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Dopo i 50 anni dolori articolari e muscolari diventano frequenti e spesso persistenti.
Le cause principali sono l’artrosi, la perdita di massa muscolare, l’aumento dell’infiammazione cronica di basso grado e, in molti casi, il sovrappeso.
L’alimentazione non è una terapia (ma quasi…), ma la letteratura scientifica mostra chiaramente che alcuni alimenti e modelli dietetici possono ridurre l’infiammazione, migliorare la funzione muscolare e attenuare il dolore.
Il ruolo dell’infiammazione
Con l’età aumenta una condizione definita “inflammaging”, cioè un’infiammazione cronica lieve ma continua. Questa favorisce dolore articolare, rigidità e perdita di forza.
Una dieta di scarsa qualità, ricca di zuccheri, grassi raffinati e cibi ultra-processati, peggiora il quadro (per approfondire: Quali sono gli alimenti ultra processati?).
Al contrario, alcuni alimenti hanno un effetto antinfiammatorio documentato.
Pesce e acidi grassi omega-3
Il pesce, in particolare quello azzurro come sardine, sgombro, alici e salmone, è uno degli alimenti più studiati in relazione al dolore articolare.
Omega-3 (EPA e DHA)
Numerosi studi clinici mostrano che gli omega-3 riducono la produzione di molecole pro-infiammatorie. Nelle persone con artrosi o dolori muscolari cronici sono associati a una riduzione del dolore e della rigidità.
Il consumo raccomandato è di almeno 2-3 porzioni di pesce a settimana.
Olio extravergine di oliva
L’olio extravergine di oliva è un pilastro della dieta mediterranea e possiede effetti antinfiammatori ben documentati.
Oleocantale
Questa sostanza ha un meccanismo d’azione simile, seppur molto più blando, a quello dei farmaci antinfiammatori non steroidei. L’uso quotidiano di olio extravergine di oliva è associato a minore dolore e migliore funzione articolare.
Verdura, frutta e polifenoli
Non è così che la verdura dà il meglio di sè… (Shutterstock/2556506445)
Un elevato consumo di verdura e frutta è associato a minori livelli di infiammazione sistemica.
Verdure a foglia verde
Spinaci, bietole, cavoli e broccoli forniscono vitamine, minerali e composti antiossidanti utili per la salute muscolare e ossea.
Frutti di bosco
Mirtilli, fragole e lamponi sono ricchi di polifenoli, sostanze che contrastano lo stress ossidativo coinvolto nel dolore cronico.
Proteine di qualità
Dopo i 50 anni mantenere la massa muscolare è fondamentale per ridurre il carico sulle articolazioni.
Tra le fonti proteiche consigliate:
- Pesce,
- legumi,
- uova,
- latticini magri
- e carni bianche
forniscono aminoacidi essenziali per il mantenimento muscolare.
Un apporto adeguato di proteine è associato a minori dolori muscolari e migliore stabilità articolare.
Vitamina D
La carenza di vitamina D è frequente negli adulti e negli anziani ed è associata a dolore muscolare, debolezza e aumento del rischio di cadute.
Fonti alimentari
Pesce grasso, uova e latticini fortificati contribuiscono all’apporto, anche se spesso non sono sufficienti. Il dosaggio e l’eventuale integrazione devono essere valutati dal medico.
Alimenti da limitare
La letteratura è concorde nel suggerire di ridurre:
- zuccheri semplici e bevande zuccherate
- prodotti da forno industriali
- carni lavorate e grassi trans
Questi alimenti sono associati a un aumento dell’infiammazione e del dolore articolare.
