Cosa sono gli aminoacidi ramificati
Gli aminoacidi ramificati (BCAA, dall’inglese Branched-Chain Amino Acids, il nome riflette la loro struttura chimica) sono un gruppo di tre aminoacidi essenziali, ovvero aminoacidi che il corpo umano non può produrre da sé e che devono essere ottenuti attraverso la dieta. Questi aminoacidi sono:
- Leucina: Gioca un ruolo cruciale nella sintesi proteica e nella regolazione del metabolismo. È uno dei principali promotori della crescita muscolare e della riparazione dei tessuti.
- Isoleucina: È importante per il metabolismo muscolare, il recupero dopo l’esercizio, e ha anche un ruolo nel regolare i livelli di zucchero nel sangue e l’energia.
- Valina: Contribuisce alla stimolazione della crescita e alla rigenerazione dei tessuti, ed è coinvolta nel metabolismo energetico.
I BCAA costituiscono circa il 25% degli aminoacidi negli alimenti contenenti proteine complete e la maggior parte di questi alimenti sono prodotti di origine animale, come carne, pollame, pesce, uova e latte.
I BCAA rendono conto di circa il 14%-18% degli aminoacidi nelle proteine del muscolo scheletrico umano; a differenza di altri aminoacidi essenziali, possono essere metabolizzati dai mitocondri nel muscolo scheletrico per fornire energia durante l’esercizio.
I BCAA sono particolarmente popolari tra gli atleti e noti soprattutto in ambito sportivo, dove vengono assunti allo scopo di:
- Promuovere la sintesi delle proteine muscolari: Aiutando a costruire e riparare i muscoli dopo l’attività fisica.
- Ridurre l’affaticamento durante l’esercizio: Attraverso la loro influenza sulla produzione di serotonina nel cervello.
- Diminuire il dolore muscolare post-allenamento: Riducendo il danno muscolare che può verificarsi durante esercizi intensi.
- Migliorare l’utilizzo dell’energia durante l’esercizio: Aiutando il corpo a regolare l’utilizzo del glucosio e degli acidi grassi come fonti energetiche.
Riportiamo di seguito le conclusioni pubblicate National Insistitutes of Health americano, in particolare dal dipartimento che si occupa di integrazioni.
Efficacia
- La ricerca sui potenziali effetti ergogenici (produzione di energia) dei BCAA ha trovato finora poche prove che dimostrino un miglioramento delle prestazioni per gli sport aerobici basati sulla resistenza.
- I BCAA potrebbero ritardare la sensazione di affaticamento o aiutare a mantenere la concentrazione mentale competendo con l’amminoacido triptofano (un precursore del neurotrasmettitore serotonina che regola l’umore e il sonno) per l’ingresso nel cervello, ma questo effetto non è stato ben studiato.
- Diversi studi condotti nel breve periodo (tra 3 e 6 settimane) indicano che assumere circa 10-14 grammi al giorno di aminoacidi ramificati (BCAA) potrebbe favorire l’incremento della massa muscolare e della forza durante l’allenamento. Tuttavia, nel complesso, le ricerche fino ad ora pubblicate offrono risultati contrastanti riguardo l’efficacia dei BCAA nell’attivare la sintesi delle proteine muscolari oltre a quello che già si può ottenere con un adeguato apporto di proteine di alta qualità attraverso l’alimentazione. Inoltre non è ancora chiaro se l’assunzione di proteine e BCAA prima o dopo l’esercizio influenzi significativamente l’ottimizzazione della sintesi proteica muscolare o la riduzione del catabolismo proteico.
Sicurezza
Fino a 20 g/giorno di integratori di BCAA in dosi frazionate sembrano essere sicuri.
Per la sola leucina, gli studi suggeriscono un limite massimo di sicurezza di assunzione di 500 mg/kg al giorno in uomini sani giovani e anziani, o circa 38 g/giorno per un uomo che pesa 75 kg.
(Attenzione, queste valutazioni riflettono soprattutto lo studio di effetti acuti, ma ricerche recenti hanno associato un eccesso di BCAA a un aumentato rischio di diabete di tipo 2).
Conclusioni
Gli studi disponibili non hanno dimostrato in modo inequivocabile che l’assunzione di integratori di BCAA o di uno qualsiasi dei loro tre aminoacidi costituenti
- migliori singolarmente l’esercizio e le prestazioni atletiche,
- favorisca un aumento della massa muscolare
- o aiuti il recupero dall’esercizio.
Il consumo di alimenti animali contenenti proteine complete – o una combinazione di alimenti di origine vegetale con proteine complementari che insieme forniscono tutti gli aminoacidi essenziali – aumenta in modo naturale il consumo di BCAA. Questo vale anche per il consumo di proteine in polvere ottenute da proteine complete, in particolare il siero di latte, che contiene più leucina rispetto alla caseina o alla soia.