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Hai passato la giovinezza sul divano, e solo dopo i 40 anni hai iniziato a muoverti?
Nessun problema: se il momento migliore per iniziare a fare attività fisica era nell’infanzia, il secondo momento migliore è oggi… non è mai troppo tardi per iniziare a fare attività fisica, e i benefici sulla salute, anche se arrivi tardi alla festa, sono tutt’altro che trascurabili.
Anzi, la scienza mostra che iniziare ad allenarsi in età adulta può ridurre in modo significativo il rischio di morte prematura.
Due grandi studi recenti lo confermano, portando una ventata di motivazione a chi ha deciso di rimettersi in gioco proprio dopo la soglia dei 40.
I benefici della costanza… ma anche di chi inizia tardi
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Nel più grande studio mai condotto sull’attività fisica lungo l’arco della vita (oltre 315.000 adulti monitorati per quasi 14 anni), i ricercatori del National Cancer Institute hanno identificato tre gruppi principali:
- chi è stato sempre attivo (fin dall’adolescenza)
- chi ha iniziato solo dopo i 40 anni
- chi era attivo da giovane ma poi ha smesso
Risultato?
Chi ha iniziato a fare attività fisica solo nella seconda metà della vita, tra i 40 e i 61 anni, ha ridotto il rischio di morte per qualsiasi causa del 35%, rispetto a chi è rimasto sedentario. Un dato quasi sovrapponibile a quello ottenuto da chi era attivo fin dall’adolescenza.
E non si tratta solo di longevità generica: il rischio di morire per malattie cardiovascolari si è ridotto del 43% e quello per cancro del 16%. Un risultato che ribalta la vecchia convinzione secondo cui per ottenere benefici serva “una vita intera” di sport.
E poi anche…
Un secondo studio, pubblicato nel British Journal of Sports Medicine nel 2025, ha esaminato 85 studi con oltre 33.000.000 di dati-persona e ha confermato che:
- chi è sempre stato attivo ha un 29% di rischio in meno di morte per tutte le cause
- chi ha iniziato più tardi (dopo i 40 anni) ha comunque un 22-25% di rischio in meno
- chi invece era attivo e poi ha smesso non ha mostrato un beneficio significativo
Quindi sì, meglio tardi che mai. Ma non smettere più.
L’attività fisica deve diventare una scelta sostenibile e mantenibile nel tempo, non un lampo estemporaneo di entusiasmo che si spegne dopo poche settimane.
Quanta attività fisica serve?
Secondo l’OMS, per ottenere benefici concreti bastano:
- 150-300 minuti a settimana di attività fisica moderata (camminata veloce, bicicletta, ballo…)
- oppure 75-150 minuti di attività intensa (corsa, HIIT, nuoto a ritmo sostenuto)
Ma le evidenze mostrano che anche quantità inferiori a queste soglie portano benefici, soprattutto se si parte da uno stile di vita sedentario.
E non è necessario iscriversi a una palestra o diventare triatleti.
Camminare, salire le scale, andare in bicicletta al lavoro o fare esercizi a corpo libero in casa contano eccome.
Perché funziona anche dopo i 40?
L’attività fisica regolare, anche se iniziata in età matura, produce effetti profondi e misurabili:
- riduce l’infiammazione cronica e lo stress ossidativo
- abbassa la pressione arteriosa, il colesterolo LDL e la glicemia
- migliora la sensibilità insulinica e aiuta a prevenire il diabete di tipo 2
- rafforza il cuore, i polmoni e i muscoli
- migliora la funzione cognitiva e l’umore
Inoltre, contrasta la perdita di massa muscolare e ossea tipica dell’invecchiamento (sarcopenia e osteoporosi), contribuendo a mantenere l’autonomia anche in età avanzata.
Non serve essere “sportivi”, basta essere attivi
Una delle intuizioni più potenti di questi studi è che non serve avere un passato da sportivi, né essere geneticamente predisposti. Serve solo una decisione: iniziare.
Chi inizia a camminare regolarmente, a fare ginnastica dolce o a nuotare a 45, 50 o 60 anni, ha tutto da guadagnare. I benefici si accumulano rapidamente e, soprattutto, non si perdono facilmente, a patto di mantenere una certa regolarità.
E no, non sei troppo vecchio: nello studio NIH-AARP, l’età media dei partecipanti era di 63 anni. E i vantaggi erano evidenti anche per chi aveva superato i 70.
