Con l’arrivo dell’autunno cambiano non solo le temperature ma anche i prodotti che la natura ci offre.
Questo periodo dell’anno porta con sé una varietà di alimenti ricchi di composti bioattivi che possono apportare benefici significativi alla salute, se inseriti regolarmente in una dieta equilibrata.
In questo articolo vedremo sei alimenti tipici dell’autunno e cosa ci dice la scienza sul loro impatto sulla salute.
Zucca: alleata di vista, pelle e metabolismo
Shutterstock/773255941
La zucca è un ortaggio tipico dell’autunno e rappresenta una fonte eccellente di:
- Beta-carotene, precursore della vitamina A, fondamentale per la salute degli occhi e del sistema immunitario.
- Fibre e potassio, utili per il controllo della pressione arteriosa e della sazietà.
Il beta-carotene ha un’azione antiossidante che potrebbe contribuire alla prevenzione di patologie degenerative, in particolare quelle oculari (come la degenerazione maculare senile).
La presenza di fibre aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri, rendendo la zucca adatta anche a chi ha problemi di glicemia, purché consumata nelle giuste porzioni.
Mela: un concentrato di fibre e polifenoli
Shutterstock/MERCURY studio
La mela è uno dei frutti più comuni e accessibili, ma spesso sottovalutato. Dal punto di vista nutrizionale è una fonte eccellente di:
- Fibre solubili, in particolare pectina, che contribuisce alla regolazione del colesterolo LDL e al controllo glicemico.
- Polifenoli (come quercetina e catechine), con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Numerosi studi epidemiologici hanno associato il consumo regolare di mele a una riduzione del rischio cardiovascolare e a un miglior controllo della pressione arteriosa. L’effetto sembra essere dovuto sia al contenuto di fibre fermentabili (che modulano il microbiota intestinale), sia all’azione vasodilatatrice dei polifenoli.
Brassicacee: il potere dei composti solforati
Shutterstock/iqbaldesigner
Cavoli, broccoli, cavolfiori e verze rientrano nella famiglia delle brassicacee, molto ricche di:
- Glucosinolati, che si trasformano in isotiocianati e indoli, sostanze con effetto protettivo contro alcuni tipi di tumore.
- Vitamina K e folati, utili per il metabolismo osseo e cardiovascolare.
Numerose meta-analisi suggeriscono che un elevato consumo di brassicacee sia associato a una riduzione del rischio di tumori gastrointestinali, in particolare colon-retto. Inoltre, il loro contenuto di fibre insolubili promuove la salute intestinale.
Pera: delicata, ma molto efficace
Foto di mali maeder: https://www.pexels.com/it-it/foto/due-frutti-verdi-della-pera-568471/
Spesso messa in secondo piano rispetto alla mela, la pera ha proprietà nutrizionali molto simili:
- Fibre (soprattutto nella buccia), che favoriscono la motilità intestinale e aiutano a controllare il peso.
- Antiossidanti, come flavonoidi e acido clorogenico.
Il consumo regolare di pere è associato a miglioramenti della funzione endoteliale (ossia della capacità dei vasi sanguigni di dilatarsi), con potenziali benefici sul rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari.
La pera è anche ben tollerata da chi ha intestino sensibile o soffre di sindrome dell’intestino irritabile, grazie alla sua composizione delicata.
Barbabietola: nitriti naturali per cuore e cervello
Shutterstock/SaddhaPic
La barbabietola rossa è un alimento dalle straordinarie proprietà vasoprotettive. Contiene:
- Nitrati inorganici, che l’organismo converte in ossido nitrico, una molecola vasodilatatrice.
- Betalaine, pigmenti con azione antiossidante e antinfiammatoria.
La letteratura clinica conferma che il succo di barbabietola può ridurre significativamente la pressione arteriosa sistolica in soggetti ipertesi. L’effetto è attribuito ai nitrati, che migliorano la funzione endoteliale e aumentano la perfusione cerebrale, con potenziali benefici anche sulla funzione cognitiva.
Uva: un frutto zuccherino ma ricco di resveratrolo
Shutterstock/BongrakArt
L’uva, specialmente quella nera, contiene:
- Resveratrolo, un polifenolo studiato per i suoi effetti antinfiammatori, antitumorali e cardioprotettivi.
- Antociani e flavonoidi, che combattono lo stress ossidativo.
Il resveratrolo è stato oggetto di centinaia di studi. In modelli animali e studi osservazionali, sembra avere effetti protettivi sul sistema cardiovascolare, migliorando la sensibilità insulinica e riducendo l’infiammazione sistemica.
Va comunque detto che la quantità di resveratrolo assorbita mangiando uva è piuttosto bassa: i benefici reali derivano dal consumo regolare di uva come fonte di polifenoli più che dal resveratrolo isolato.
