] [3] [4] |
| Corto (Penne, Maccheroni) | 54–68 | [1] [2] [3] |
| Piccolo (Risoni, Pastina) | Intermedio | [1] [3] |
Perchè?
La pasta lunga e compatta tende ad avere un IG più basso rispetto a quella più corta o cava, per 3 ragioni:
- Densità della pasta: Gli spaghetti sono estrusi attraverso trafile che creano una pasta molto densa e compatta. I rigatoni, pur avendo meno superficie esposta, hanno pareti più sottili e una struttura spesso meno densa.
- Processo produttivo: Gli spaghetti richiedono una maggiore pressione durante l’estrusione, creando una rete glutinica più serrata che rallenta la digestione.
- Cottura: Gli spaghetti mantengono meglio la cottura al dente grazie alla loro struttura, mentre i rigatoni possono scuocere più facilmente, aumentando l’IG.
- Sforzo di masticazione: una masticazione ridotta (più rapida) genera particelle più grandi e può abbassare l’IG, specialmente nei formati piccoli [1].
I veri fattori importanti sono altri
Se è vero che la forma della pasta incide sull’indice glicemico (sorprendentemente anche non poco), è altrettanto vero che da sola non racconta tutta la storia. In cucina (e nel metabolismo) il contesto complessivo conta più del dettaglio. Molto di più.
- Tempo di cottura: una pasta cotta al dente ha un IG più basso rispetto a una stracotta.
- Condimento (i grassi rallentano l’assorbimento)
- Tipo di farina: integrale, semola, farine alternative cambiano tutto.
- Quantità consumata (devo spiegarti perché è il fattore forse più importante? Non credo… )
Sfatiamo un altro mito
La pasta integrale viene spesso pubblicizzata come un’alternativa più sana alla pasta raffinata e chiariamo, lo è a mani basse, ma in termini di indice glicemico, la differenza è minima. La pasta integrale non ha un indice glicemico significativamente inferiore rispetto alla pasta raffinata ed entrambe sono considerate alimenti a basso indice glicemico.
Ma allora potresti giustamente chiederti, perché preferirla? Ne ho parlato qui: Perché preferire la pasta integrale? Non per l’indice glicemico
Non far finta di dimenticarti questo…
Puoi anche scegliere con cura il formato perfetto – spaghetti, penne o persino farfalle a pois – e vantarti di averli cotti al dente come un monaco zen della pastasciutta, ma se poi ti porti a tavola una catasta da 200 grammi di pasta “perché ha basso indice glicemico”, tutto il discorso fatto finora diventa più inutile di una password scritta su un post-it attaccato al monitor.
Perché è qui che entra in scena il concetto (spesso comodamente ignorato) di carico glicemico: non conta solo quanto velocemente i carboidrati entrano nel sangue, ma anche quanti ce ne metti.
Quindi sì, scegli pure spaghetti lunghi, integrali e orgogliosamente integri e cotti al dente, ma soprattutto controlla quanto ne mangi. Perché nel piatto, come nella vita, la forma è importante, ma è la sostanza (e la quantità) che fa davvero la differenza.
Ah, a tanto per rimarcare il concetto… è vero che grassi e proteine nel condimento riducono ulteriormente l’indice glicemico, ma condire tutti i giorni i soliti spaghetti lunghi, integrali e orgogliosamente integri e cotti al dente con la carbonara… beh, di nuovo, non è una grande idea.
Fonti e bibliografia
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- Suo, X., Baggio, A., Pellegrini, N., Vincenzetti, S., & Vittadini, E. Effect of shape, gluten, and mastication effort on in vitro starch digestion and the predicted glycemic index of pasta.. Food & function. 2023 https://doi.org/10.1039/d3fo02666c
- Pugnaloni, S., Alia, S., Gabrielli, M., Di Paolo, A., Turco, I., Mazzanti, L., Orsini, R., Vignini, A., & Ferretti, G. Senatore cappelli (Triticum turgidum ssp. durum) pasta: a study on the nutritional quality of whole grains and its physical form. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2022; 73. https://doi.org/10.1080/09637486.2021.2025212
- Wolever, T., Jenkins, D., Kalmusky, J., Giordano, C., Giudici, S., Jenkins, A., Thompson, L., Wong, G., & Josse, R. Glycemic Response to Pasta: Effect of Surface Area, Degree of Cooking, and Protein Enrichment. Diabetes Care. 1986; 9. https://doi.org/10.2337/diacare.9.4.401
- Chiavaroli, L., Di Pede, G., Dall’Asta, M., Cossu, M., Francinelli, V., Goldoni, M., Scazzina, F., & Brighenti, F. The importance of glycemic index on post-prandial glycaemia in the context of mixed meals: A randomized controlled trial on pasta and rice.. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD. 2020 https://doi.org/10.1016/J.NUMECD.2020.09.025
- Di Pede, G., Dodi, R., Scarpa, C., Brighenti, F., Dall’Asta, M., & Scazzina, F. Glycemic Index Values of Pasta Products: An Overview. Foods. 2021; 10. https://doi.org/10.3390/foods10112541
- Pandolfo, A., Messina, B., & Russo, G. Evaluation of Glycemic Index of Six Different Samples of Commercial and Experimental Pasta Differing in Wheat Varieties and Production Processes. Foods. 2021; 10. https://doi.org/10.3390/foods10092221
