Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali ed è noto come “ormone dello stress”, perché il suo rilascio aumenta quando il corpo è sotto pressione fisica o emotiva.
Ma il cortisolo non serve solo a gestire lo stress: regola anche il sonno, la pressione del sangue, la glicemia e il sistema immunitario.
La sua produzione segue un ritmo giornaliero ben preciso (alto al mattino, più basso alla sera), ma cambia anche durante l’anno. Sì, perché i nostri ormoni rispondono anche alle stagioni.
Cortisolo e stagioni: che cosa cambia
Premesso che la ricerca è ancora in corso, alcuni studi hanno rilevato che i livelli di cortisolo nel sangue non sono sempre uguali durante l’anno.
I livelli mediani di cortisolo sembrano essere più bassi in estate e primavera e più alti in autunno e inverno; più in particolare sembra che seguano un ritmo stagionale legato soprattutto all’ora dell’alba, più che alla stagione (o all’orario imposto dall’ora legale). Questo confermerebbe che la luce è il principale fattore in grado di influenzare l’orologio biologico che regola il ritmo circadiano del cortisolo, che appare resistente ai cambiamenti artificiali dell’orologio come l’ora legale.
Nella figura seguente si coglie l’andamento previsto (ATTENZIONE: studio condotto nell’emisfero meridionale, dove le stagioni sono invertite).
Hadlow, Narelle & Brown, Suzanne & Wardrop, Robert & Henley, David. (2013). The effects of season, daylight saving and time of sunrise on serum cortisol in a large population. Chronobiology international. 31. 10.3109/07420528.2013.844162.
Perché in primavera possiamo sentirci “fuori fase”
All’inizio della primavera, il corpo sta ancora adattandosi al cambio di stagione. Le giornate si allungano, cambiano i ritmi sociali e lavorativi, e l’attività del nostro cervello, in particolare delle aree che controllano gli ormoni, si riassesta.
In soggetti più sensibili, come chi soffre di ansia, depressione stagionale o disturbi del sonno, questi effetti possono essere più marcati e riflettersi anche sulla produzione di cortisolo, ma diventa difficile comprendere quale sia la causa e quale l’effetto.
Ma la domanda che ci poniamo è diversa: serve davvero “abbassare” il cortisolo?
Nel corpo sano, il cortisolo si regola da solo. Non è necessario “abbassarlo” con integratori o farmaci (che peraltro, in questo contesto, non sono indicati). Ma ci sono strategie efficaci, semplici e scientificamente provate, per aiutare l’organismo a regolare meglio il cortisolo, soprattutto nei cambi di stagione.
Strategie per abbassare il cortisolo (anche) in primavera
- Esporsi alla luce del mattino La luce naturale, appena svegli, è uno dei segnali più potenti per sincronizzare l’orologio biologico. Basta uscire o aprire bene le finestre per 20-30 minuti, anche in caso di cielo coperto.
- Mangiare bene Mantenere un’alimentazione stabile, sana e varia è condizione indispensabile per contribuire a una corretta regolazione ormonale.
- Fare attività fisica regolare (ma non troppo tardi) L’esercizio fisico, se fatto con costanza, abbassa i livelli di cortisolo nel lungo termine. Evitare però attività intense in tarda serata, se si capisce che disturbano il sonno (l’effetto è soggettivo).
- Dormire bene e con orari regolari Andare a dormire e svegliarsi sempre più o meno alla stessa ora, ridurre l’uso di schermi prima di dormire, e creare un ambiente buio e silenzioso favorisce la regolazione naturale del cortisolo.
- Gestire lo stress quotidiano con tecniche semplici Respirazione profonda, mindfulness, yoga o semplicemente fare una pausa vera durante la giornata: sono tutte strategie con dimostrata efficacia nel ridurre il cortisolo in eccesso.
