Zuccheri aggiunti o zuccheri liberi? Non farti più ingannare

Il tema degli zuccheri è tra i più discussi – e confusi – della nutrizione moderna.

Sentiamo spesso parlare di “zuccheri aggiunti”, “zuccheri semplici”, “zuccheri liberi”, ma cosa significano davvero queste definizioni?

E soprattutto: quali sono quelli da limitare?

Cosa sono gli zuccheri?

In biochimica “zucchero” è un termine generico per indicare i carboidrati semplici, ovvero composti costituiti da una o due unità di base (monosaccaridi e disaccaridi). I più noti sono:

• Glucosio
• Fruttosio
• Saccarosio (cioè lo zucchero da cucina, un disaccaride composto da glucosio + fruttosio)
• Lattosio (zucchero del latte)

Ma la distinzione più importante per la salute pubblica non è biochimica, bensì nutrizionale, ed è quella tra zuccheri naturalmente presenti e zuccheri liberi (o aggiunti).

Certamente, ecco la riscrittura dei paragrafi dedicati a zuccheri aggiunti e zuccheri liberi, con un ordine logico più chiaro:

Zuccheri aggiunti

Gli zuccheri aggiunti sono semplicemente quelli che vengono aggiunti ai cibi e alle bevande durante la lavorazione industriale, la preparazione casalinga o direttamente a tavola. Esempi classici sono:

• Lo zucchero che mettiamo nel caffè
• Il saccarosio (zucchero bianco) aggiunto nei biscotti
• Il fruttosio o lo sciroppo di glucosio-fruttosio presenti nelle bibite
• Il miele o lo sciroppo d’acero usati per dolcificare una tisana

Non importa se lo zucchero sia bianco, di canna, integrale o biologico: se viene aggiunto al di fuori dell’alimento naturale, si considera uno zucchero aggiunto.

Questa categoria è quindi relativamente semplice da identificare e riguarda tutto ciò che dolcifica artificialmente un alimento, anche se con ingredienti “naturali”.

Zuccheri liberi: una definizione più ampia (e più utile)

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L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce gli zuccheri liberi come:

“Tutti gli zuccheri aggiunti a cibi e bevande da parte del produttore, del cuoco o del consumatore, più gli zuccheri naturalmente presenti in miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati di frutta.”
(Fonte: WHO Guidelines on Sugar Intake for Adults and Children, 2015)

Il termine zuccheri liberi è quindi una categoria più ampia che include anche tutti gli zuccheri aggiunti, ma anche altri zuccheri che – pur non essendo “aggiunti” in senso stretto – si comportano in modo simile nel nostro corpo.

Secondo la definizione dell’OMS, sono considerati zuccheri liberi:

• Gli zuccheri aggiunti ai cibi e alle bevande (come visto sopra)
• Gli zuccheri naturalmente presenti in:
  • Miele
  • Sciroppi (es. d’agave, d’acero, di riso…)
  • Succhi di frutta (anche 100%)
  • Concentrati di frutta

Perché questi ultimi rientrano tra gli zuccheri liberi? Perché, anche se naturalmente presenti negli alimenti di origine, vengono separati dalla matrice originale (cioè dal contesto naturale in cui si trovavano, ricco di fibre, acqua, enzimi e altri nutrienti).

Sono “liberi” nel senso che non sono più legati alla struttura originale dell’alimento e vengono tipicamente assorbiti in modo diverso e più rapido dall’organismo.

Ad esempio lo zucchero di un’arancia intera è intrinseco e viene assorbito lentamente, mentre lo zucchero di un succo d’arancia – anche senza zuccheri “aggiunti” – è libero, e quindi assorbito rapidamente, con effetti metabolici simili a quelli dello zucchero da tavola.

Perché è importante questa distinzione

Il motivo per cui le linee guida nutrizionali più autorevoli focalizzano l’attenzione sugli zuccheri liberi, e non solo su quelli aggiunti, è perché hanno lo stesso effetto metabolico: contribuiscono all’aumento del rischio di:

• Sovrappeso e obesità
• Diabete tipo 2
• Malattie cardiovascolari
• Steatosi epatica non alcolica
• Carie dentarie

Quindi anche un succo “naturale” senza zuccheri aggiunti può contenere un’elevata quantità di zuccheri liberi, con impatto negativo sulla salute se consumato regolarmente.

Per questo motivo, il consiglio è sempre lo stesso: preferire alimenti con zuccheri intrinseci (come frutta intera, verdura e latte), e limitare gli zuccheri liberi – siano essi aggiunti o presenti in succhi, miele e simili.

Quanto zucchero possiamo consumare?

Secondo l’OMS, gli zuccheri liberi dovrebbero costituire meno del 10% delle calorie giornaliere. L’obiettivo ideale, però, sarebbe meno del 5%, ovvero circa:

• 25 grammi al giorno (6 cucchiaini) per un adulto medio

L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), in occasione di una revisione del 2022, ha dichiarato che non esiste una soglia minima sicura per il consumo di zuccheri liberi, confermando che “più basso è, meglio è” per la prevenzione delle malattie croniche.

Dove si nascondono?

Spesso gli zuccheri liberi si nascondono in alimenti insospettabili, anche salati. Tra i più comuni:

• Bibite e bevande zuccherate
• Yogurt aromatizzati
• Cereali per la colazione
• Barrette e snack
• Succhi di frutta e frullati
• Pane in cassetta, sughi pronti, ketchup

Siamo al paradosso che più un prodotto commerciale viene venduto come “salutare”, più è importante leggere l’etichetta…

In sintesi

La vera differenza non è tra zucchero “bianco” e zucchero “naturale”, ma tra zuccheri liberi (da limitare) e zuccheri intrinseci (da non temere in uno stile di vita sano). Conoscere questa distinzione permette di fare scelte più informate, evitando le trappole del marketing e proteggendo la nostra salute a lungo termine.