La colpa di tutto questo è dell’industria che produce, o nostra che continuiamo a comprare?
Una scelta quotidiana (che sembra banale, ma non lo è)
Hai mai aperto la dispensa in un momento di fame improvvisa trovandoti davanti al solito bivio?
- Patatine o una mela?
- Merendina o qualche noce?
- Panino alla Nutella o hummus con pomodorini?
Perché, nonostante siamo sempre più informati, continuiamo a preferire i cibi più calorici, densi, pronti e “gustosi”, anche sapendo che spesso fanno male?
La risposta breve: gli alimenti ultra-processati ci piacciono molto, ma ci fanno mangiare troppo.
La risposta lunga… è questo articolo.
Che cos’è un alimento ultra-processato?
Il termine “ultra-processato” nasce nei primi anni 2000 grazie a un’intuizione del nutrizionista brasiliano Carlos Monteiro. Osservando i dati epidemiologici, Monteiro notò un paradosso: i consumatori stavano comprando meno zucchero, meno sale e meno ingredienti grezzi, ma le malattie metaboliche come obesità e diabete continuavano a crescere.
Il problema non era più cosa mangiavamo, ma come quel cibo era stato trasformato.
Da qui nasce la classificazione NOVA, che distingue gli alimenti in 4 gruppi:
Gruppo 1: Alimenti non o minimamente processati
Frutta, verdura, carne fresca, cereali integrali, uova, latte, legumi, spezie. Possono essere stati lavati, surgelati o macinati, ma restano riconoscibili come “cibo vero”.
Gruppo 2: Ingredienti culinari trasformati
Zucchero, sale, olio, burro, amido, miele: sostanze usate per cucinare, non consumate da sole, ma fondamentali per preparare gli alimenti.
Gruppo 3: Alimenti processati
Sono cibi ottenuti unendo gli alimenti del gruppo 1 con quelli del gruppo 2. Esempi: pane comune, legumi in scatola, formaggi, frutta sciroppata. Non sono dannosi di per sé, ma iniziano ad allontanarsi dal prodotto originale.
Gruppo 4: Alimenti ultra-processati
Sono prodotti industriali complessi, realizzati con ingredienti e tecniche che non troveresti in una cucina domestica. Contengono spesso:
- Zuccheri aggiunti
- Grassi modificati
- Sale in eccesso
- Additivi industriali (emulsionanti, coloranti, aromi, edulcoranti)
- Proteine isolate
- Oli raffinati e ricombinati
Esempi: merendine, snack confezionati, cereali zuccherati, bevande dolcificate, piatti pronti, alimenti da microonde.
Cosa ci dice la scienza
Ma al di là delle definizioni, la questione che deve interessarci è un’altra: quali effetti hanno questi cibi sulla nostra salute?
Gli studi osservazionali sono concordi: consumare regolarmente alimenti ultra-processati è associato a un maggior rischio di:
- Obesità
- Diabete di tipo 2
- Malattie cardiovascolari
- Steatosi epatica
- Alcuni tumori
- Disturbi dell’umore (ansia, depressione)
Uno studio condotto da Harvard su oltre 110.000 adulti americani seguiti per 30 anni ha mostrato un aumento del rischio di mortalità, soprattutto per malattie neurodegenerative, nei soggetti con maggiore consumo di ultra-processati (carni lavorate e bevande zuccherate in particolare).
Ma attenzione: gli studi osservazionali non possono dimostrare un rapporto causa-effetto. Servono studi più solidi.
Come il seguente.
Uno studio elegante (e clinicamente importante)
Nel 2024, un gruppo di ricercatori britannici ha pubblicato un randomized controlled trial — il tipo di studio più affidabile in medicina.
Due gruppi di adulti obesi hanno seguito due diete nutrizionalmente equivalenti ma composte, rispettivamente, da:
- alimenti ultra-processati “sani”
- alimenti minimamente processati
Entrambi i gruppi potevano mangiare a sazietà. Risultato?
- Gruppo “non ultra-processato”: -2 kg
- Gruppo “ultra-processato”: -1 kg
Stesso apporto calorico teorico, ma diversa perdita di peso.
Il motivo? Non (solo) la composizione nutrizionale, ma i meccanismi fisiologici e comportamentali che entrano in gioco.
Perché gli ultra-processati ci fanno mangiare di più?
1. Densità energetica
Gli ultra-processati hanno molte più calorie per grammo rispetto ai cibi naturali. Ad esempio:
- 100 g di patatine: ~500 kcal
- 100 g di patate bollite: ~80 kcal
Ma il nostro stomaco percepisce il volume, non le calorie. Quindi possiamo ingerire molte più calorie prima di sentirci sazi.
2. Iper-palatabilità e “bliss point”
La combinazione di zucchero, grassi, sale e aromi è studiata per massimizzare il piacere sensoriale e attivare il sistema della ricompensa dopaminergica.
Il cosiddetto “bliss point” è quel punto perfetto in cui il gusto è talmente soddisfacente da farci venire voglia di continuare… ma senza mai saziare del tutto.
Non è “dipendenza” in senso clinico, ma è un meccanismo neurologico molto simile.
3. Velocità di consumo
Gli ultra-processati sono spesso morbidi, cremosi o croccanti ma facili da masticare, quindi si mangiano velocemente, riducendo il tempo a disposizione per attivare i segnali di sazietà.
4. Carenza di fibre
Le fibre rallentano l’assorbimento dei nutrienti, aumentano la sazietà, nutrono il microbiota intestinale e aiutano a produrre acidi grassi a catena corta che influenzano positivamente il metabolismo.
Ma gli ultra-processati ne contengono pochissime, perché vengono rimosse per migliorare gusto e consistenza.
5. Sazietà calorica vs sazietà nutrizionale
Il corpo non si limita a “contare le calorie”, ma cerca anche nutrienti essenziali.
Se un alimento è molto energetico ma povero di vitamine e minerali, il cervello potrebbe continuare a inviare segnali di fame, sperando di trovarli in qualche morso successivo.
Risultato? Si continua a mangiare senza soddisfare i reali bisogni dell’organismo.
È colpa dell’industria o di chi compra?
Qui la risposta facile non esiste. L’industria produce ciò che vende, e lo fa seguendo regole di marketing, gusto e profitto.
Il nostro ambiente alimentare è “obesogeno”: offre cibo ultra-processato ovunque, a basso costo, disponibile 24/7 e spesso molto più accessibile dei consigli di un nutrizionista.
Allora cosa possiamo fare davvero?
Cosa puoi fare tu (realisticamente)
Non serve eliminare tutti gli ultra-processati.
È irrealistico e nemmeno necessario.
Ma servono consapevolezza, selezione, bilanciamento.
Ecco alcuni principi pratici ed evidence-based:
- Aumenta frutta, verdura, legumi, cereali integrali
- Riduci zuccheri, grassi saturi, sale in eccesso
- Scegli ultra-processati utili, come hummus confezionato, minestroni surgelati o latti vegetali fortificati
- Evita quelli ingannevoli, che ti fanno mangiare di più senza accorgertene (snack, biscotti “healthy”, cereali zuccherati)
- Compra alimenti che ti soddisfano davvero, per non finire a cercare conforto nel cibo dopo una giornata difficile
- Non tenere in casa ciò che sai che ti crea tentazione
- Evita di fare la spesa a stomaco vuoto
E infine: non cercare la perfezione, cerca una strategia sostenibile nel tempo, che funzioni nel tuo ambiente reale.
