Negli ultimi anni si parla sempre più spesso di cibi fermentati e dei loro possibili benefici per la salute, soprattutto in relazione al microbiota intestinale.
Ma cosa significa davvero “fermentato”?
Quali sono gli alimenti che rientrano in questa categoria, e quali sono le prove scientifiche a supporto del loro consumo?
Che cos’è la fermentazione?
La fermentazione è un processo biologico in cui microrganismi come batteri, lieviti o muffe trasformano zuccheri e altri composti presenti negli alimenti in sostanze diverse, come acidi organici, alcol o gas. Questo processo viene usato da millenni per conservare gli alimenti, ma ha anche effetti sul sapore, sulla digeribilità e sul contenuto nutrizionale.
Dal punto di vista tecnico, si tratta spesso di una fermentazione
- lattica (come nello yogurt o nei crauti),
- alcolica (come nel vino o nella birra)
- o acetica (come nell’aceto).
Importante sottolineare che non tutti i cibi fermentati contengono ancora microrganismi vivi al momento del consumo: la pastorizzazione o la cottura successiva possono ucciderli, tuttavia anche in assenza di batteri vivi alcuni prodotti fermentati possono comunque avere effetti benefici grazie alle sostanze prodotte durante la fermentazione.
Esempi comuni di cibi fermentati
Ecco un elenco dei principali alimenti fermentati consumati in diverse parti del mondo:
- Yogurt: ottenuto dalla fermentazione del latte tramite batteri lattici (Lactobacillus e Streptococcus). È tra i fermentati più studiati.
- Kefir: simile allo yogurt ma con una flora microbica più varia, che include anche lieviti. È più liquido e leggermente effervescente.
- Crauti: cavolo fermentato naturalmente tramite batteri lattici. Contengono fibre e, se non pastorizzati, anche probiotici.
- Kimchi: simile ai crauti ma di origine coreana, include altre verdure e spezie. È piccante e ricco di composti bioattivi.
- Miso: pasta di soia fermentata con il fungo Aspergillus oryzae. Usata soprattutto in zuppe.
- Tempeh: derivato della soia fermentata tramite il fungo Rhizopus oligosporus. Ha un alto contenuto proteico.
- Natto: soia fermentata con Bacillus subtilis. Tipico della tradizione giapponese, ha un odore forte e una consistenza viscosa.
- Formaggi stagionati: molti formaggi, come il Roquefort o il Parmigiano, subiscono fermentazioni multiple. Alcuni contengono ancora microbi vivi.
- Pane a lievitazione naturale: contiene lieviti e batteri lattici che fermentano la farina.
- Aceto di mele: fermentazione acetica di succhi di frutta. Solo alcuni tipi non filtrati contengono ancora “la madre”, ricca di batteri.
- Bevande come kombucha: tè zuccherato fermentato da una colonia simbiotica di batteri e lieviti (SCOBY).
Fanno davvero bene alla salute?
Il ruolo del microbiota intestinale
Una delle ragioni principali dell’interesse per i cibi fermentati è il loro potenziale effetto sul microbiota intestinale, cioè l’insieme di batteri che popolano il nostro intestino. Un microbiota sano è associato a una migliore digestione, a una risposta immunitaria più efficiente e, in alcuni casi, anche a un miglior equilibrio metabolico e psicologico.
I cibi fermentati possono contenere probiotici, cioè batteri vivi che, se ingeriti in quantità adeguate, esercitano effetti positivi sulla salute dell’ospite (secondo la definizione FAO/OMS). Tuttavia, non tutti i cibi fermentati possono essere considerati probiotici, perché:
- non sempre contengono microrganismi vivi al momento del consumo
- non sempre i ceppi presenti sono quelli riconosciuti come benefici
- non sempre raggiungono l’intestino in quantità sufficienti per produrre effetti clinicamente misurabili
Cosa dice la scienza
La letteratura scientifica recente è molto attiva sull’argomento. Alcune evidenze:
- Una review sistematica del 2025 (Frontiers in Nutrition) ha evidenziato che il consumo regolare di cibi fermentati è associato a un impatto benefico
- sulla frequenza delle evacuazioni intestinali,
- sulla consistenza delle feci,
- sull’incidenza di feci dure,
- sul tempo di transito intestinale,
- sui sintomi addominali (sul gonfiore, sui borborigmi, sulla flatulenza)
- e sul grado di stitichezza
- Una review sistematica pubblicata su Clinical Nutrition ESPEN nel 2021 ha mostrato che una dieta ricca di cibi fermentati può ridurre l’infiammazione sistemica, misurata in forma di TNF-α.
- Alcuni trial randomizzati suggeriscono benefici del kefir e dello yogurt nella sindrome dell’intestino irritabile, ma gli effetti variano molto da individuo a individuo.
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I rischi
Anche se generalmente sicuri, ci sono alcune precauzioni da tenere a mente:
- Sodio: alcuni fermentati come crauti o miso possono contenere molto sale.
- Alcol: le bevande fermentate come kombucha possono contenere tracce di alcol.
- Allergie o intolleranze: i prodotti a base di latte o soia possono dare problemi in soggetti predisposti.
- Sicurezza alimentare: la fermentazione casalinga deve essere fatta con cura per evitare contaminazioni.
