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Calcio e vitamina D vengono quasi sempre nominati insieme, e per una ragione concreta. La vitamina D favorisce l’assorbimento intestinale del calcio, e un apporto adeguato di entrambi sostiene la salute delle ossa. Dopo la menopausa l’attenzione allo scheletro aumenta, ed è naturale chiedersi se esistano abbinamenti a tavola capaci di sfruttare meglio questo legame.
Il legame esiste, ma agisce sul totale che raccogli nell’arco della giornata. Non è dimostrato che mangiare i due nutrienti nello stesso piatto protegga dalle fratture più che distribuirli fra colazione, pranzo e cena. Le combinazioni restano utili come promemoria per variare le fonti. La domanda vera diventa quindi un’altra: quanto calcio e quanta vitamina D servono, e quali alimenti ne forniscono quantità che contano.
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Quanto ne serve dopo la menopausa
I LARN, i livelli di riferimento per la popolazione italiana giunti alla quinta revisione, indicano per le donne in postmenopausa 1.100 mg di calcio al giorno, qualunque sia l’età. Per la vitamina D il riferimento per le donne adulte è di 15 microgrammi al giorno, pari a 600 UI. Dai 75 anni sale a 20 microgrammi, cioè 800 UI.
Sono valori pensati per la popolazione, non prescrizioni personali. Quello della vitamina D tiene conto anche della quota che la pelle produce da sé. Per questo è un traguardo complessivo, da raggiungere senza doverlo ricavare per forza tutto dal cibo o dalle capsule.
Può capitarti di leggere cifre diverse, come 1.200 mg di calcio. Di solito provengono da tabelle statunitensi o da indicazioni italiane precedenti. Ogni Paese fissa i propri riferimenti con criteri e scopi specifici, quindi conviene tenerli separati.
Dove si trovano davvero calcio e vitamina D
Per il calcio la scelta è ampia. Contribuiscono all’apporto quotidiano di calcio latte e yogurt, i pesci piccoli mangiati con le lische, verdure come broccoli e cavoli e i prodotti effettivamente arricchiti. Sulle bevande vegetali serve un’occhiata all’etichetta: solo alcune sono arricchite, e il contenuto può essere diverso da quello del latte.
Il numero scritto in tabella racconta solo una parte della storia. Il calcio degli spinaci viene assorbito meno bene di quello del latte, mentre broccoli e cavoli lo rendono più disponibile. Puoi continuare a mangiare spinaci. Come fonte di calcio, però, valgono meno di quanto la quantità totale farebbe pensare.
Con la vitamina D il ventaglio si restringe molto. Pochi alimenti ne contengono naturalmente quantità rilevanti. Tra le fonti alimentari di vitamina D spiccano alcuni pesci grassi, come salmone e trota. Tuorlo d’uovo e formaggio ne apportano quantità generalmente più piccole.
Il latte che le tabelle statunitensi indicano come fonte di vitamina D è latte arricchito. Il latte venduto in Italia è arricchito solo in alcuni casi, e per saperlo devi leggere l’etichetta.
Due abbinamenti possibili, e che cosa non promettono
A questo punto gli abbinamenti si costruiscono facilmente. Un secondo di salmone con un contorno di broccoli mette insieme una delle poche fonti alimentari di vitamina D e un calcio ben assorbibile. Una colazione con yogurt e un prodotto arricchito di vitamina D fa qualcosa di simile. Lo yogurt porta il calcio, mentre la vitamina D arriva dal prodotto arricchito, di cui conviene controllare la quantità per porzione.
Sono esempi di composizione, ricavati da ciò che si sa sui singoli alimenti. Nessuno li ha studiati come interventi contro le fratture. Il loro valore sta nel contributo che danno al totale della giornata.
Le sardine mangiate con le lische apportano calcio. Una porzione piccola, però, può fornire una quota modesta di vitamina D, quindi da sole non coprono entrambi i fabbisogni. Anche le acque ricche di calcio possono contribuire, con quantità che variano molto secondo l’acqua scelta.
Quando la tavola non basta
Il quadro cambia se hai già avuto una frattura da fragilità o se sono presenti altri fattori di rischio. In questi casi serve una valutazione del rischio di frattura. Nelle persone ad alto rischio può essere indicato un farmaco, accanto all’attenzione per calcio e vitamina D.
Se è già presente osteoporosi, l’alimentazione non sostituisce la valutazione medica e l’eventuale trattamento. La menopausa, da sola, non equivale a una diagnosi di osteoporosi né porta automaticamente a una terapia.
Anche gli integratori vanno decisi caso per caso. Hanno senso soprattutto quando la dieta non copre il fabbisogno e c’è un rischio di osteoporosi o di frattura. Per gli adulti in buona salute tra 50 e 74 anni, la Endocrine Society sconsiglia l’integrazione di vitamina D di routine oltre gli apporti di riferimento. Le indicazioni possono cambiare in presenza di malassorbimento o di altri fattori clinici.
Alcune analisi sugli integratori combinati hanno osservato una riduzione delle fratture. Quei risultati riguardano compresse e popolazioni precise. Non si possono estendere automaticamente a un piatto di salmone né a una donna in buona salute.
Se non hai fratture alle spalle né altri fattori di rischio, la domanda utile riguarda la somma della giornata. Conta capire se colazione, pranzo, cena e acqua, messi insieme, ti portano vicino ai riferimenti, più che scegliere il piatto giusto. Se non ci arrivi, o se il tuo rischio è più alto, dieta, integrazione ed eventuale terapia diventano una decisione da prendere insieme a un professionista.
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