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Davanti allo scaffale delle conserve o al banco del pesce, la domanda è concreta: per la pressione e per quella che oggi molti chiamano “infiammazione silente”, lo sgombro fresco vale più di quello in scatola? Una differenza che conta per la pressione esiste, ma dipende da come il pesce è conservato e preparato più che dalla confezione in sé. La variabile che pesa davvero è il sale.
Sugli omega-3 la scatola tiene meglio di quanto ci si aspetti. Sull’infiammazione, invece, nessuna delle due forme ha dimostrato un vantaggio. Per scegliere bene servono quindi due informazioni: quanto sale arriva davvero nel piatto e che cosa succede ai grassi durante la conservazione.
Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA
Perché il sale pesa più della confezione
Il pesce conservato in salamoia è in genere più salato del pesce fresco o surgelato preparato senza sale aggiunto. Il confronto regge solo a parità di preparazione. Va messo a confronto con uno sgombro fresco cucinato senza aggiungere sale, non con qualsiasi ricetta a base di pesce fresco.
Le conserve non sono tutte uguali. Fra le alternative meno salate rientra anche il pesce in acqua o in olio. La dicitura “sott’olio”, però, da sola non garantisce un prodotto povero di sale: il contenuto va verificato sull’etichetta, confrontando le confezioni fra loro.
Il motivo per cui questo dettaglio conta è diretto. Ridurre l’eccesso di sodio nell’alimentazione aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa. Per gli adulti l’Organizzazione mondiale della sanità indica meno di 5 grammi di sale al giorno, cioè meno di 2 grammi di sodio.
Quei 5 grammi valgono per l’intera giornata. Comprendono il sale già presente negli alimenti e quello aggiunto in cucina o a tavola. Molte etichette riportano il sodio invece del sale: un grammo di sale corrisponde a circa 400 milligrammi di sodio.
Il beneficio sulla pressione dipende dalla quantità totale di sale che assumi nella giornata. Nessuno può prevedere di quanti millimetri di mercurio scenderà la pressione sostituendo una scatoletta con un filetto fresco. Scegliere uno sgombro meno salato aiuta, ma non prende il posto della cura dell’ipertensione.
Anche il pesce in sé, come alimento, ha mostrato effetti modesti. Una revisione di 14 studi con 1.378 partecipanti non ha rilevato un abbassamento affidabile della pressione sistolica o diastolica con il consumo di pesce. Gli studi riguardavano specie e interventi diversi e nessuno confrontava sgombro fresco e in scatola. Una superiorità del fresco, quindi, resta da dimostrare.
Se hai una malattia renale
Se segui già indicazioni alimentari precise per una malattia dei reni, il riferimento resta il piano concordato con il medico o con il dietista. Le indicazioni generali sul sale riportate qui non lo sostituiscono e non vanno usate per aggiungere restrizioni per conto tuo.
Dove finiscono gli omega-3 nella scatoletta
Lo sgombro è una fonte di omega-3 EPA e DHA, due grassi tipici del pesce grasso. Il trattamento di conservazione non li elimina: anche lo sgombro in scatola ne contiene. Questo non significa che fresco e conservato ne abbiano esattamente la stessa quantità.
Durante la sterilizzazione una parte di questi grassi passa dal pesce al liquido di governo, cioè l’olio o l’acqua in cui il pesce è immerso. Uno studio sulle conserve di sgombro, aringa e spratto ha documentato questo trasferimento. I valori dell’intera confezione non coincidono quindi automaticamente con quelli del pesce sgocciolato, e le proporzioni cambiano da prodotto a prodotto.
Da qui nasce l’idea di consumare anche il liquido per recuperare quei grassi. Le prove disponibili non indicano che sia la scelta migliore per la pressione, soprattutto se il tuo obiettivo è ridurre il sale. Il dato riguarda la composizione della conserva e da solo non basta per trarne un consiglio di salute.
Che cosa si sa dell’infiammazione silente
“Infiammazione silente” è l’espressione divulgativa per l’infiammazione cronica di basso grado: un’infiammazione lieve e persistente che viene studiata attraverso alcuni marcatori nel sangue, come la proteina C-reattiva e l’interleuchina-6. Sul legame con lo sgombro le ricerche hanno prodotto risultati non uniformi.
La stessa revisione sulla pressione non ha trovato effetti significativi del consumo di pesce su proteina C-reattiva e interleuchina-6. Uno studio randomizzato su 78 persone ad alto rischio cardiometabolico ha invece osservato, dopo otto settimane di dieta ricca di pesce grasso, la riduzione di alcuni marcatori.
Il calo di un valore di laboratorio, però, non dimostra un beneficio su sintomi, complicanze o mortalità. Quello studio, poi, non distingueva fra sgombro fresco e in scatola. Ad oggi manca la prova che lo sgombro, in qualunque forma, curi l’infiammazione cronica. Altrettanto infondata è l’idea che una delle due versioni sia più “antinfiammatoria” dell’altra.
Dove si vede davvero la differenza
Sugli omega-3 e sull’infiammazione il confronto fra fresco e scatola resta aperto. Sul sale, invece, la differenza è misurabile e si legge sull’etichetta. Per questo due scatolette di sgombro possono essere molto diverse fra loro, e una conserva scelta con attenzione può pesare sulla pressione meno di quanto suggerisca la parola “conserva”. La scelta che conta si fa leggendo il sodio in etichetta, prodotto per prodotto.
Fonti
- gla.ac.uk
- Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet
- Reducing Salt Intake
- Sodium reduction
- Microsoft Word – molecules-1214617 – fc done.docx
- Effect of sterilization on true retention rate of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid content in mackerel (Scomber scombrus), herring (Clupea harengus), and sprat (Sprattus sprattus) canned products – Domiszewski – 2021 – Journal of Food Processing and Preservation – Wiley Online Library
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