Se bastasse fare centinaia di crunch (i classici esercizi per gli addominali) al giorno per ottenere una pancia piatta e scolpita, le palestre sarebbero piene di persone con addominali da copertina.
Questa convinzione è talmente diffusa che molte persone si concentrano ossessivamente su esercizi come crunch, sit-up e plank, sperando di “bruciare” il grasso addominale…
Eppure, la realtà è ben diversa. Qualcuno direbbe forse più triste… qualcuno semplicemente più dura…
La scienza ha da tempo smentito questa credenza, e in questo articolo ti spiegherò perché fare addominali da solo non ti farà perdere il grasso sulla pancia e quali strategie invece funzionano davvero.
Dimagrimento localizzato: mito o realtà?
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L’idea che si possa “bruciare il grasso” su una zona specifica del corpo allenando i muscoli sottostanti è chiamata dimagrimento localizzato... ma gli studi condotti in decenni di ricerca dimostrano che il nostro corpo non funziona così.
- Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha analizzato l’effetto degli esercizi addominali sul grasso della pancia: dopo sei settimane di allenamento mirato agli addominali, i partecipanti non hanno mostrato alcuna riduzione significativa della massa grassa addominale rispetto al gruppo di controllo.
- Un altro studio ha confermato che allenare un distretto muscolare non implica che il corpo bruci più grasso proprio in quell’area; 11 partecipanti hanno allenato solo una gamba per 12 settimane e, nonostante una significativa riduzione della massa grassa totale (-5.1%), la perdita di grasso è avvenuta principalmente nel tronco e negli arti superiori, e non nella gamba allenata.
Il corpo utilizza il grasso come fonte energetica in base a segnali ormonali e metabolici, non in base a quale muscolo sta lavorando in quel momento; questo si traduce nel fatto che un allenamento localizzato non ridurrà mai il grasso nella zona specifica allenata, ma potrebbe comunque avere effetti sistemici sulla composizione corporea (e questa è un’ottima notizia!).
In altre parole
L’esercizio di specifici muscoli non può richiedere selettivamente un rilascio di grassi accumulati nei depositi adiacenti al muscolo stesso.
Vuoi la pancia piatta?
Qualcuno più saggio (e competente) di me ha detto che gli addominali a vista si costruiscono soprattutto a tavola, più che in palestra…
Se l’obiettivo è ridurre il grasso addominale e ottenere un addome più definito, servono tre pilastri fondamentali:
- Deficit calorico e alimentazione controllata La chiave numero uno è l’alimentazione. Per perdere grasso corporeo, devi creare un deficit calorico attraverso una dieta bilanciata.
- Controllo calorico: se assumi più calorie di quelle che bruci, nessun esercizio per gli addominali potrà mai eliminare il grasso sulla pancia.
- Macronutrienti bilanciati: una dieta adeguata per le proteine (per preservare la massa muscolare), con i giusti carboidrati (evitando eccessi di zuccheri raffinati) e con grassi sani.
- Allenamento con i pesi e cardio intelligente L’allenamento più efficace per ridurre il grasso corporeo non è fare centinaia di crunch, ma una combinazione di allenamento di forza e attività cardiovascolare.
Fare addominali è inutile? No, ma serve per il motivo giusto
La mia professoressa di matematica direbbe che crunch e altri esercizi per il core sono necessari ma non sufficienti.
Puoi avere addominali forti e resistenti, ma se sopra c’è uno strato di grasso, nessuno li vedrà.
Allenare gli addominali per averli forti e scolpiti è indispensabile, ma questi rimarranno nascosti se hai un eccesso di grasso addominale. Per renderli visibili, devi concentrarti sulla riduzione della percentuale di grasso corporeo complessiva attraverso un deficit calorico, un allenamento completo e uno stile di vita equilibrato, anche tenendo conto di differenze genetiche che potrebbero richiedere più o meno sforzo.
Ma gli esercizi per il core hanno ulteriori molteplici benefici:
- Migliorano la postura
- Prevengono dolori lombari
- Rendono il tronco più forte e stabile per altri esercizi
- Migliorano la performance sportiva
