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Quando entri in quella fase della vita definita menopausa o, per gli uomini, nel fisiologico declino del testosterone (spesso impropriamente chiamato andropausa), il tuo corpo affronta importanti cambiamenti biochimici. Se fino a qualche anno prima le tue esigenze nutrizionali erano stabili, ora potresti avvertire maggiore stanchezza o tempi di recupero allungati dopo uno sforzo. Le attuali linee guida non raccomandano l’uso sistematico di un multivitaminico generico, suggerendo invece di valutare e correggere eventuali carenze specifiche, poiché le necessità di una donna di cinquant’anni differiscono da quelle di un uomo della stessa età.
Il fabbisogno femminile tra ossa e cuore
Con il calo degli estrogeni la protezione naturale verso il sistema cardiovascolare e lo scheletro tende a diminuire. Le attuali linee guida indicano che l’integrazione del binomio calcio e vitamina D non dovrebbe essere prescritta in modo generalizzato per prevenire le fratture nelle donne sane in post-menopausa. Il consenso scientifico suggerisce di privilegiare il calcio assunto attraverso l’alimentazione e di riservare gli integratori a chi presenta carenze documentate o un rischio clinico di osteoporosi, sempre sotto controllo medico.
C’è un dettaglio fondamentale che distingue le necessità della maturità da quelle dell’età fertile: la quantità di ferro. Una volta terminato il ciclo mestruale il tuo corpo non ha più bisogno di grandi integrazioni di questo minerale. Un eccesso di ferro può diventare pro-ossidante, ovvero accelerare l’invecchiamento cellulare, quindi le formulazioni moderne per donne in menopausa tendono a ridurne drasticamente il contenuto o a eliminarlo del tutto, privilegiando a volte il magnesio, considerato sicuro e utile per favorire il rilassamento e il riposo notturno.
Il supporto maschile per muscoli e vitalità
Il declino graduale del testosterone tipico dell’invecchiamento maschile può influenzare la forza muscolare e la distribuzione del grasso corporeo. Spesso vengono proposti integratori a base di zinco, ma il consenso scientifico indica che questo minerale supporta il mantenimento dei livelli fisiologici di testosterone solo in caso di una carenza documentata, mentre un’integrazione ingiustificata non offre benefici muscolari reali.
Spesso si commercializza il selenio come protettivo cellulare, ma le evidenze attuali non raccomandano la sua integrazione per prevenire patologie prostatiche. Gli uomini, statisticamente più soggetti a problematiche pressorie, traggono giovamento da un corretto apporto di potassio e magnesio, utili per regolare la contrazione muscolare e la funzione cardiovascolare. Le linee guida sottolineano l’importanza di assumere questi minerali primariamente tramite una dieta ricca di verdura e frutta, limitando i supplementi per evitare potenziali squilibri.
I micronutrienti comuni per l’energia cellulare
Entrambi i sessi, superata la boa dei cinquant’anni, condividono la necessità di supportare il metabolismo energetico attraverso le vitamine del gruppo B, in particolare la B12. Con l’avanzare dell’età lo stomaco può diventare meno efficiente nell’assorbire questa vitamina dal cibo, e una sua carenza è spesso responsabile di quella sensazione di nebbia mentale o debolezza cronica che molti avvertono. Le vitamine B funzionano come piccoli operai che aiutano a trasformare i nutrienti che mangi in energia pronta all’uso.
Le principali società scientifiche raccomandano di ottenere gli antiossidanti, come la vitamina C ed E, direttamente dall’alimentazione. Le evidenze attuali sconsigliano l’uso sistematico di integratori ad alte dosi di queste vitamine per la prevenzione delle malattie o per stimolare le difese immunitarie, poiché non offrono benefici clinici provati e in alcuni casi possono risultare controproducenti per la salute globale dell’organismo.
La base resta quello che metti nel piatto
Nessuna compressa, per quanto completa, può sostituire l’equilibrio che deriva da uno stile di vita sano. Se decidi di utilizzare un multivitaminico dovresti considerarlo come un paracadute di sicurezza, non come la tua fonte primaria di nutrimento. La tua priorità dovrebbe restare il consumo di vegetali di stagione, grassi sani come l’olio extravergine d’oliva e una quota proteica adeguata, fondamentale per non perdere muscolo.
L’attività fisica regolare, specialmente quella di resistenza con piccoli pesi, lavora in sinergia con i nutrienti per fissare i minerali nelle ossa e mantenere attivo il metabolismo. Prima di iniziare una nuova integrazione è sempre saggio parlarne con il tuo medico di famiglia, specialmente se stai già assumendo farmaci per la pressione o il colesterolo, per evitare interazioni che potrebbero ridurre l’efficacia delle tue terapie abituali.
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