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Un documento ufficiale dei cardiologi americani che parla di dieta olistica? E cosa c’entra con la scienza? C’entra, eccome.
Olistico, nel senso più semplice
Olistico viene dal greco hólos, “intero”. E no, non ho studiato greco: l’unica frase che conosco l’ho imparata guardando Mediterraneo. Da tipo più portato per la matematica, però, noto che l’intero si applica quasi in modo frattale: la dieta intera, l’alimento intero, il chicco intero (cioè il cereale integrale), perfino l’animale intero. Se la carne la mangi, mangiane meno e senza sprecare nulla, come facevano i nostri bisnonni, per cui era una festa e non un’abitudine.
Ma restiamo sul semplice. È in questo senso che usano la parola gli autori dello statement 2026 dell’American College of Cardiology su alimentazione e salute del cuore: spostare l’attenzione dai singoli nutrienti agli alimenti e al modo di mangiare nel suo complesso. Tradotto: smettila di contare i grammi di grassi, carboidrati e proteine e inizia a ragionare per cibi, preferendo quelli interi.
In cucina nessuno prepara grassi saturi
Ragionare per nutrienti è prezioso nella ricerca o in ambiti specifici, come lo sport professionistico. Ma quando passiamo dal laboratorio alla cucina, nessuno di noi si prepara grassi saturi: dal frigorifero prendiamo burro, formaggio, una bistecca.
E c’è un dettaglio che cambia tutto: quando togli qualcosa dalla dieta, quasi sempre lo sostituisci con altro. Ce l’ha insegnato la moda del low fat, quando abbiamo eliminato i grassi rimpiazzandoli con zuccheri e farine raffinate. Pessimo scambio.
Conta con cosa sostituisci
Lo mostra bene un’analisi di due grandi coorti americane, il Nurses’ Health Study e l’Health Professionals Follow-up Study: oltre 127.000 persone seguite per decenni. Ecco cosa succede al rischio coronarico sostituendo il 5% delle calorie da grassi saturi con:
- Pane bianco, marmellata e altri carboidrati raffinati: praticamente nessun beneficio.
- Cereali integrali: rischio più basso di circa il 10%.
- Grassi monoinsaturi (olio extravergine d’oliva, mandorle, avocado): circa il 15% in meno.
- Grassi polinsaturi (noci, semi, oli di semi): circa un quarto in meno.
Il motivo? Gli insaturi al posto dei saturi abbassano il colesterolo LDL, come dimostrano gli studi clinici. Ma ai fornelli pensa in termini di alimenti: invece della pasta burro e salvia tutti i giorni, meglio quella integrale con un filo di extravergine.
Una scelta, tre piccioni
Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA
Ragionare per cibi ha un altro vantaggio: un cambiamento lavora su più fronti. Frutta, verdura, legumi, cereali integrali e frutta secca, al naturale, sono poverissimi di sodio e ricchi di potassio e fibra, tre pilastri della prevenzione e della gestione dell’ipertensione. E siccome gran parte del sale non arriva dalla saliera ma da cibi confezionati, trasformati e da ristorante, puntare su cibi interi e semplici prende tre piccioni con una fava.
Il riassunto dei cardiologi: privilegiare frutta, verdura, frutta secca e semi, legumi, cereali integrali, pesce e bevande come acqua, tè e caffè. Limitare, a volte il più possibile, ultraprocessati, bevande zuccherate, cereali raffinati, sale in eccesso, carni rosse e lavorate. E alcol, compreso il famoso bicchiere di rosso: non iniziare a bere sperando di proteggere il cuore.
Ti ricorda qualcosa?
È la descrizione di una dieta olistica per definizione: la mediterranea, che parla di alimenti ma anche di stile di vita, tradizioni e socialità.
Quando tradizione e scienza si incontrano, i risultati si vedono su due livelli. Ci sono gli esiti intermedi, i numeri delle analisi: scendono colesterolo LDL, trigliceridi, pressione, glicemia, insulino-resistenza, infiammazione, peso e circonferenza vita. Utili per vantarsi dal parrucchiere. Ma il vero traguardo sono gli esiti clinici: meno infarti, ictus, scompenso cardiaco, diabete di tipo 2, e più anni di vita in salute.
Per la dieta mediterranea non parliamo solo di osservazioni. Due grandi studi randomizzati spagnoli, PREDIMED in prevenzione primaria e CORDIOPREV in persone già colpite da malattia coronarica, hanno mostrato meno eventi cardiovascolari rispetto a una dieta povera di grassi. Quando qualcuno ti proporrà una dieta diversa, chiedi prove altrettanto solide.
L’intero vale più della somma delle parti
“Una faccia, una razza”, si diceva in Mediterraneo. Forse il segreto comune è proprio questo: fare tesoro di alimenti locali, vari e di stagione, dove l’intero vale più della somma delle parti.
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