Zucca cotta in friggitrice ad aria? Ecco la ricetta per farla “sane”

I benefici nutrizionali della zucca

La zucca è un alimento nutriente, versatile e tipicamente autunnale, spesso sottovalutato in cucina. Può vantare la presenza di numerosi nutrienti preziosi, tra cui ad esempio:

• Il beta-carotene ha proprietà antiossidanti e contribuisce alla salute di pelle, vista e sistema immunitario
• Le fibre aiutano a regolare l’intestino e a controllare la glicemia post-prandiale
• Il potassio contribuisce a mantenere la pressione arteriosa sotto controllo

Consumare regolarmente zucca può quindi inserirsi bene in un’alimentazione sana, specie se abbinata a una varietà di ortaggi e a una dieta bilanciata.

Ricetta sana: zucca cotta in friggitrice ad aria

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Ingredienti per 2 persone

• 400-500 g di zucca già pulita (tipo Delica o Butternut)
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva (facoltativo)
• Rosmarino o salvia (facoltativi)
• Un pizzico di sale iodato (facoltativo)
• Pepe o paprika dolce a piacere

Procedimento

1. Pulire la zucca, privandola dei semi (che ti ricordo vale la pena di recuperare…) mentre la buccia può essere mantenuta (leggi dopo). Tagliarla a fette o a cubotti di circa 2 cm di spessore.
2. Asciugare bene i pezzi con carta da cucina per favorire una cottura uniforme e croccante.
3. In una ciotola, condire la zucca con l’olio EVO, il sale e le spezie scelte. L’olio può essere omesso per una versione completamente priva di grassi aggiunti, anche se la sua presenza può favorire l’assorbimento del beta carotene.
4. Disporre i pezzi di zucca nel cestello della friggitrice ad aria in un solo strato (meglio non sovrapporli per una cottura uniforma).
5. Cuocere a 180°C per 15-20 minuti, girando a metà cottura. I tempi possono variare leggermente in base alla potenza della friggitrice e al tipo di zucca.
6. Servire calda o tiepida, come contorno o come base per un’insalata autunnale.

Perché tenere la buccia

In molti tipi di zucca, come la Delica o la Hokkaido, la buccia è commestibile e, una volta cotta, diventa tenera e gradevole al palato.

Lasciarla può essere una scelta utile, poiché aumenta l’apporto di fibre e riduce gli sprechi (è però importante lavarla accuratamente prima della cottura).

Come abbinarla per un pasto completo

Per trasformare la zucca cotta in friggitrice ad aria in un pasto completo e bilanciato, è utile combinarla con altri alimenti che apportino proteine, carboidrati complessi e grassi buoni.

Ad esempio, può essere servita insieme a una fonte di cereali integrali (come farro, orzo o quinoa) e legumi (come ceci o lenticchie) per un piatto 100% vegetale ricco di proteine e fibre; in alternativa si può abbinarla a una porzione di pesce azzurro (come sgombro o sardine) o a un uovo sodo, per un pasto ricco di omega-3 e vitamine del gruppo B.

Infine completare il piatto con verdure crude o cotte (ad esempio rucola, cavolo cappuccio o spinaci) garantisce un buon apporto di fibra, micronutrienti e volume, contribuendo al senso di sazietà senza eccedere con le calorie.