Le alici fanno bene alle ossa? Sì, ma solo se le mangi così

Le alici fanno bene alle ossa? La risposta breve è: dipende da che cosa si intende. Nessun singolo alimento rinforza le ossa o previene le fratture da solo, e le alici non fanno eccezione. Quello che le rende interessanti nella prospettiva muscolo-scheletrica è la composizione nutrizionale: apportano calcio, fosforo, proteine e vitamina D in un formato che varia però molto a seconda di come vengono preparate e mangiate. Vale la pena capire quando questi nutrienti contano davvero e quando invece si esagera nel presentarle come un rimedio.

Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA

Cosa contengono cento grammi di alici fresche

Le alici fresche, secondo le tabelle di composizione CREA, apportano circa 148 mg di calcio, 196 mg di fosforo e 16,8 g di proteine ogni 100 grammi. Una porzione da 150 g, quella di riferimento, porta il calcio a circa 222 mg, ossia un quinto del fabbisogno giornaliero di un adulto.

L’apporto di vitamina D aggiunge qualcosa di utile: questo nutriente è necessario per assorbire il calcio e consentire la mineralizzazione ossea, ed è presente nei pesci grassi come le alici, anche se la quantità cambia con la specie, la stagione di pesca e la lavorazione. Non esiste un valore fisso applicabile a ogni prodotto.

Perché le lische fanno la differenza

Il calcio concentrato nelle ossa del pesce è accessibile solo se le ossa vengono mangiate. Nelle alici piccole, fresche o cotte in modo da ammorbidire le lische morbide ed edibili, questo è possibile. Uno studio su 19 giovani adulti ha mostrato che il calcio proveniente da piccoli pesci mangiati interi veniva assorbito in modo simile a quello del latte, anche se la misurazione riguardava una singola esposizione e non effetti a lungo termine sulle ossa.

Quando invece l’alice viene deliscata, come accade spesso con i filetti, o quando si usano preparazioni in cui le ossa non sono presenti, il contributo di calcio si riduce. Non tutte le conserve sono equivalenti, e il confronto è netto: le tabelle CREA riportano 148 mg di calcio per 100 g nel prodotto fresco contro 44 mg per 100 g nelle alici sott’olio. Il calcio varia sensibilmente con il prodotto, ed è utile controllare l’etichetta quando è disponibile.

Proteine, pesce e salute muscolo-scheletrica

Un apporto proteico adeguato è considerato favorevole alla salute ossea e muscolare, specialmente negli anziani e nelle persone a rischio di malnutrizione. Le alici contribuiscono bene su questo fronte, con quasi 25 grammi di proteine per porzione da 150 g.

Sul versante del rischio di frattura, il consumo di pesce è stato associato in alcuni studi osservazionali a un rischio leggermente inferiore di frattura dell’anca. L’associazione però è modesta, non costante tra tutti gli studi disponibili, e riguarda il consumo di pesce in generale, non le alici in particolare. Non è una prova causale e non fornisce indicazioni su frequenza o porzione.

Gli omega-3, su cui spesso si concentra l’attenzione, sono un capitolo a parte: un ampio trial randomizzato condotto su adulti di almeno settant’anni non ha rilevato benefici degli omega-3 sulla densità minerale ossea dopo tre anni di trattamento. Le associazioni osservazionali ci sono, ma non bastano a concludere che l’acido grasso protegga le ossa.

Il sodio, che spesso si sottovaluta

Le alici conservate portano con sé una quantità di sodio molto superiore rispetto al prodotto fresco. Mentre il pesce fresco apporta circa 110 mg di sodio per 100 g, il prodotto sott’olio analizzato dal CREA ne contiene circa 480 mg, e le alici sotto sale possono arrivare a valori ancora più alti.

Questo molto più sodio è un fattore da tenere in conto nel bilancio complessivo della dieta, soprattutto per chi ha pressione alta o deve limitare il sale. L’OMS raccomanda agli adulti di restare al di sotto di 2.000 mg di sodio al giorno: una confezione generosa di alici salate può avvicinarsi a quella soglia da sola.

Le alici sono quindi un alimento che, consumato con le lische e inserito in una dieta varia, contribuisce a raggiungere apporti adeguati di calcio, vitamina D e proteine. Questo vale nella misura in cui questi nutrienti mancano e il resto della dieta non li compensa già. Se invece si ha una storia di fratture da trauma minimo, si è in menopausa con altri fattori di rischio, si usa cortisone a lungo termine o si è notata una perdita significativa di altezza, quella valutazione spetta a un medico: nessuna dieta sostituisce la stima del rischio e la densitometria quando sono indicati.