L’osteoporosi è una condizione caratterizzata da una riduzione della densità minerale ossea e da un’alterazione della struttura delle ossa, con conseguente aumento del rischio di fratture, soprattutto in donne in post-menopausa e negli anziani. La perdita ossea non è un destino inevitabile: accanto alla terapia farmacologica l’attività fisica è uno degli strumenti più potenti per prevenire e contrastare l’osteoporosi.
Allo stesso tempo non tutta l’attività fisica è uguale: alcune forme esercitano stimoli significativi, altre (come il nuoto o il ciclismo) sono salutari per il cuore ma poco efficaci per stimolare la formazione ossea.
Principi fisiologici: come l’osso risponde al carico
L’osso è un tessuto vivo e dinamico, che risponde agli stimoli meccanici attraverso un processo chiamato rimodellamento osseo.
Per stimolare la produzione di nuovo tessuto, l’osso deve essere sottoposto a carichi meccanici ciclici, intermittenti e sufficientemente intensi, con variazioni direzionali e velocità elevate, in parole più semplici:
- serve mettere l’osso “al lavoro” con movimenti rapidi, decisi e non sempre uguali, come salti, cambi di direzione, esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari;
- gli stimoli devono essere brevi ma intensi, non lenti e prolungati come in una camminata tranquilla;
- la varietà è fondamentale: ripetere sempre lo stesso gesto (es. solo camminare o pedalare) abitua l’osso, che smette di rispondere;
- più il carico è diretto sull’osso (come succede con pesi o salti), maggiore sarà la risposta osteogenica.
In pratica, l’osso ha bisogno di “sorprese meccaniche” brevi ma frequenti per rafforzarsi, ma c’è ovviamente modo di declinare questi stimoli anche per soggetti non più giovani/atletici.
Quali attività fisiche sono davvero efficaci contro l’osteoporosi?
Non tutta l’attività fisica aiuta davvero a rinforzare le ossa. Per stimolare l’osso e rallentare la perdita di densità, servono movimenti che “caricano” lo scheletro in modo attivo, ovvero con forza, peso o impatto. Ecco quali sono le più efficaci per chi ha più di 50 anni:
Esercizi di forza (con pesi, elastici o a corpo libero)
Sono i più importanti. Sollevare piccoli pesi, usare bande elastiche o fare esercizi come alzarsi dalla sedia, salire le scale, spingere o tirare oggetti aiuta le ossa a mantenersi forti.
- Bastano 2 o 3 volte a settimana, lavorando su braccia, gambe e schiena.
- Ottimi per l’anca e la colonna vertebrale, dove il rischio di frattura è più alto.
È la forma di esercizio più efficace nel prevenire la perdita di massa ossea, soprattutto a livello dell’anca e della colonna vertebrale.
Attività con impatto leggero (camminata veloce, salita di scale, piccoli balzi)
Muoversi con un po’ di energia (passeggiare piano non basta) è utile: camminare a passo sostenuto, fare salite, usare le scale anziché l’ascensore o, se possibile, fare piccoli saltelli sul posto stimola l’osso.
- Da fare ogni giorno, almeno 30 minuti.
- Se hai già fratture vertebrali o problemi di equilibrio, meglio evitare i salti e chiedere consiglio a un medico.
Esercizi di equilibrio e coordinazione (Tai Chi, yoga, ginnastica dolce)
Non rinforzano direttamente l’osso, ma servono a prevenire le cadute, che sono la causa principale delle fratture nei soggetti con osteoporosi.
- Almeno 2 volte a settimana, in casa o in gruppo.
- Migliorano postura, stabilità e fiducia nei movimenti.
Attività poco utili per le ossa (ma comunque salutari)
Nuoto e bicicletta fanno bene al cuore e ai muscoli, ma non stimolano l’osso, perché manca il carico gravitazionale. Possono essere parte dell’attività fisica settimanale, ma non devono sostituire gli esercizi di forza o impatto.
Precauzioni e personalizzazione
Per chi ha più di 60 anni il modo migliore per proteggere le ossa è combinare esercizi di forza, attività in carico e lavoro sull’equilibrio.
Non servono prestazioni sportive: bastano costanza, gradualità e movimento “intelligente”.
- Nei soggetti con osteoporosi severa, fratture vertebrali pregresse o rischio elevato di cadute, l’attività fisica va adattata e supervisionata.
- Mai iniziare salti o carichi pesanti senza valutazione specialistica.
- L’educazione al movimento sicuro (come piegarsi correttamente, evitare la flessione lombare in carico, ecc.) è fondamentale.
