I 10 alimenti più ricchi di vitamina D per porzione

Introduzione

15 mcg al giorno. Microgrammi, non grammi.

Tanto suggeriscono LARN ed EFSA come apporto adeguato di vitamina D per un adulto. Cioè in realtà poco…

Tradotto in qualcosa di più tangibile: zero virgola zero zero zero zero quindici grammi.

Quindici milionesimi di grammo, meno del peso di un singolo granello di sale… fino.

Eppure questa briciola invisibile è necessaria, ogni giorno, a tenere in piedi ossa, muscoli e sistema immunitario. E qui inizia il problema: le linee guida concordano sull’obiettivo, ma non spiegano davvero come raggiungerlo.

Preferisci vedere il video?

Una vitamina che non è una vitamina

Il nome stesso, “vitamina D”, è figlio di un equivoco storico. Quando fu identificata, a inizio Novecento, venne classificata come fattore alimentare essenziale, in linea con le altre vitamine appena scoperte. Solo più tardi si capì che la sua presenza nel cibo è in larga parte accidentale: la vera fonte è la sintesi endogena attivata dalla luce solare.

Ma se siamo in grado di sintetizzarla da soli, allora non rientra propriamente nella definizione classica di vitamina, ovvero un composto necessario alla vita che l’organismo non riesce a produrre in quantità sufficiente.

C’è di più: una volta prodotta nella pelle, la vitamina D viene attivata da fegato e rene e si trasforma in calcitriolo, una molecola steroidea strutturalmente parente di cortisolo, estrogeni e testosterone. Viaggia nel sangue, agisce su recettori specifici presenti praticamente in tutti i tessuti del corpo.

Esattamente quello che ci si aspetta che faccia un ormone.

Il nome è rimasto, ma la sostanza è un’altra storia.

LARN ed EFSA dicono la stessa cosa? Non proprio

Stesso numero, 15 microgrammi al giorno, ma con due significati parzialmente diversi:

• Il LARN italiano specifica che quei 15 µg “considerano sia gli apporti alimentari sia la sintesi endogena nella cute”.
• L’EFSA, nel 2016, ha fissato lo stesso valore con un’impostazione opposta: quanto serve introdurre con la dieta nel caso in cui il sole non contribuisca affatto.

La logica è comprensibile. I LARN parlano agli italiani, abitanti del Paese del sole, dove un minimo di esposizione si presuppone. L’EFSA parla a tutti i cittadini europei, inclusi quelli che vivono a latitudini in cui il sole d’inverno è più una leggenda che una realtà.

Il cibo aiuta, ma non basta

Shutterstock/2755270711

Resta da capire quali alimenti possano davvero contribuire. Le infografiche divulgative più diffuse, come quella (come sempre chiarissima) prodotta dallo IEO, mostrano i dieci alimenti più ricchi di vitamina D per porzione.

1. Aringa, 45 µg
2. Sugarello, 19,5 µg
3. Acciughe o alici, 16,5 µg
4. Filetti di spigola, 16,5 µg
5. Trota, 16 µg
6. Salmone, 12 µg
7. Sgombro, 4,4 µg
8. Funghi (chiodini, finferli, ovuli), 4,2 µg
9. Triglia, 2 µg
10. Uovo, 0,9 µg

Otto su dieci sono pesci. E qui qualcosa non torna nella dieta media italiana.

Il salmone selvatico, vero atleta degli oceani che percorre migliaia di chilometri controcorrente nutrendosi di krill e plancton, è una buona fonte. Il salmone d’allevamento, che vive sospeso in una rete sottomarina e mangia mangimi industriali, contiene solo circa un quarto della vitamina D del cugino selvatico. E il salmone che la maggior parte di noi consuma, soprattutto negli all-you-can-eat, è proprio quello d’allevamento.

Aringhe, sgombri, sugarello, trote: ottime fonti, ma non esattamente quelle che finiscono più spesso nei nostri carrelli.

Restano le uova: per coprire il fabbisogno quotidiano di un adulto giovane ne servirebbero circa 17 al giorno. Per un over 75, che ha un fabbisogno aumentato a 20 µg, si arriva a 22.

Cifre che parlano da sole.

Non dovrebbe a questo punto sorprenderti che le stime più realistiche suggeriscano che, nella migliore delle ipotesi, il cibo possa coprire al massimo per il 10-20% del fabbisogno. A maggior ragione in Italia, dove gli alimenti fortificati (cioè arricchiti in fase di produzione con nutrienti aggiuntivi) sono pochissimi.

Il sole resta la strada principale

Esauriti gli alimenti, restano due opzioni.

• Gli integratori, che hanno senso e sono di fatto la prima scelta per categorie specifiche: anziani con problemi di salute, persone con malassorbimenti, chi vive prevalentemente al chiuso.
• Per tutti gli altri, la strada principale è un’altra, e non è particolarmente complicata.

Esposizione al sole, possibilmente abbinata a un po’ di attività fisica all’aperto. Quantificare con precisione è impossibile, perché entrano in gioco età, fototipo, superficie di pelle esposta, copertura nuvolosa, ora del giorno, latitudine, stagione. Ma le linee guida reumatologiche italiane offrono un riferimento pratico: nell’adulto giovane, 20-30 minuti al giorno di esposizione estiva nelle ore centrali equivalgono a un apporto di 10.000-20.000 UI di vitamina D.

Tradotto: una persona under 60 con una vacanza al mare l’anno e almeno 20 minuti al giorno all’aperto in estate non ha verosimilmente bisogno né di controlli ematici di routine né di integrazione. La vitamina D è liposolubile, e nei mesi estivi la sovrapproduzione consente di accumularne scorte da utilizzare durante l’inverno.

La conclusione, in una riga

Mangiare sano è indispensabile, ma da solo non colmerà la tua carenza di vitamina D. Per quella, ti tocca proprio uscire di casa.