Per vivere più a lungo è meglio il digiuno intermittente o mangiare poco ma spesso?

Da una parte c’è chi concentra i pasti in poche ore e per il resto della giornata non mangia.

Dall’altra c’è chi divide il cibo in tanti piccoli spuntini.

Entrambi gli schemi vengono presentati come scelte salutari. Viene quindi naturale chiedersi quale dei due ti faccia vivere più a lungo.

Oggi fra i due manca un vincitore dimostrato. Le prove cliniche sufficienti per stabilirlo, in un senso o nell’altro, non ci sono ancora. La revisione che ha cercato gli effetti del digiuno intermittente su cuore e vasi sanguigni non ha trovato studi con dati sulla mortalità.

Si tratta di prove mancanti, non della dimostrazione che i due schemi si equivalgano. La domanda di partenza, poi, ne contiene in realtà tre: quale schema allunga la vita, quale aiuta a perdere peso, quale riesci a seguire nel tempo. Gli studi disponibili rispondono quasi soltanto alla seconda.

Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA

Che cosa misurano davvero gli studi

Sotto il nome di digiuno intermittente stanno schemi diversi. Il primo consiste nel mangiare solo dentro una finestra di alcune ore ogni giorno. Il secondo prevede il digiuno a giorni alterni. Il terzo riduce molto il cibo in alcuni giorni della settimana. Non è detto che producano lo stesso effetto. “Mangiare poco ma spesso” descrive invece come distribuisci i pasti, e di per sé non significa mangiare meno in totale.

Le sperimentazioni su questi schemi seguono le persone per mesi e misurano soprattutto chili, glicemia e grassi nel sangue. Sono parametri utili. Il passaggio da un esame migliorato a più anni di vita resta però un’ipotesi non verificata da quegli studi.

Esistono anche dati osservazionali che collegano la durata della finestra alimentare alla mortalità. Questi dati mostrano che due fenomeni compaiono insieme. Non permettono di stabilire che sia la finestra a produrre l’effetto, quindi bastano solo a sollevare domande. Non bastano per definire uno schema più sicuro o più rischioso di un altro.

Sul peso, le differenze sono piccole

Negli adulti con sovrappeso o obesità, il digiuno intermittente sembra produrre poca o nessuna differenza nella perdita di peso rispetto ai consigli dietetici tradizionali. Il dato viene da 22 studi con quasi duemila partecipanti, seguiti al massimo per dodici mesi. La certezza delle prove è bassa. Il risultato riguarda la media dei partecipanti e non esclude che il digiuno funzioni per qualcuno.

Il confronto più favorevole al digiuno riguarda i giorni alterni. Rispetto a una riduzione costante delle calorie, questo schema ha dato in media circa 1,3 kg di perdita di peso aggiuntiva, soprattutto negli studi più brevi. È meno dei 2 kg che gli stessi ricercatori consideravano la soglia di una differenza rilevante. Il paragone, poi, era con la dieta ipocalorica continua, non con i pasti piccoli e frequenti.

Sul fronte opposto, le sperimentazioni sulla frequenza dei pasti non mostrano che mangiare più spesso offra un vantaggio per la salute. Chi aveva meno occasioni alimentari ha avuto in media un peso inferiore di circa 1,8 kg. Le prove sono però di certezza molto bassa e l’importanza pratica del dato è incerta. Non è un motivo per cominciare a saltare i pasti.

In nessuno di questi studi la durata della vita era tra gli esiti misurati. Con risultati sul peso così vicini, la scelta tra finestra ristretta e pasti frequenti può dipendere soprattutto da quale schema riesci a mantenere nella tua giornata.

Sulla durata della vita, i dati guardano a che cosa mangi

Gli orari dei pasti offrono poche risposte, mentre sulla composizione della dieta qualche indicazione c’è. Un’alimentazione ricca di verdure, frutta, legumi, frutta secca e cereali integrali è associata a una minore mortalità generale.

Anche qui si tratta soprattutto di studi osservazionali. Mostrano un legame, ma non misurano quanto cambierebbe la tua aspettativa di vita modificando la dieta. Non dicono nemmeno quante volte al giorno conviene mangiare quegli alimenti.

A differenza degli studi sugli orari, però, questi lavori guardano proprio alla mortalità. Per chi si chiede come vivere più a lungo, che cosa c’è nel piatto ha oggi più dati a sostegno di quando lo si mangia.

Prima di digiunare, se prendi farmaci per il diabete

In un caso la scelta non va fatta da soli. Se hai il diabete e usi insulina o farmaci che stimolano la produzione di insulina, devi confrontarti con il curante prima di iniziare qualsiasi forma di digiuno.

Il rischio è l’ipoglicemia, cioè un calo eccessivo dello zucchero nel sangue nelle ore senza cibo. Non modificare da solo le dosi per adattarle al nuovo schema: l’eventuale aggiustamento va deciso con chi ti segue. Questa cautela riguarda in modo specifico chi assume questi farmaci e non è un divieto generale del digiuno intermittente.