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Dopo i 60 anni assumere abbastanza calcio conta, e per molti la soluzione più semplice sembra una compressa al giorno. Il fabbisogno, però, riguarda tutto il calcio che assumi in una giornata: quello del cibo, delle bevande e degli eventuali integratori, sommati insieme. La compressa dovrebbe coprire soltanto la parte che manca, quando ne manca una.
Per questo l’età, da sola, non basta a giustificare un integratore. Se la tua alimentazione ti porta già vicino al fabbisogno, aggiungere calcio in compresse ti espone ai suoi possibili effetti indesiderati, mentre il beneficio sulle fratture osservato negli studi è piccolo o incerto. Prima di scegliere un prodotto, quindi, serve sapere quanto calcio ti manca.
Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA
Quanto calcio serve e da dove dovrebbe arrivare
Negli Stati Uniti l’apporto giornaliero di calcio raccomandato dopo i 60 anni è il seguente, contando insieme alimenti e integratori:
- donne: 1.200 mg
- uomini fino a 70 anni: 1.000 mg
- uomini dai 71 anni: 1.200 mg
Sono valori di riferimento nutrizionali, non dosi da comprare in compresse. Le soglie cambiano da paese a paese: nel Regno Unito la linea guida sull’osteoporosi indica almeno 700 mg al giorno. Si tratta di riferimenti scelti in contesti diversi, non di studi che si contraddicono.
Quanto alla provenienza, le fonti alimentari sono preferite. Se a tavola ne assumi poco, un integratore dovrebbe colmare soltanto la differenza, soprattutto se hai un rischio di osteoporosi o di fratture. È l’indicazione delle linee guida, non il risultato di un confronto diretto fra cibo e compresse sulle fratture.
C’è anche un tetto. Dopo i 60 anni il limite massimo tollerabile è di 2.000 mg al giorno di calcio complessivo, con cibo e bevande inclusi. Non è un obiettivo da raggiungere, e restarne sotto non rende automaticamente appropriata qualsiasi dose.
Che cosa cambia l’integratore sulle fratture
Assunto da solo, il calcio in compresse non ha mostrato una riduzione convincente delle fratture negli studi randomizzati raccolti da una recente revisione sistematica. Su 11 studi e oltre 9.000 partecipanti, la riduzione stimata per qualsiasi frattura era di circa il 9%, con un margine di incertezza che comprendeva anche l’assenza di effetto.
Insieme alla vitamina D il quadro si sposta di poco. La combinazione può ridurre modestamente alcune fratture: circa una in meno ogni 100 persone trattate e 0,3 fratture d’anca in meno ogni 100, nei periodi osservati. Gli autori della revisione hanno giudicato questi numeri al di sotto della soglia di rilevanza clinica che si erano dati.
Osteoporosis Canada contesta che quelle soglie, stabilite per consenso, bastino a liquidare il beneficio. Il risultato è quindi un effetto reale ma piccolo, la cui importanza è discussa. Riguarda soprattutto persone che vivono in autonomia e con un rischio non elevato; a chi è fragile e vive in struttura, o è già in cura per l’osteoporosi, queste prove si applicano meno.
I problemi che gli studi hanno documentato
Il rischio misurato con più precisione riguarda i reni. Il calcio associato alla vitamina D aumenta lievemente il rischio di calcoli renali: circa il 18% in più in termini relativi, pari a 0,33 punti percentuali, cioè circa 3 casi in più ogni 1.000 persone. Il dato riguarda soprattutto la combinazione; per il calcio da solo la certezza è minore.
Se hai già avuto calcoli, un eventuale integratore va valutato caso per caso. Questo non significa togliere latte e altri alimenti ricchi di calcio: l’aumento osservato riguarda le compresse combinate, non la dieta.
Ci sono poi i disturbi intestinali: gli integratori di calcio possono provocare stitichezza, gonfiore e gas. Il calcio in compresse si assorbe meglio in dosi non superiori a 500 mg alla volta. Se l’integratore ti serve davvero, forma e modalità di assunzione si possono decidere con un professionista sanitario.
Il calcio in compresse può anche interferire con alcuni farmaci, riducendone l’assorbimento. Fra questi ci sono la levotiroxina, usata per la tiroide, e alcuni antibiotici chinolonici. Per la levotiroxina il problema è segnalato quando il carbonato di calcio viene preso entro quattro ore. Ogni farmaco ha regole proprie, quindi preparato e orari vanno verificati con il medico o il farmacista.
Chi ha una malattia renale cronica o livelli di calcio nel sangue già alti, la cosiddetta ipercalcemia, ha bisogno di indicazioni personalizzate. Nella malattia renale cronica le raccomandazioni specialistiche chiedono di evitare l’ipercalcemia e di limitare i farmaci contenenti calcio usati per controllare il fosforo.
Il timore per il cuore resta una questione aperta
Un aumento degli infarti causato dagli integratori di calcio alle dosi usuali non è stato dimostrato in modo convincente. Le analisi disponibili danno risultati diversi: in alcune sintesi non emerge un aumento degli eventi cardiovascolari, in altre i risultati sono contrastanti. Manca quindi la prova del danno, e manca anche la garanzia di una sicurezza assoluta per ogni dose e situazione.
Se sei già in cura
Chi ha un’osteoporosi diagnosticata, ha già avuto una frattura da fragilità o segue un’integrazione prescritta non dovrebbe sospenderla sulla base di questi dati. Le prove contro l’integrazione indiscriminata riguardano soprattutto persone autonome e non in terapia per l’osteoporosi. Eventuali modifiche vanno discusse con chi ti segue.
Per tutti gli altri, il conto parte da quello che mangi e bevi. Se il tuo apporto è già vicino al fabbisogno, una compressa aggiunge un beneficio incerto e rischi piccoli ma documentati. Se invece resta una differenza, l’integratore serve a colmare proprio quella, e la sua dose si misura su quanto calcio manca davvero.
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