Molte persone sanno che l’avena è uno dei cereali più raccomandati per la salute cardiovascolare, in particolare grazie alla presenza dei beta-glucani, una fibra solubile che ha effetti dimostrati sul controllo del colesterolo e sulla regolazione della glicemia.
Ma quello che molti ignorano è che l’orzo — spesso relegato a semplice ingrediente per zuppe o minestre — è anch’esso una fonte eccellente di beta-glucani e può rappresentare un’alternativa validissima per chi non ama (o si è semplicemente stufato di) mangiare avena ogni mattina/giorno.
Cosa sono i beta-glucani e perché sono così importanti
I beta-glucani sono polisaccaridi presenti nella parete cellulare di alcuni cereali (soprattutto avena e orzo), ma anche nei funghi e in alcuni lieviti. Quando ingeriti, questi composti formano una sorta di gel viscoso a livello intestinale, rallentando l’assorbimento di zuccheri e grassi.
Le principali azioni benefiche documentate dai beta-glucani sono:
- Riduzione del colesterolo LDL (“cattivo”), con effetto ipocolesterolemizzante dose-dipendente
- Miglior controllo glicemico post-prandiale, utile soprattutto in chi ha insulino-resistenza o diabete tipo 2
- Effetto prebiotico, cioè stimolano la crescita di batteri intestinali benefici
- Promozione della sazietà, che può aiutare nella regolazione del peso corporeo
Secondo l’EFSA (European Food Safety Authority) e l’FDA (Food and Drug Administration statunitense), l’assunzione quotidiana di almeno 3 grammi di beta-glucani da orzo o avena è associata a una riduzione significativa del colesterolo LDL.
Orzo: il cereale sottovalutato ma straordinario
L’orzo (Hordeum vulgare) è uno dei cereali più antichi coltivati dall’uomo, ma è stato in gran parte dimenticato nell’alimentazione moderna, soprattutto nei paesi occidentali, nonostante un profilo nutrizionale molto interessante:
- Contiene quantità simili, se non superiori, di beta-glucani rispetto all’avena, soprattutto nella varietà “orzo integrale” o “decorticato”
- È naturalmente povero di grassi e ricco di fibre totali
- Ha un indice glicemico basso, il che lo rende adatto anche per chi ha problemi di glicemia elevata
- È ricco di vitamine del gruppo B, magnesio, fosforo e antiossidanti
A parità di peso, l’orzo contiene circa 3-8% di beta-glucani, con variazioni a seconda della lavorazione:
- l’orzo perlato (il più comune in commercio) ha un contenuto più basso perché ha perso la parte esterna del chicco dove i beta-glucani sono concentrati,
- mentre l’orzo decorticato o integrale (da preferire) ne mantiene una quota maggiore.
Ma l’orzo fa davvero abbassare il colesterolo?
Sì, e non è una supposizione. Studi clinici controllati hanno confermato l’effetto ipocolesterolemizzante dell’orzo:
- Una meta-analisi pubblicata nel 2016 ha analizzato 14 studi clinici controllati con centinaia di partecipanti e ha concluso che l’assunzione quotidiana di almeno 3 grammi di beta-glucani da orzo può ridurre significativamente i livelli di colesterolo LDL e colesterolo totale, senza effetti negativi sull’HDL (il cosiddetto “colesterolo buono”).
In altre parole lo stesso meccanismo d’azione osservato per l’avena si applica anche all’orzo: il gel formato dai beta-glucani intrappola i sali biliari a livello intestinale, costringendo il fegato a usare colesterolo per produrne di nuovi, riducendone così la concentrazione nel sangue.
Ma una differenza importante c’è
Quando si parla di cereali, spesso si dà priorità ai carboidrati e alle fibre, ma anche il contenuto proteico ha la sua importanza, soprattutto per chi segue diete vegetariane o vuole mantenere un buon apporto di proteine vegetali nella dieta quotidiana.
In termini quantitativi:
- Avena integrale cruda: circa 13–17 grammi di proteine per 100 grammi
- Orzo decorticato crudo: circa 10–12 grammi di proteine per 100 grammi
- Orzo perlato: circa 9–10 grammi di proteine per 100 grammi
Dunque l’avena ha un contenuto proteico leggermente superiore rispetto all’orzo, inoltre le proteine dell’avena presentano un profilo aminoacidico più completo, con una discreta presenza di lisina, un aminoacido essenziale normalmente carente nei cereali.
Tuttavia, anche l’orzo rappresenta una buona fonte di proteine vegetali, soprattutto se abbinato ad altri alimenti (come i legumi), che ne compensano le carenze amminoacidiche. Questo principio di complementarietà proteica è alla base di molte tradizioni culinarie, ad esempio le zuppe di orzo e lenticchie, che forniscono un apporto proteico qualitativamente molto valido.
Come usare l’orzo nella dieta quotidiana
L’orzo è versatile almeno quanto l’avena, può sostituire il riso in tutte le ricette, ma si presta ad esempio anche ad essere consumato come:
- Orzo lessato come base per insalate fredde, magari con verdure, legumi e un filo d’olio extravergine d’oliva
- Zuppe di orzo e legumi, per un pasto completo, saziante e a basso indice glicemico
- Orzo in fiocchi da aggiungere a yogurt o latte vegetale a colazione, esattamente come per l’avena
Attenzione solo al tipo di orzo: per ottenere i benefici dei beta-glucani è preferibile scegliere orzo integrale o decorticato, perché l’orzo perlato, essendo raffinato, contiene una quantità nettamente inferiore di fibre solubili.
