E tu la sai la differenza nutrizionale tra alici e sardine?

Al banco del pesce stanno spesso una accanto all’altra, piccole, argentate e a buon mercato, come due cugine vestite uguali. Ma alici e sardine non sono lo stesso pesce. Alici e acciughe sono due nomi di Engraulis encrasicolus; la sardina, o sarda, è Sardina pilchardus.

Hanno molto in comune: proteine di qualità, omega-3, sapore deciso. Le differenze, invece, cambiano con la tabella consultata, il mese di pesca e il modo in cui il pesce arriva nel piatto.

Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA

Quanto si distanziano nel pesce fresco

Un confronto onesto parte da 100 grammi di parte edibile, cioè quello che si mangia davvero, e da prodotti preparati allo stesso modo: alici fresche e filetti sott’olio sono due alimenti diversi.

Il riferimento italiano sono le tabelle del CREA, aggiornate online a dicembre 2019. Prima sorpresa: per la sardina fresca le schede sono due, «Sarda» e «Sardine», molto diverse fra loro.

Sulle proteine la partita è quasi pari. Sui grassi dipende dalla colonna: con «Sardine» sono quasi sei volte quelli delle alici, con «Sarda» poco meno del doppio. La scheda «Sarda» ha anche un inciampo: il nome inglese, «round sardinella», indica di solito l’alaccia.

Il motivo principale è biologico: la sardina accumula grasso d’estate e lo consuma d’inverno. Nelle sardine dell’Adriatico è passato da poco più dell’1% a inizio anno a circa il 10,6% tra luglio e settembre. Il «sei volte più grassa» è una fotografia, non una regola. E più grasso non vuol dire peggiore: una parte importante sono proprio gli omega-3.

Gli omega-3 ci sono in entrambi

EPA e DHA sono gli omega-3 a catena lunga che rendono famoso il pesce azzurro. Il CREA li esprime in percentuale dei grassi, poco pratica; la banca dati dell’Istituto Europeo di Oncologia, ripresa da Smartfood IEO, li riporta in grammi.

A parità di peso, le sarde ne portano poco più del doppio, anche se una sardina pescata nel periodo magro ne avrà meno. E un piatto di pesce resta un alimento: gli studi sul pesce, sugli integratori e sui farmaci a base di omega-3 rispondono a domande diverse.

Il calcio dipende da che cosa mangi

Secondo i National Institutes of Health statunitensi, circa 85 g di sardine sott’olio in scatola, mangiate con le lische, apportano 325 mg di calcio, più di un bicchiere di latte. Il merito è delle lische, rese morbide dalla sterilizzazione: nel pesce fresco il CREA riporta 33 mg per 100 g nella scheda «Sarda» e 148 mg nelle alici.

Quando il pesce arriva in scatola

Nelle tabelle CREA le alici sott’olio salgono a 206 kcal e 11,3 g di grassi per 100 g, contro 96 kcal e 2,6 g delle fresche. Il sodio passa da 110 mg, valore stimato, a 480 mg, misurato in laboratorio.

L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda agli adulti meno di 2.000 mg di sodio al giorno, cioè meno di 5 g di sale, perché l’eccesso alza la pressione. La soglia vale per l’intera giornata: 50 g di alici sott’olio portano circa 240 mg di sodio, una quota gestibile. Meglio comunque leggere l’etichetta, dove in Europa la dichiarazione nutrizionale riporta il sale: 1 g di sale contiene 400 mg di sodio.

Per le alici sotto sale il CREA non riporta il sodio: conta l’etichetta, e una sciacquata prima dell’uso toglie almeno il sale in superficie.

Che cosa cambia davvero nel confronto

Su grassi e omega-3 le sarde stanno davanti, con un divario che varia con la stagione; in scatola contano olio, sale e lische. Entrambe sono pesci piccoli, in basso nella catena alimentare, e la FDA statunitense le mette tra le scelte migliori per il basso contenuto di mercurio.

Più che cercare un vincitore, conviene chiedersi se il pesce è fresco o conservato, quando è stato pescato e quale parte finirà nel piatto. Il pesce migliore, alla fine, è quello che mangi davvero, e spesso.