Migliori sardine: come si scelgono al supermercato?

Davanti allo scaffale delle conserve, le sardine sembrano tutte uguali finché non guardi meglio: sott’olio d’oliva o di semi, al pomodoro, al naturale, intere o in filetti, con prezzi diversi da una marca all’altra. Chiedersi quali siano le migliori è naturale, soprattutto se le compri per mangiare in modo più sano.

La risposta utile non passa da una marca. Una classifica sanitaria dei prodotti non è sostenuta da dati. Si possono invece confrontare caratteristiche verificabili: che cosa c’è dentro la scatoletta, quanto sale contiene, in che stato è la confezione. Per il pesce fresco i criteri sono altri e riguardano soprattutto come è stato conservato e quanto è fresco.

Conviene partire da ciò che le sardine hanno in comune, perché così si capisce dove la scelta al supermercato incide davvero e dove no.

Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA

Quello che porti a casa con qualunque scatoletta

Le sardine, anche in scatola, contengono EPA e DHA, gli omega-3 a lunga catena tipici del pesce. Una tabella di riferimento riporta 0,45 grammi di EPA e 0,74 di DHA in circa 85 grammi di sardine al pomodoro sgocciolate. È un esempio: il contenuto varia da un prodotto all’altro, e un dato di composizione dice che cosa c’è nel pesce, non che una certa scatoletta protegga il cuore.

Sul calcio, invece, la preparazione conta. Circa 85 grammi di sardine sott’olio con le lische forniscono intorno ai 325 milligrammi, un apporto di calcio rilevante. Quel numero dipende dalle lische: vale se ci sono e se le mangi, e non si può trasferire ai filetti senza lische. Si tratta di nutrizione, non di una cura per le ossa.

Le sardine rientrano poi tra i pesci con i livelli più bassi di mercurio, in una categoria pensata soprattutto per gestanti, persone che allattano, chi potrebbe iniziare una gravidanza e bambini. Basso significa basso, non assente, e la stessa indicazione invita a variare i tipi di pesce. È una categoria che riguarda la specie, non le marche.

Che cosa leggere sull’etichetta

Il primo controllo è l’elenco degli ingredienti. Ti mostra qual è il liquido di copertura, quale olio è stato usato ed eventuali altre aggiunte. Gli ingredienti compaiono in ordine decrescente di peso, dal più presente al meno presente. Una lista corta è più facile da leggere, ma da sola non misura quanto un prodotto sia sano.

Il secondo controllo sono i valori nutrizionali, espressi per 100 grammi: energia, grassi, proteine e sale. Quei 100 grammi servono a confrontare due prodotti su una base comune, non indicano una porzione consigliata. Sono anche valori medi, non l’analisi della singola scatoletta che hai in mano.

Qui sta la trappola più comune. Un prodotto può riportare i valori riferiti al pesce sgocciolato, un altro al contenuto completo di olio o salsa. Prima di confrontare, verifica che entrambi si riferiscano alla stessa forma del prodotto. È anche l’unico modo corretto di rispondere al dubbio tra sott’olio e al naturale: guardare i numeri e la quantità che mangi, perché una preparazione non risulta superiore all’altra in assoluto.

Il sale è la voce che fa più differenza da un prodotto all’altro. A parità di quantità mangiata, scegliere sardine con meno sale riduce il sodio che assumi. Per gli adulti il limite raccomandato è meno di 5 grammi di sale al giorno, contando tutta l’alimentazione. Una scatoletta si valuta quindi insieme al resto della giornata, senza una soglia oltre la quale diventi da evitare.

Prima del contenuto, la lattina

L’etichetta parla di nutrizione, la confezione parla di sicurezza. Non vanno comprate né consumate lattine rigonfie o che mostrano altri segni di danno:

• rigonfiamento;
• perdite di liquido;
• ruggine estesa;
• ammaccature profonde, soprattutto lungo le giunzioni.

Una piccola ammaccatura superficiale non vuol dire per forza che la confezione sia compromessa. Se però una lattina ti sembra sospetta, non assaggiarne il contenuto per capire se è buono: va scartata.

Al banco del fresco i segnali cambiano

Per le sardine fresche il primo criterio è dove si trovano: in frigorifero o su uno strato di ghiaccio. Poi guarda il pesce: occhi limpidi e lucidi, carne soda al tatto, odore lieve. Un odore acido o di ammoniaca è un segnale contrario.

Il colore da solo non basta a giudicare la freschezza. Il pesce che è stato congelato può aver perso parte dell’aspetto del fresco senza essere per questo rovinato. Questi controlli aiutano a scegliere bene, ma restano criteri pratici: nessuno di essi esclude ogni possibile contaminazione.

Alla fine la domanda da cui eri partito si sposta. Omega-3 e poco mercurio arrivano con la sardina in sé, qualunque sia il marchio. La tua scelta incide su tre punti: le lische, se cerchi calcio; il sale, confrontato su valori omogenei; lo stato della lattina o del banco del pesce. Sono tutti controlli che puoi fare in pochi secondi, direttamente sullo scaffale.

Fonti

• Labelling – Food Safety – European Commission
• Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet
• Regulation – 1169/2011 – EN – Food Information to Consumers Regulation – EUR-Lex
• Sodium reduction
• Calcium – Health Professional Fact Sheet
• Advice about Eating Fish | FDA
• Shelf-Stable Food Safety
• Selecting and Serving Fresh and Frozen Seafood Safely | FDA
• Brochure MARE-EN.indd